Muscle-LiFe

Программа тренировок «Универсальная»

• Автор admin
• 25 Октябрь, 2012
• Нет комментариев

Программа тренировок для комплексного развития тела. Направлена на общий рост мышечной массы и силовых показателей, без каких-либо акцентов. Разновидности этой программы (с различными незначительными вариациями) весьма распространены среди атлетов, вне зависимости от возраста и стажа. Я думаю, именно распространенность данной программы как раз таки и является неоспоримым фактом, свидетельствующим в пользу ее эффективности.

Расчитана на два три месяца, по три тренировки в неделю.

1-й тренировочный день :  

• Скручивания — 3*25 (разминка)
• Жим штанги (гантелей) лежа — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Разведение гантелей лежа — 3*12
• Пуловер - 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Становая тяга - 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Тяга гантели в наклоне (спина) — 3*12
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)

День отдыха.

2-й тренировочный день : 

• Обратные скручивания — 3*25 (разминка)
• Подъем штанги (гантелей) на бицепс стоя — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Молоток -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Концентрированное сгибание -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Французкий жим лежа -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Разгибание руки в наклоне — 3*12
• Разгибание из-за головы — 3*12
• Шраги - 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)

День отдыха.

3-й тренировочный день :

• Приседания 3*20 (разминка)
• Жим штанги (гантелей) стоя — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Разведение гантелей в наклоне — 3*12
• Подъем гантелей через стороны до уровня плеч — 3*12
• Приседания со штангой - 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Подъем на носки — 3*12

День отдыха.

Итого вышло 3 дня тренировочных и 3 дня — выходных. Последний выходной день распологайте как вам удобно. Я лично беру два выходных в зависимости от усталости и общего самочувствия.

3*12 — значит, 3 подхода по 12 повторений

4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений) — значит, в первом подходе делаем 12 повторений, во втором — 10 и так далее (принцип пирамиды).

Дополнительные рекомендации :

• Если вы не укладываетесь в 1:20, значит, нужно сократить время отдыха между подходами.
• Обязательно растягиваете мышцы после каждой группы упражнений (сделали все упражнения на плечи — растянули плечи, сделали все упражнения на грудь — растянули грудь). Это совершенно необходимо.
• Эта программа вполне подходит для выполнения дома (при условии наличия разборных гантелей (штанга желательна, но не обязательна)). Только «аварийно опасные» упражнения по типу приседаний со штангой надо заменить на приседания с гантелями, которые можно выполнять без страховки.

Удачи!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.