Тяга гантели в наклоне (спина)

Тяга гантели в наклоне, как и подтягивания на перекладине, считается базовым упражнением для тренировки мышц спины. В бодибилдинге рассматриваемая тяга применяется, в частности, для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

 

Упражнение тяга гантели в наклоне спина

Техника выполнения : 

  • Регулируем наклон корпуса до положения, параллельного полу.  Спина должна быть слегка прогнута в пояснице.
  • Гантель висит на полностью расслабленной руке. Ладонь направлена в сторону бедра. Второй рукой упираемся в скамью. Ноги ставим на свое усмотрение, чтобы  удобно было сохранять неподвижное положение корпуса в течение всего подхода (я лично предпочитаю опираться одним коленом на скамью, но некоторые из моих коллег упираются обеими ступнями в пол). Смотрим строго перед собой. Это положение будет исходным.
  • Делаем вдох, задерживаем дыхание, напрягаем широчайшие и тянем гантель как можно выше  вверх и одновременно в сторону живота. Работаем именно широчайшими, трицепс стараемся в работу не включать (для этого контролируем угол между работающими плечом и предплечьем — в верхней точки траектории движения он должен быть примерно равен 90 градусам; острого угла избегаем).
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, останавливаемся и стараемся еще раз напрячь широчайшую.
  • Снова делаем вдох, плавно опускаем гантели в исходное положение и приступаем к следующему повторению.
  • После необходимого количества повторений меняем руку (стараемся делать это без временных задержек, сразу).

Рекомендации :

  • Не путайте тягу гантели в наклоне с другой тягой, где целевой мышцей является задняя дельта. Разница в технике: тут мы ведем гантель вверх и в сторону живота, а там — вверх и от себя.
  • Рывков при выполнении быть не должно, движения должны быть плавными — небольшой рывок допускается, как обычно, только в нижней части траектории движения, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Спина
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?