Тренировка мышц спины

Как накачать мышцы спины? 

Снова постараюсь изложить тему без воды и лишних слов, хоть и рискую показаться дилетантом.

Итак. Мы хотим накачать мышцы спины. Что значит накачать? Сделать их больше и рельефнее. Что значит больше? Шире и толще. В основном – шире, конечно. Мы имеем три целевые группы мышц : широчайшие (крылья), трапеции и мышцы разгибатели позвоночника. В сторону их развития мы и будем двигаться. Все остальные мышцы спины подтянутся за ними, поэтому тут их упоминать не будем.

Как накачать мышцы спины

Начинать тренировку мышц спины принято со становой тяги – она не только прекрасно нагружает мышцы разгибатели позвоночника. Наверное, проще  будет сказать, что тягой не нагружается. Не растут от тяги разве что мочки ушей. А если серьезно, становая тяга, наряду с жимом штанги лежа и приседаниями, самое эффективное базовое упражнение в бодибилдинге. Соответственно, ставить тягу нужно в начале тренинга спины и пренебрегать  ею абсолютно не рекомендуется.

Сделали тягу – идем дальше. Дальше у нас широчайшие. Наши “крылья”. Чем шире наши крылья и плечи – тем больше мы выглядим со спины.  Основным базовым упражнением для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины являются подтягивания на перекладине широким хватом. Используя именно широкий хват, мы подтягиваемся в основном усилием целевой группы мышц.

Сделали базу? Добиваем широчайшие :

      • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Важно тянуть гантель не вертикально вверх, а вверх и в сторону живота. Только так будет работать широчайшая. В случае прямой тяги вверх – большая нагрузка ложится на трицепс, а нам этого не надо – для трицепса есть свои упражнения.
      • Тяга штанги в наклоне с прямым либо обратным хватом (эти упражнения дополнительно нагрузят еще и низ нашей трапеции, которая будет целевой мышцей для следующих упражнений).

Трапеция – мышца, идущая вдоль верхней части позвоночника и упирающаяся к нам в затылок. Широкая трапеция визуально увеличивает шею. Качать ее принято в конце тренинга спины, используя следующие упражнения :

      • Шраги с гантелями или со штангой
      • Тяга штанги к подбородку (тянуть штангу обязательно надо выше собственных плеч – только в этом случае работает трапеция)

Большинство атлетов предпочитают набирать массу трапеций шрагами. По моим же личным ощущениям – последнее упражнение едва ли менее эффективно.  

На этом тренировка мышц спины закончена. Я сознательно пропустил гиперэкстензии. Если Вы по каким-либо своим соображениям, либо из-за медицинских противопоказаний не можете делать становую тягу, обязательно делайте гиперэкстензии. Это упражнение тоже является достаточно эффективным для укрепления разгибателей позвоночника. 

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Рекомендации
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?