Тренировка груди

Как накачать грудь

Грудь — одна из самых впечатляющих и красивых частей тела спортсмена. Хорошо развитые мышцы груди не только добавляют мужественности внешнему облику, но и служат основой для правильного развития других мышечных групп. Многие новички начинают заниматься на тренажерах именно для того, чтобы визуально увеличить грудь. Однако этот подход не совсем верен – по мнению многих профессиональных атлетов, грудь должна иметь не только внушительные размеры, но и четкую, выразительную форму. А для того чтобы добиться такого результата, не достаточно выполнять правильные упражнения; нужно знать устройство и функциональные особенности этой без преувеличения важной мышечной группы.

trenirovka_grudi

Анатомия мышц груди

А) Большая грудная мышца. Ее волокна расходятся от бугра плечевой кости и имеют вид своеобразного «веера», а края присоединяются к передней поверхности грудины и медиальной половине ключицы. Большая грудная мышца выполняет функции приведения руки к туловищу, поворота руки внутрь и ее сгибания за счет ключичной части мышцы. Кроме того, она задействована в подтягивании туловища при лазании, а также содействует вдыханию при фиксированном положении рук.

Б) Малая грудная мышца. Она располагается ниже большой грудной мышцы и крепится с одной стороны четырьмя зубцами к ребрам, а с другой – к лопатке. При сокращении данная мышца выполняет функцию оттягивания лопатки вперед и вниз. При фиксированном положении верхних конечностей она также участвует в процессе вдыхания.

В) Передняя зубчатая мышца. Данная мышца расположена на поверхности грудной клетки ближе к ее боковой части. Девять ее зубцов берут свое начало на девяти ребрах и, соединяясь в общий пучок, крепятся к лопатке.  Передняя зубчатая мышца образует совместно с ромбовидной мышцей широкую мышечную петлю, охватывающую туловище и прижимающую к нему лопатку.

Упражнения для тренировки мышц груди

    • Жим штанги лежа

Самым эффективным базовым упражнением для наращивания мышц груди является жим штанги лежа. Кроме того, это одно из трех основных базовых упражнений в бодибилдинге (так называемая золотая тройка) для набора общей мышечной массы тела.

Жим штанги лучше выполнять на наклонной скамье. Это позволит, изменяя угол ее наклона, задействовать максимум отдельных волокон грудных мышц. Немаловажное значение имеет и техника данного упражнения. При правильном его выполнении поясница должна быть прижата к скамье, а позвоночник должен иметь естественный изгиб, защищающий спину от травм. Ноги, в свою очередь, должны плотно упираться ступнями в пол – поднимать ноги и ставить ступни на скамью строго запрещается.

    • Разведение гантелей лежа

Это простое упражнение не требует специального оборудования, а поэтому его можно выполнять даже в домашних условиях. Правильное выполнение разведений гантелей в стороны из положения лежа хорошо нагружает большую грудную мышцу, при этом максимально растягивая ее в нижней точке траектории движения. Чем ниже положение локтей при выполнении – тем сильнее она растягивается. Это упражнение действительно очень эффективно, но только в совокупности с вышеупомянутыми жимами лежа. Отдельно, без использования в тренировках качественной базы, ощутимого результата разводки не дадут.

Подбирая максимальный вес гантелей, не забывайте об индивидуальных пределах возможностей своего организма. Слишком тяжелые гантели могут стать причиной получения травм плеча. Для того чтобы снизить нагрузку на суставы необходимо во время выполнения упражнения держать локти немного согнутыми и стараться не выпрямлять руки полностью.

    • Отжимания от пола

Еще одно эффективное и простое упражнение, позволяющее нагрузить грудь массой собственного тела – отжимания от пола. Для того, чтобы обеспечить максимальную работу мышц груди при выполнении отжиманий применяют широкую постановку рук. Ладони должны располагаться на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, спина и ноги должны быть идеально прямыми, а сами отжимания — максимально медленными и плавными.

Если масса тела спортсмена не позволяет добиться при отжиманиях существенной нагрузки, то вес необходимо увеличить за счет дополнительного груза. Для этого, например, можно использовать рюкзак, наполненный какими-нибудь тяжелыми предметами. Размещая руки и ноги на высоких опорах при выполнении упражнения, можно добиться максимального растяжения грудных мышц в нижней точке траектории (за счет того, что тело будет опускаться ниже, чем обычно). Обычно атлеты выполняют 3-5 подходов отжиманий по 20 повторений.

Это только самые распространенные упражнения. Приведены для ознакомления. На деле их, конечно же, куда больше.

Методика тренировки мышц груди

Увеличивать мышечную массу груди следует, прежде всего, начиная с выполнения комплекса базовых упражнений, обеспечивающих общий прирост мышц всего тела. Они помогут не только укрепить форму спортсмена, но и обеспечат усиленную выработку тестостерона – гормона, прямо влияющего на качественный рост атлета. Совсем не лишним также будет позаботиться и о правильном рационе. Потребляемая пища должна быть достаточно питательной и богатой протеинами; чтобы обеспечить стабильный мышечный рост, необходимо соблюдение общепринятой нормы — не менее двух граммов белка на каждый килограмм веса.

Программа занятий должна в первую очередь включать в себя жимы штанги и гантелей, то есть базу. Все остальные тренинги – вторичны. Важно понимать это. Но базу можно и нужно дополнять  несколькими изолирующими упражнениями (пулл-оверы, разводки, сведения в тренажерах) для обеспечения разнообразия нагрузок, и для проработки формы и рельефа.

Несмотря на то, что любая тренировка — по сути творческий процесс, чтобы накачать грудь не нужно ничего придумывать. Необходимо знать главное:

  1. Тренировки. За исключением отдельных редких случаев, базовыми упражнениями грудь нужно тренировать один раз в неделю (не больше и не меньше). Если будете насиловать свои мышцы – получите результат, обратный ожидаемому.
  2. Питание. Тут все уже обговаривалось и обсуждалось и не раз. Ничего не возникает из ниоткуда (ну кроме долгов) — чтобы строить мышцы нашему телу нужен материал. Соблюдайте сбалансированный рацион и будет прогресс. Будете плохо нерегулярно кушать – все усилия  пойдут коту под хвост.
  3. Режим. Сон и отсутствие стресса важны не меньше, чем сами тренировки. Учимся контролировать свое тело и свои эмоции.
  4. Позитивная мотивация. Куда уж без нее.

Пример стандартного дня тренировки груди

  • Легкая разминка.
  • Жим лежа (на горизонтальной или наклонной скамье)
  • Разведение гантелей в наклоне (или сведения в тренажере)
  • Пулл-Овер (или кроссовер)

Чередуйте вышеупомянутые упражнения исходя из ваших собственных ощущений. Разнообразьте нагрузки – если сегодня выполняли горизонтальные жимы, то на следующей неделе сделайте наклонные; если сегодня жали штангу, в следующий раз – жмите гантели и т.д. Длительность тренировки груди обычно не должна превышать 30-40 минут. Удачи!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Рекомендации
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?