Тренировка плеч

Как однажды заметил какой-то остряк:

«Накачать широкие плечи — как раз таки не проблема; а вот как накачать плечи узкие — это большой вопрос!»

Плечи, они же дельты, являются камнем преткновения многих бодибилдеров.

Проще говоря, если пренебречь вполне справедливыми тезисами о том, что тело атлета (aka бодибилдера) должно быть развито гармонично, остается констатировать факт того, что спортсмен с более широкими плечами будет выглядеть внушительнее, чем вы. Даже если у вас больше бицепс или грудь он все равно будет выглядеть, позволю себе так выразиться, более “мускулистым”. Все дело в том, что дельты наряду с широчайшими мышцами спины придают телу атлета ту самую треугольную форму, которая невольно притягивает взгляды людей на улицах.

Тренировка плеч. Рекомендации

Возникает закономерный вопрос: как накачать плечи ? 

Опуская полемику, перехожу сразу к сути. Мы имеем плечо – мышцу с весьма сложной анатомией. Она условно разделена на три пучка : передний, средний и задний. Проблема в том, что самый большой пучок дельты – задний. И он же является самым трудно тренируемым и, соответственно, отстающим у очень и очень многих атлетов. Даже весьма опытных. Что в этом плохого, спросите вы. Да, в принципе, ничего, наверное. За исключением того, что с отстающим задним пучком вы не добьетесь правильной шарообразной формы ваших плеч. Чтобы не допустить такой досадной неприятности наши тренировки будут направлены в первую очередь на этот самый задний пучок. А это значит, что после базовых жимов штанги вверх (базовые упражнения в любом случае стоят в начале тренинга, в независимости от конечных целей – ЭТО ВАЖНО) у нас должно быть хотя бы одно (а лучше два) упражнения, нагружающих заднюю дельту.

Самое эффективное из таких упражнений, на мой взгляд, это тяга гантели в наклоне. Одной или двух сразу. Я бы рекомендовал начинать с одной – так проще зафиксировать корпус и сконцентрироваться на работе дельты.  Регулируйте наклон корпуса, пока не прочувствуете целевую мышцу. После  этого берите гантель потяжелее и в силовом режиме продолжайте тренинг.

Итак, как должна строиться тренировка плеч ?

Начинаем с базовых жимов на выбор:

Лично я предпочитаю стоячие жимы сидячим. Если вы стоите – работает и развивается весь ваш мышечный корсет. Сидячие жимы я использую, чтобы разнообразить тренинг или добить целевую мышцу.

Сделали базовый жим. Или два. И переходим к  подъемам гантелей через стороны и тяге к подбородку (тяга, к слову, не менее эффективна для набора массы и силы плеч, чем жимы – очень эффективное упражнение). Целевой пучок этих упражнений — средний. Что касается подъемов, то тут у нас два варианта:

Все эти упражнения выполняются стоя. Я рекомендую чередовать их, делая все-таки отчетливый акцент на тяге к подбородку. Вы же не хотите ограничивать подвижность вашего плечевого сустава всего одним упражнением? К тому же, периодическая смена упражнений в тренинге – дополнительный стресс для мышц и, соответственно, стимул к их росту.

Закончили с разведениями? Переходим к САМЫМ ГЛАВНЫМ упражнениям в нашем тренинге. К упражнениям с задним целевым пучком. Тут для нас есть два варианта:

Вы можете использовать в своем тренинге одно, либо оба этих упражнения. Я настоятельно рекомендую их оставлять на конец тренировки.

Закончили? Можно подойти к зеркалу и полюбоваться на наши распухшие мышцы. Теперь вы знаете, как нужно выстраивать тренировку, чтобы накачать широкие плечи.

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Рекомендации
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?