Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне, по сути, одно из двух эффективных упражнений для целенаправленной тренировки заднего пучка дельтовидной мышцы (второе упражнение — тяга гантели в наклоне для дельты). Позволю напомнить, что данный пучок является самым большим, и отставание его в развитии от остальных не даст плечу законченной шарообразной формы. В бодибилдинге рассматриваемое упражнение пользуется заслуженной популярностью.

Упражнение разведение гантелей в наклоне

Техника выполнения : 

  • Корпус наклонен вперед до положения параллельно полу (+/- 15 градусов). Положение корпуса регулируем по своим собственным ощущениям во время, собственно, выполнения упражнения; пока не прочувствуем целевые мышцы.
  • Руки расcлаблены, чуть согнуты в локтях. Спина должна быть слегка прогнутой в пояснице. Ноги чуть сгибаем в коленях. Изгиб позвоночника и все тело остаются неподвижными во время всего подхода.
  • Делаем вдох, задерживаем дыхание, напрягаем дельты и пытаемся поднять гантель как можно выше (стараемся тянуть выше уровня плеч). Во время подъема двигается только плечо — все остальные суставы должны быть абсолютно неподвижны. Кроме того, гантели должны двигаться в одной плоскости — в плоскости плеч вертикально вверх — отклонять снаряды вперед или назад не нужно.
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
  • Достигнув верхней точки амплитуды, останавливаемся и еще раз напрягаем дельты.
  • Снова делаем вдох, плавно опускаем гантели в исходное положение и приступаем к следующему разведению.

Рекомендации :

  • В верхней точке амплитуды не сводите лопатки вместе — так нагрузка смещается на трапецию, а для нее у нас есть другие упражнения.
  • Не берите большой вес — разведения в наклоне для него не предназначены. Это повредит технике и может привести к травме.
  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно — это существенно уменьшит амплитуду движения и, соответственно, нагрузку на дельты. Сгибать нужно только лишь слегка, чтобы максимально обезопасить сустав от травмы,
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Плечи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?