Жим штанги сидя

Жим штанги сидя - базовое упражнение для увеличения массы и силы плеч. Аналог жима штанги стоя и жимов гантелей. Воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидных мышц.

 

Упражнение жим штанги сидя

Техника выполнения: 

  • Приводим спинку наклонной скамьи в удобное для выполнения жимов сидя положение (почти вертикальное или строго вертикальное). Чтобы стойка не мешала выполнению повторений, но, тем не менее, была достаточно близко, чтобы исключить риск травмы при снятии снаряда.
  • Регулируем упоры для штанги. В итоге, гриф должен оказаться на уровне грудной клетки.
  • Напрягаем пресс и поясницу, фиксируем естественный изгиб позвоночника.
  • Берем штангу хватом чуть шире плеч, ладони смотрят вверх, снимаем штангу с упоров, расправляем плечи и грудь.
  • Сделайте вдох плавно (без ощутимых рывков, не выталкивая снаряд) выжмите штангу вверх. Во время выжимания штанги лучше задержать дыхание, чтобы зафиксировать мышечный корсет.
  •  Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды. В верхней точке движения выпрямляем руки НЕ до конца — не фиксируем локтевой сустав. Но плечи, тем не менее, стараемся поднять максимально.
  • В верхней точке амплитуды останавливаемся и еще раз напрягаем дельты
  • Снова делаем вдох, плавно опускаем штангу в исходное положение и приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Во время выполнения жимов штанги сидя не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.
  • Подбородок должен быть параллелен полу.
  • Ставить желательно, как и любое базовое упражнения, в начало тренинга дельт.
  • В случае выполнения упражнения с гантелями вместо штанги, старайтесь увеличить амплитуду движения снаряда (в верхней точки сводите гантели как можно ближе друг к другу, вплоть до столкновения).

 

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Плечи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?