Жим Арнольда

Не менее эффективное упражнение для комплексного развития плеч в бодибилдинге, чем базовые жимы вверх. За счет значительно более широкой амплитуды движения, жим Арнольда позволяет задействовать наибольшее число мышечных волокон и максимально сократить целевые  (передний и средний) пучки дельтовидной. Кроме того, жимы Арнольда отлично подходят для отделения плеч от трапеций и мышц груди, и для разделения, собственно, трех пучков между собой.

Упражнение жим Арнольда

Техника выполнения: 

  • Садимся на скамью. Поднимаем гантели до уровня чуть выше плеч. Локти немного выдвигаем вперед по отношению к плоскости корпуса.
  • Ладони смотрят в сторону плеч; угол в коленных суставах примерно равен 90 градусам; ступни расставлены на ширину плеч и плотно упираются в пол; спина плотно прижата к вертикальной спинке скамьи — это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, выжимаем гантели одновременно вверх, в стороны и слегка назад (стараемся использовать максимально возможную амплитуду движения). Вместе с тем, запястья поворачиваются таким образом, чтобы в верхней точке траектории ладони смотрели вперед.
  • Верхней точкой траектории будем считать положение гантелей, при котором они находятся над головой максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом практически полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях.
  • Достигнув верхней точки, останавливаемся на секунду, еще раз как можно сильнее напрягаем плечи, и, выдыхая, плавно (без рывков) опускаем снаряды в исходное положение.
  • Приступаем к новому повторению.

Рекомендации:

  • Голова должна быть зафиксирована до конца подхода, подбородок параллелен полу, а взгляд направлен строго перед собой.
  • Все движения в жимах Арнольда должны быть плавными. Контролируйте перемещения гантелей в каждой точке траектории (как при подъеме, так и при спуске).
  • Поднимайте гантели как можно выше, чтобы добиться максимального сокращения целевых мышц.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Плечи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?