Жим штанги стоя

Базовое упражнения для увеличения массы и силы плеч. Жим штанги стоя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы. Аналог жима штанги сидя и жимов гантелей.

 

Упражнение жим штанги стоя

Техника выполнения :

  • Берем штангу хватом чуть шире плеч. Гриф касается бедер.
  • Ступни ставим параллельно на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях.
  • Поднимите штангу на грудь, чтобы гриф коснулся ее верхней части, а ладони смотрели вверх. Cпина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Это положение будет исходным в упражнении.
  • Сделайте вдох и плавно (без ощутимых рывков, не выталкивая снаряд) выжмите штангу вверх. Во время выжимания штанги лучше задержать дыхание, чтобы зафиксировать мышечный корсет.
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды. В верхней точке движения выпрямляем руки НЕ до конца — не фиксируем локтевой сустав. Но плечи, тем не менее, стараемся поднять максимально.
  • В верхней точке амплитуды останавливаемся и еще раз напрягаем дельты
  • Снова делаем вдох, плавно опускаем штангу в исходное положение и приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Во время выполнения жима штанги стоя не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.
  • Взгляд направлен только вперед. Не крутите головой — можете потерять равновесие.
  • Жим стоя желательно ставить, как и любое базовое упражнения, в начало тренинга дельт.
  • В случае выполнения упражнения с гантелями вместо штанги, старайтесь увеличить амплитуду движения снаряда (в верхней точки сводите гантели как можно ближе друг к другу, вплоть до столкновения).
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Плечи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?