Подъем гантелей перед собой


Изолирующее упражнение. Подъемы гантелей перед собой направленно воздействуют на передние пучки дельтовидных мышц. Хоть подъем гантелей перед собой и является весьма эффективным упражнением, надо заметить, оно не пользуется большой популярностью. Причина кроется в том, что во время выполнения многих основных базовых упражнений (например, жимов лежа и жимов вверх) большая часть нагрузки приходится именно на передние пучки дельтовидных. Таким образом, для равномерного развития всех трех плечевых пучков, атлеты в бодибилдинге предпочитают отдать тренировочное время упражнениям на заднюю или среднюю дельты.

Упражнение подъем гантелей перед собой

 

Техника выполнения : 

  • Берем гантели прямым (нейтральным) хватом. Выпрямляемся — позвоночник сохраняет естественный изгиб. Руки опущены и выпрямлены почти полностью, с небольшим (минимальным) углом в локтевом суставе.
  •  Гантели висят не по бокам от туловища, а чуть спереди, ладони смотрят в стороны бедер — это положение будет исходным.
  • Делаем глубокий вдох и, задержав дыхание, выполняем подъем одной из рук строго перед собой.
  • Верхней точкой траектории будем считать положение, при котором гантель находится на уровне плеча или чуть выше.
  • Достигнув верхней точки траектории, задерживаемся на секунду, еще раз как можно сильнее напрягаем плечо и, выдыхая, плавно (без рывков) опускаем гантель в исходное положение.
  • Приступаем к повторению другой рукой.

Рекомендации :

  • Можно выполнять данное упражнение не поочередным подъемом рук, а одновременным — при этом следите, чтобы движения происходили по параллельным траекториям (чтобы расстояние между гантелями оставалось неизменным по всей амплитуде).
  • Все движения происходят исключительно в плечевом суставе — угол между плечом и предплечьем (угол в локтевом суставе) зафиксирован до конца сета.
  • Старайтесь выполнять подъем снарядов выше уровня плеч на 30-40 градусов, чтобы добиться максимального сокращения целевого пучка дельтовидной.
  • Темп выполнения упражнения должен быть подчеркнуто-умеренным — мы должны контролировать движение снаряд0в в каждой отдельной точке траектории — как на прямой фазе, так и на негативной (при опускании снарядов в исходное положение). Не