Muscle-LiFe

Жим гантелей сидя

• Автор admin
• 9 Ноябрь, 2012
• 4 Комментариев

Это упражнение считается базовым. Аналогично жимам штанги, жим гантелей сидя воздействует, в основном, на передний и средний пучки дельтовидной мышцы. В бодибилдинге жимы гантелей сидя применяются для комплексного увеличения силы и объема плеч.

Техника выполнения : 

• Садимся на вертикальную скамью.
• Берем гантели в обе руки и поднимаем их чуть выше уровня плеч.
• В исходном положении корпус прямой и плотно прижат к вертикальной спинке скамьи (позвоночник при этом имеет естественный изгиб); мышечный корсет напряжен; плечи расправлены; локти направлены в сторону и вниз, и слегка выдвинуты вперед (совсем немного, чтобы обезопасить плечевой сустав от «выламывания» и возможных травм). Ладони располагаются на расстоянии друг от друга чуть больше ширины плеч и смотрят вперед.
• Делаем глубокий вдох, и, задержав дыхание, выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде.
• Верхней точкой траектории будем считать положение гантелей, в котором они находятся максимально близко друг к другу (вплоть до столкновения). Руки при этом должны быть почти полностью выпрямлены, но не зафиксированы в локтях; а плечи — приподняты.
• Достигнув верхней точки траектории, на секунду останавливаемся и еще раз как можно сильнее напрягаем плечи.
• Выдыхая, по той же широкой амплитуде (не просто опуская снаряды, а опуская и одновременно отводя их друг от друга) возвращаемся в исходное положение.
• Приступаем к новому повторению.

Рекомендации :

• Во время выполнения жимов сидя головой не двигайте.  Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд — направлен строго вперед.
• Все движения должны быть подчеркнуто плавными — контролируйте движение снарядов в каждой точке траектории (как при подъеме, так и на негативной фазе).
• Сохраняйте напряжение мышечного корсета от начала и до конца подхода. Кроме того, торс должен быть абсолютно неподвижным — плотно прижатым к спинке скамьи на протяжении всего сета.

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.