Тяга штанги к подбородку

Упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе тяга штанги к подбородку прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета. Это очень важное упражнение в бодибилдинге.

Ниже мы будем рассматривать технику именно универсальной базовой тяги к подбородку. Она считается наиболее эффективной и широконаправленной.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Техника выполнения :

  • Берем штангу хватом чуть уже ширины плеч. Становимся ровно. Ступни ставим параллельно на ширине плеч. Гриф касается бедер.
  • Cпина должна быть чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены. Это положение будет исходным в упражнении.
  • Делаем вдох и, напрягая дельты и трапецию, плавно (без ощутимых рывков) ведем локти в стороны и вверх. Движение локтей и грифа должно происходить исключительно в одной плоскости — вдоль тела. Отклонения в движении вперед-назад не допускаются. Нависать над грифом или отклоняться назад при выполнении этого упражнения с этой техникой не нужно.
  • Корпус и тело должны быть зафиксированы — для этого мы задерживаем дыхание. Подбородок параллелен полу. Смотрим перед собой.
  • Поднимаем локти как можно выше. Выше плеч (выше горизонта) — только после преодоления локтями линии плеч в работу включается трапеция.
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
  • В верхней точке амплитуды останавливаемся и еще раз напрягаем дельты и трапецию.
  • Снова делаем вдох, плавно опускаем штангу в исходное положение и приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Во время выполнения тяги штанги к подбородку не расслабляйте пресс и мышцы спины, иначе возникнет риск получения травмы.
  • Взгляд направлен только вперед. Не крутите головой — можете потерять равновесие.
  • Хват обязательно должен быть уже плеч. Точное расстояние регулируйте сами — оно должно позволять поднять гриф как можно выше уровня плеч.
  • Не берите слишком большой вес — это однозначно будет вредить технике. Или же вы не сможете поднять штангу на достаточную для сокращения трапеции высоту.

 

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Плечи, Спина
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?