Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине считаются самым эффективным упражнением в бодибилдинге для расширения спины. Это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших и всего плечевого пояса, в зависимости от хвата (чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — на спину).

 

Упражнение подтягивания

Техника выполнения : 

  • Беремся за перекладину искомым хватом (в данном случае мы будем рассматривать широкий хват — ладони на 20-30 см шире плеч). Полностью выпрямляем руки для максимального растяжения всех работающих мышц. В общем, повисли на перекладине — это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох и подтягиваемся усилием широчайших мышц. Локти не тянутся к туловищу, а остаются на месте на протяжении всего сета.
  • Тянемся вверх до преодоления подбородкам линии перекладины (можно чуть выше) — это будет верхняя точка траектории.
  • После преодоления верхней точки выдыхаем и плавно опускаемся в исходное положение.

Рекомендации :

  • Выполняя подтягивания, регулируйте хват в зависимости от силы ваших мышц. Не можете подтянуться усилием одних широчайших — возьмитесь уже. Не достаточно развиты бицепсы — чуть шире.
  • Если ваш вес слишком большой или мышцы еще недостаточно развиты для подтягиваний по полной амплитуде, используйте негативные повторения (то есть не снизу-вверх, а сверху-вниз) — исходное положение в этом случае самое верхнее и вы плавно опускаетесь, стараясь просто делать это как можно медленнее (без рывков). Опустились и по-новой принимаете верхнее положение. После некоторого времени таких негативных повторений можете попробовать пару раз подтянуться — гарантирую, будет результат.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Спина
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?