Шраги

Шраги считаются самым эффективным упражнением в бодибилдинге для развития трапециевидных мышц (как утолщения так и расширения). Используются многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи. Известно, к примеру, что Майк Тайсон уделял шрагам достаточно много внимания. Вряд ли этот человек тратил бы свое время на неэффективные тренинги.

Существуют два вида данного упражнения - шраги со штангой и шраги с гантелями. Эффект от этих двух упражнений мало чем отличается, но чередуйте их, чтобы разнообразить тренинг (не дать мышцам привыкнуть к абсолютно однотипным нагрузкам). Сейчас мы рассмотрим первый вариант выполнения — шраги со штангой.

 

Упражнение шраги со штангой

Техника выполнения : 

  • Беремся за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях.
  • Полностью выпрямляемся, расправляем плечи и грудь. Спина слегка прогнута в пояснице. Смотрим строго вперед. Руки полностью выпрямлены и являются всего лишь связующим звеном между целевыми мышцами и снарядом.
  • Делаем глубокий вдох и, напрягая трапецию, медленно пожимаем плечами (тянем плечи вверх). При этом никаких лишних движений не делаем —  не наклоняемся, не прогибаемся, не напрягаем руки — двигаются только плечи.
  • Подняв плечи, в верхней точки траектории задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Приступайте к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Плечи двигаются строго вверх. Никаких движений плечами назад или, тем более, круговых движений при выполнении шрагов со штангой делать не следует. Плечевой сустав является одним из самых хрупких — не стоит об этом забывать.
  • На протяжении всего упражнения оставляйте корпус и руки полностью неподвижными, работают только трапеции — они двигают плечи.
  • Для наглядности попытайтесь представить, что у вас спрашивают, как пройти в библиотеку, а вы не имеете ни малейшего представления и пожимаете плечами. При этом в каждой руке у вас по чемодану — это и есть шраги со штангой (хотя, в данном случае, скорее с гантелями).

 

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Спина
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?