Становая тяга

Становая тяга считается одним из трех главных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это, разумеется, жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие, от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает все тело атлета. То есть, грубо говоря, обсуждаемая тяга является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Существуют несколько видов тяги и техник выполнения. Тут мы рассмотрим самую распространенную и наиболее пригодную именно для комплексного развития мышц всего тела классическую становую тягу.

 

Упражнение становая тяга

Техника выполнения : 

  •  Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч и выпрямитесь. Спина слегка прогнута в пояснице, позвоночник имеет естественный изгиб. Весь мышечный корсет напряжен, чтобы спина не круглилась во время упражнения. Плечи расправлены, руки полностью выпрямлены (снаряд висит на них как на канатах), гриф касается бедер. Это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Одновременно сгибая ноги в коленях, наклоняясь вперед и отводя таз назад, плавно опускаем штангу как можно ниже к уровню полу. Прогиб в пояснице сохраняется все время — не сутулимся.
  • Как только мы достигли нижней точки траектории (обычно в этой точке линия между тазом и головой составляет угол около 45 градусов с горизонтом), начинаем тянуть штангу вверх. Важно не пытаться тянуть снаряд усилием мышц рук — руки это просто связующее звено между работающим телом и штангой, они не включены в работу.
  • Стараемся практически одновременно разгибать колени и позвоночник. Концентрируемся на вдавливании пяток в пол.
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
  •  В верхней точке амплитуды останавливаемся и еще раз напрягаем мышцы бедер и спины.
  •  Снова делаем вдох и приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Во время всего подхода сохраняем естественный изгиб позвоночника. Это упражнение подразумевает самые большие веса, поэтому учимся выполнять его правильно с самого начала, чтобы избежать травмы.
  •  Штанга должна двигаться вдоль тела. Не отклоняйтесь сильно вперед или назад во время выполнения упражнения — из-за большого веса потерять равновесие достаточно легко.
  • Ноги расставлены абсолютно симметрично в одной плоскости, чтобы минимизировать крутящий момент. Отставлять одну ногу вперед или назад хоть и допускается, но не рекомендуется — это вредит технике. Лучше сразу учиться держать равновесие за счет собственного тела и веса снаряда.
  • В домашних условиях это упражнение можно выполнять и с гантелями — оно также будет весьма эффективно.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Ноги, Спина
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?