Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение. Наряду со становой тягой, считается одним из самых эффективных в бодибилдинге для наращивания общей массы и силы бедер. Упражнение входит в «золотую тройку» и является незаменимым для комплексного набора массы тела и ног, в частности.

 

Упражнение приседания со штангой

Техника выполнения : 

  • Становимся лицом к снаряду по центру атлетической рамы. Поставив ступни аккурат под гриф, подсаживаемся под снаряд и упираемся в него верхней частью трапеций. Беремся за штангу хватом чуть шире плеч и полностью выпрямляемся.
  • Отходим на шаг назад (теперь упоры не мешают выполнению упражнения), ставим ноги на ширину плеч строго параллельно, чтобы избежать крутящего момента. Спина выпрямлена. Это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Плавно опускаемся вниз. При этом колени чуть выдвигаются вперед, таз двигается назад и вниз, а корпус медленно наклоняется вперед вплоть до угла 40-50 градусов к горизонту. Позвоночник на протяжении всего сета должен быть слегка прогнутым — не круглите спину. Смотрим строго вперед.
  • Не отрываем пяток — стоим на полу уверенно и прочно всей стопой.
  • Конечной будем считать точку амплитуды, где  бедра строго параллельны полу.
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
  • Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Весь мышечный корсет должен быть напряжен от начала и до конца сета. Не расслабляйте пресс и поясницу, пока штанга не займет свое место на упорах.
  • Выполняя приседания со штангой, важно помнить, что нижняя точка в этом упражнении весьма условна. Конечно, нужно стремиться опускаться как можно ниже, но не в ущерб технике.  Как только вы чувствуете, что начинаете горбиться или пятки отрываются от полу, начинайте подъем.
  • В домашних условиях приседания можно выполнять и с гантелями — упражнение так же будет весьма эффективно.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Ноги
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?