Золотая тройка упражнений
- Автор admin
- 30 Декабрь, 2012
- Нет комментариев
Золотая тройка упражнений бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренировка становой тяги. Как делать жим лежа. Приседания со штангой.
Абсолютное большинство мужчин хотели бы иметь красивое накаченное тело, обладать особой выносливостью и физической мощью. Но не надо думать, что это всего лишь несбыточные мечты. Секрет превращения обычного человека в силача открыл много веков назад древнегреческий борец Милон, который двадцать пять лет по праву считался самым могучим спортсменом Эллады, не знавшим проигрышей. А началось все с того, что атлет каждый день взваливал на плечи теленка и обходил огромный стадион в Олимпии. Через год, когда маленький бычок превратился в огромного откормленного зверя, Милон стал сильнейшим человеком Греции.
Силовые тренировки – мощь и эстетика
Никто не поспорит с тем, что развитая, рельефная мускулатура смотрится очень выигрышно. В очередной раз это доказал на своем примере Евгений Сандов, который блистал на мировых подмостках в конце 19-ого века. Мужчина не стеснялся в ходе представления прилюдно обнажаться – впрочем, там было на что посмотреть!
Именно Сандова, нарастившего свои мышцы с помощью специальных тренировок, считают «отцом бодибилдинга». Заработав благодаря своему телу не только известность, но и благосостояние, Евгений занялся продвижением идей культуризма – в 1901 году Сандов организовал в Лондоне первый конкурс среди людей, «построивших» свою мышечную форму.
В России культуризм долгое время находился под формальным запретом, поэтому те, кто мечтал получить идеальное тело, должны были либо заниматься дома, либо посещать «засекреченные» подвальные секции. Кардинально ситуация изменилась только после начала перестройки.
А вот в успешности пауэрлифтинга никто не сомневался с самого начала. Новое направление в спорте как бы «отпочковалось» от тяжелой атлетики – около 50 лет назад штангисты, не имевшие по какой-то причине возможности тренироваться и выступать по классической программе, начали состязаться в несколько другой форме, с упором именно на силовые упражнения. В России пауэрлифтинг прижился практически сразу, правда, назывался он сначала атлетической гимнастикой, а уже потом – силовым троеборьем. И буквально через десять лет наши спортсмены стали сильнейшими в этом виде спорта.
Три кита пауэрлифтинга и бодибилдинга
Упражнения для накачивания рельефных мышц делятся на две категории: изолирующие и обязательные, базовые, которые, по сути, и составляют основу культуризма, так как дают возможность увеличить мышечный объем.
Для грудных мышц базовым упражнением является жим лежа, для спины – становая тяга, а для ног, помимо тяги, еще и приседания со штангой. Они воздействуют на большинство мышц и позволяют максимально быстро набрать мышечный вес. Эти упражнения в обязательном порядке включены в программу тренировок опытных спортсменов, но и начинающие тяжеловесы не могут без них обойтись. Это так называемая «золотая тройка бодибилдинга» — три самых эффективных упражнения для роста силовых показателей и набора массы.
1. Жим лежа. Как делать жим лежа?
Все зависит от целевых мышечных групп — несколько изменяя технику жима штанги, можно тренировать различные мышцы груди, плеч и рук Кроме того, это упражнение, за счет выброса тестостерона, способствует увеличению мышечной массы в целом. Перед жимом лежа стоит провести несколько сетов отжиманий. Перейдя непосредственно к упражнению, не стоит сразу хвататься за большой вес, дабы не навредить своему здоровью.
Сам жим рекомендуется выполнять на скамье. Штанга удерживается двумя прямыми руками над грудью. Медленно сгибая руки, штангу опускают на грудь, а потом, также неторопливо выпрямляя руки, возвращают в исходное положение. Ноги при этом согнуты в коленях и твердо стоят подошвами на полу, а спина плотно прижата к поверхности скамьи.
Необходимо отметить, что ширина хвата влияет на то, какие мышцы качаются в первую очередь. Широкий хват рассчитан на грудные мышцы, а узкий – на трицепсы.
2. Становая тяга. Тренировка становой тяги.
Изменяя технику выполнения тяги, можно добиться того, чтобы одним этим упражнением качать мышцы спины, таза, трапециевидные мышцы, а также бедра и ягодицы. И, конечно же, укреплять руки, особенно кисти.
Перед началом выполнения упражнения штанга лежит на земле, у ног. Необходимо нагнуться, одновременно присев, и взять штангу, зафиксировав руки на грифе на ширине плеч, а затем медленно распрямиться за счет усилия мышц спины и ног. Руки со штангой остаются вытянутыми (как веревки — руки не сгибаются в суставах), голова поднята. Затем происходит обратное движение, штанга возвращается на пол, практически скользя по телу.
Необходимо помнить, что комплекс этих упражнений не делается чаще раза в неделю – около семи дней организму потребуется на восстановление.
3. Приседания со штангой. Как делать приседания со штангой?
В выполнении данного упражнении задействованы бедра, ягодицы, икры, пресс, плечи, мышцы таза и спины. Это основа гармонии в построении красивого тела.
Человек, выполняющий упражнение, стоит прямо, удерживая штангу на плечах и спине широким хватом. Ступни расставлены на ширину полуметра. Голова смотрит прямо. Необходимо выполнить плавный присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу, чуть пройти эту точку вниз – а затем также плавно вернуться в исходное положение.
По словам профессиональных бодибилдеров, главное в этой ситуации – не форсировать события и не хвататься сразу за большой вес. При нарушении техники безопасности данное упражнение может быть достаточно опасным – в первую очередь есть риск повредить поясницу или травмировать суставы ног.
Главный принцип – не навредить!
Давным-давно люди поняли, что физические упражнения с нагрузкой способны выполнять множество полезных функций. С одной стороны, спортсмены самого разного профиля, включая в свои тренировки силовые элементы, повышали собственные результаты – бегали и гребли быстрее, прыгали дальше и выше, увереннее чувствовали себя на татами и ринге.
Это вполне объяснимо: силовые упражнения повышают прочность связочного аппарата и костей, выносливость и силу мышц, гибкость и скорость. Кроме того, не вызывает сомнений общее оздоравливающее влияние такого «тяжелого» спорта на организм: при постоянных тренировках сжигается жир и ускоряются все обменные процессы, лучше работает сердце и снижается уровень холестерина, растет гемоглобин и приходит в норму давление. Единственное условие: силовые упражнения надо делать аккуратно, не забывать про обязательную разминку и никогда не форсировать события, стараясь взять слишком большой вес.
Итак, сегодня, мы разобрались в том, что золотая тройка — это основа бодибилдинга. Узнали, как тренировать становую тягу, как делать приседания со штангой и жим лежа. Эти знания и будут фундаментом, на котором мы построим тело своей мечты.
Copyright © 2024
Есть умные мысли?