Микроцикл
- Автор admin
- 28 Май, 2013
- Нет комментариев
Через пару лет однообразных тяжелых тренировок мышцы новичка перестают реагировать ростом на однообразные тяжелые нагрузки. Наступает время периодизации тренировок. Наряду с длинными циклами по 8-12 недель применяются так называемые микроциклы. Традиционная их продолжительность — неделя — обусловлена не какими-либо причинами из области физиологии, а простым удобством планирования. Именно в недельный микроцикл легче вписать повторяющийся набор тренировок с вариациями нагрузки. Правило, разумеется, необязательное: многие спортсмены используют микроциклы продолжительностью и в шесть дней, и в две недели.
Основная идея, лежащая в основе микроцикла, проста: вслед за тяжелой тренировкой с большой интенсивностью проводится легкая. Возможны вариации: сменять друг друга могут тренировки с малой, средней и большой нагрузкой, причем совсем необязательно порядок будет именно таким.
Виды микроциклов
Деление на виды весьма условно и зависит от целей, которые преследуют спортсмен и его тренер.
- Втягивающие микроциклы характеризуются умеренной нагрузкой и лишь готовят спортсмена к тяжелой работе в дальнейшем.
- Ударные — это, собственно, основная работа по набору силы и массы. Тяжелые тренировки в этом случае сполна заслуживают свое название: это в самом деле адски тяжелая работа с приличными весами.
- Цель подводящих микроциклов — подготовить спортсмена к соревнованиям. Для пауэрлифтера микроцикл обычно заключается в пробной проходке и продолжительном активном отдыхе; бодибилдер шлифует рельеф и опять-таки отдыхает непосредственно перед соревнованиями, чтобы не прийти на них измочаленным.
- Восстановительные микроциклы — мягкая релаксация после соревнований и подготовка к очередному циклу тяжелой работы.
Как использовать микроциклирование
Большую часть аудитории, безусловно, волнует прежде всего набор силы и массы. Как использовать микроциклы для достижения этих целей? Вернее, даже так: какую пользу они могут принести в межсезонье?
- Проведенная в процессе восстановления ОЧЕНЬ легкая тренировка на целевую группу мышц ускорит восстановительные процессы. Вы сможете провести следующую тяжелую тренировку на день-два раньше.
- Если провести ПОСЛЕ полного восстановления тренировку с весом в 50-65 процентов от максимального и с умеренным числом повторений — это сделает нагрузку более вариативной и предотвратит привыкание мышц к однотипным тренировкам.
Как будет выглядеть наш недельный микроцикл в каждом из этих случаев? Очевидно, что использование полноценной дополнительной тренировки, пусть и с легким весом, увеличит период до следующей тяжелой тренировки. А вот разминка с легким весом, как уже говорилось, лишь ускорит восстановление и прекрасно впишется в недельный цикл.
Вариант 1: ускоряем восстановление
- Понедельник: жим лежа 80%х6*6
- Пятница: жим лежа 40%х5х5
- С понедельника начинается новый микроцикл.
Вариант 2: проводим полноценную легкую тренировку
- Понедельник: жим лежа 80%х6*6
- Воскресенье: жим лежа 60%х6х6
После легкой тренировки полное восстановление займет ориентировочно три дня. Таким образом, микроцикл в жиме лежа станет девятидневным. Разумеется, сроки восстановления сильно зависят и от физиологии, и от тренировки других мышечных групп, и от нагрузок вне зала. Возможно, у вас такой микроцикл впишется в неделю; возможно, что придется сделать его двухнедельным.
Оговорки
- Материал статьи — это лишь рассказ об одном из тренировочных принципов, приведенный для ознакомления. Возможно, он подойдет вам; возможно, что нет. Автор статьи НИКАКИХ положительных изменений в динамике роста силовых результатов при применении микроциклов в рамках макроцикла не обнаружил.
- Приведенные сроки восстановления можно назвать ориентировочными для сравнительно небольших мышечных групп. Тяжелую становую тягу лучше делать не чаще, чем раз в десять дней, а то и в две недели.
- Стройте недельный сплит с учетом того, что вспомогательные мышцы (в том же жиме — дельты и трицепсы) в тяжелую тренировку получают большую нагрузку наравне с целевой мышечной группой.
Успехов в зале!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?