Muscle-LiFe

Приседания со штангой. База пауэрлифтинга

• Автор admin
• 12 Сентябрь, 2013
• 1 Комментарий

Тема этой статьи из цикла о пауэрлифтинге — приседания. Как правильно приседать? Что делать, если от приседаний болят колени? Есть ли аналоги этому упражнению? Давайте разбираться.

Рекорды

Чтобы дать объективную оценку нынешним рекордам, нужно четко понимать одно: экипировка в приседаниях помогает более чем заметно. Туго наложенные на колени бинты препятствуют свободному сгибанию ноги; комбинезоны для приседаний же стремятся выпрямить ноги спортсмена в тазобедренных суставах.

Отсюда — огромная разница в результатах приседаний в экипировке и без нее:

• Живущий в Израиле и рожденный в СССР Владислав Алхазов присел в экипировке с весом 567 килограммов, что остается абсолютным рекордом мира.
• Рекорд по приседаниям без комбинезона, только в бинтах и поясе, установил в 2010 году москвич Андрей Маланичев. Он встал с 450-килограммовой штангой. С одной стороны — да, бинты реально помогают; с другой — они являются и элементом безопасности, так что, думается, этот рекорд можно считать абсолютно честным.

Техника

Как правильно приседать? Для судей критерий один — ваши коленный и тазобедренный суставы должны оказаться на одной горизонтали. При этом положение верхней части тела не регламентируется, что позволяет спортсменам разных пропорций использовать разные техники.

• Пауэрлифтеры невысокого роста чаще всего останавливаются на традиционной технике: штанга лежит на трапециевидных мышцах чуть ниже шейных позвонков; ноги ставятся на ширине плеч; тело минимально отклоняется от вертикали. Классический пример приверженцев такой техники — легенда бодибилдинга Том Платц. Его тренировочные веса доходили до 270 килограммов (это, заметьте, на 8-12 повторений), при этом он не испытывал ни малейшего дискомфорта.
• Для высоких спортсменов характерны длинные конечности. Длинные бедра ОЧЕНЬ неудобны при тяжелых приседаниях: мало того, что из-за большей длины рычага требуется более сильное сокращение мышц для подъема того же веса — еще и возникают проблемы с поиском равновесия. При лежащей на плечах штанге высокому спортсмену приходится сильно наклоняться вперед. В результате приседания начинают сильно напоминать наклоны. Такая техника и неэффективна, и травмоопасна — поясничный отдел позвоночника невольно сгибается. Решение проще, чем кажется: штанга опускается на спину настолько, насколько позволяет гибкость рук, а ноги ставятся в максимально широкую стойку, которая для вас еще комфортна. Перед подходом спортсмен сразу фиксирует наклон тела, отставив таз назад, и при выполнении приседаний старается не менять наклон.

Безопасность

• Обувь

Приседать можно только в обуви, плотно обхватывающей стопу. Точка. Никаких тапочек, никаких сланцев. Некоторые спортсмены приседают босиком. Это возможно до того момента, пока ноги не вспотеют. Как только это произойдет — вы окажетесь в положении коровы на льду, но с очень тяжелой железякой на плечах. Любая потеря равновесия будет означать либо тяжелую травму позвоночника, либо падение штанги на товарища по залу.

• Поясница

Поясничный отдел позвоночника не сгибается ни на одном участке траектории движения. Это основа основ. Нарушение правила ведет опять-таки в лучшем случае к смещению межпозвоночного диска и визиту к мануальному терапевту, в худшем — к межпозвоночной грыже и полному запрету силовых нагрузок.

• Колени

Воспаление подколенного сухожилия — бич многих спортсменов. Коленные суставы тоже крайне уязвимы по отношению к тяжелым нагрузкам. Выход?

1. Исключите из тренировок ног всю подсобку. Разгибания ног, жимы ногами и особенно выпады и гаккен-приседы пусть подождут тех, кто больше вас спешит на инвалидность.
2. Бинтуйте колени во ВСЕХ подходах приседаний, включая разминочные. При этом не ленитесь снимать бинты между подходами: наложенные слабо, они не дадут эффекта вообще, а затянутые — нарушат кровообращение.

Влияние на мускулатуру

В рамках статьи для пауэрлифтеров, вероятно, будет дурным тоном обсуждать влияние глубины приседаний на размеры тех или иных мышц. Но, пока никто не слышит, автор позволит себе поделиться тремя тонкостями:

• Глубокие приседания (заметно ниже горизонтали) ощутимо растят низ квадрицепса.
• Приседания выше горизонтали заставляют бедра увеличиваться в верхней части. Кроме того, они ощутимо увеличивают размер ягодиц.
• Чем шире стойка, тем сильнее задействуются приводящие мышцы бедра — те, что с внутренней его стороны.

Количество повторений и подходов

Большая часть именитых пауэрлифтеров делает в приседаниях пять — восемь повторений при работе на массу и два-три в завершающей части макроцикла, при подготовке к соревнованиям. Количество подходов — 5-10. Чем меньше повторений в подходе, тем больше подходов в упражнении нужно выполнить, чтобы заставить мышцы (и результаты) расти.

Альтернативы

Что делать, если вы по каким-то причинам вынуждены отказаться от приседаний? Какие упражнения поддержат мышцы в тонусе и позволят сохранить силовые результаты?

• Становая тяга, дополненная жимом ногами — прекрасная нагрузка и для всей спины, и для ног.
• Тяга трэп-грифа еще более универсальна. В ней колени не мешают даже высокому спортсмену с длинными ногами; варьируя технику, легко перенести акцент со спины на ноги. Достаточно просто опускать ниже таз и держать спину ближе к вертикали.

Успехов в зале, камрады!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.