Приседания со штангой. База пауэрлифтинга
- Автор admin
- 12 Сентябрь, 2013
- 1 Комментарий
Тема этой статьи из цикла о пауэрлифтинге — приседания. Как правильно приседать? Что делать, если от приседаний болят колени? Есть ли аналоги этому упражнению? Давайте разбираться.
Рекорды
Чтобы дать объективную оценку нынешним рекордам, нужно четко понимать одно: экипировка в приседаниях помогает более чем заметно. Туго наложенные на колени бинты препятствуют свободному сгибанию ноги; комбинезоны для приседаний же стремятся выпрямить ноги спортсмена в тазобедренных суставах.
Отсюда — огромная разница в результатах приседаний в экипировке и без нее:
- Живущий в Израиле и рожденный в СССР Владислав Алхазов присел в экипировке с весом 567 килограммов, что остается абсолютным рекордом мира.
- Рекорд по приседаниям без комбинезона, только в бинтах и поясе, установил в 2010 году москвич Андрей Маланичев. Он встал с 450-килограммовой штангой. С одной стороны — да, бинты реально помогают; с другой — они являются и элементом безопасности, так что, думается, этот рекорд можно считать абсолютно честным.
Техника
Как правильно приседать? Для судей критерий один — ваши коленный и тазобедренный суставы должны оказаться на одной горизонтали. При этом положение верхней части тела не регламентируется, что позволяет спортсменам разных пропорций использовать разные техники.
- Пауэрлифтеры невысокого роста чаще всего останавливаются на традиционной технике: штанга лежит на трапециевидных мышцах чуть ниже шейных позвонков; ноги ставятся на ширине плеч; тело минимально отклоняется от вертикали. Классический пример приверженцев такой техники — легенда бодибилдинга Том Платц. Его тренировочные веса доходили до 270 килограммов (это, заметьте, на 8-12 повторений), при этом он не испытывал ни малейшего дискомфорта.
- Для высоких спортсменов характерны длинные конечности. Длинные бедра ОЧЕНЬ неудобны при тяжелых приседаниях: мало того, что из-за большей длины рычага требуется более сильное сокращение мышц для подъема того же веса — еще и возникают проблемы с поиском равновесия. При лежащей на плечах штанге высокому спортсмену приходится сильно наклоняться вперед. В результате приседания начинают сильно напоминать наклоны. Такая техника и неэффективна, и травмоопасна — поясничный отдел позвоночника невольно сгибается. Решение проще, чем кажется: штанга опускается на спину настолько, насколько позволяет гибкость рук, а ноги ставятся в максимально широкую стойку, которая для вас еще комфортна. Перед подходом спортсмен сразу фиксирует наклон тела, отставив таз назад, и при выполнении приседаний старается не менять наклон.
Безопасность
- Обувь
Приседать можно только в обуви, плотно обхватывающей стопу. Точка. Никаких тапочек, никаких сланцев. Некоторые спортсмены приседают босиком. Это возможно до того момента, пока ноги не вспотеют. Как только это произойдет — вы окажетесь в положении коровы на льду, но с очень тяжелой железякой на плечах. Любая потеря равновесия будет означать либо тяжелую травму позвоночника, либо падение штанги на товарища по залу.
- Поясница
Поясничный отдел позвоночника не сгибается ни на одном участке траектории движения. Это основа основ. Нарушение правила ведет опять-таки в лучшем случае к смещению межпозвоночного диска и визиту к мануальному терапевту, в худшем — к межпозвоночной грыже и полному запрету силовых нагрузок.
- Колени
Воспаление подколенного сухожилия — бич многих спортсменов. Коленные суставы тоже крайне уязвимы по отношению к тяжелым нагрузкам. Выход?
- Исключите из тренировок ног всю подсобку. Разгибания ног, жимы ногами и особенно выпады и гаккен-приседы пусть подождут тех, кто больше вас спешит на инвалидность.
- Бинтуйте колени во ВСЕХ подходах приседаний, включая разминочные. При этом не ленитесь снимать бинты между подходами: наложенные слабо, они не дадут эффекта вообще, а затянутые — нарушат кровообращение.
Влияние на мускулатуру
В рамках статьи для пауэрлифтеров, вероятно, будет дурным тоном обсуждать влияние глубины приседаний на размеры тех или иных мышц. Но, пока никто не слышит, автор позволит себе поделиться тремя тонкостями:
- Глубокие приседания (заметно ниже горизонтали) ощутимо растят низ квадрицепса.
- Приседания выше горизонтали заставляют бедра увеличиваться в верхней части. Кроме того, они ощутимо увеличивают размер ягодиц.
- Чем шире стойка, тем сильнее задействуются приводящие мышцы бедра — те, что с внутренней его стороны.
Количество повторений и подходов
Большая часть именитых пауэрлифтеров делает в приседаниях пять — восемь повторений при работе на массу и два-три в завершающей части макроцикла, при подготовке к соревнованиям. Количество подходов — 5-10. Чем меньше повторений в подходе, тем больше подходов в упражнении нужно выполнить, чтобы заставить мышцы (и результаты) расти.
Альтернативы
Что делать, если вы по каким-то причинам вынуждены отказаться от приседаний? Какие упражнения поддержат мышцы в тонусе и позволят сохранить силовые результаты?
- Становая тяга, дополненная жимом ногами — прекрасная нагрузка и для всей спины, и для ног.
- Тяга трэп-грифа еще более универсальна. В ней колени не мешают даже высокому спортсмену с длинными ногами; варьируя технику, легко перенести акцент со спины на ноги. Достаточно просто опускать ниже таз и держать спину ближе к вертикали.
Успехов в зале, камрады!
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
отличная статья хотел бы добавить при вставании если ноги стоят широко надо давить на внешние стороны стоп напрягать косые мышцы пресса что не даст свести колени вовнутрь для придания импульса начинать разгибать колени одновременно с подачей голеней назад при проходе мертвой точки выдыхать можно даже с криком с криком