Muscle-LiFe

Становая тяга. Безопасность и правила роста

• Автор admin
• 29 Август, 2013
• 1 Комментарий

В очередной статье цикла о пауэрлифтинге мы познакомимся с одним из основных базовых упражнений — становой тягой.

Разрешите представить

Суть упражнения проста до смешного: вам нужно поднять с поля тяжелую железку и выпрямиться с ней. Однако многие бодибилдеры это упражнение не любят до крайности за то, сколько энергии оно отнимает. Казалось бы, что здесь трудного? Трудным упражнением становую тягу делают используемые веса. Она выполняется с тяжелой штангой. Нет, не так: с ТЯЖЕЛОЙ. Насколько?

Приведем список текущих рекордов и просто любопытных фактов:

• Абсолютный рекорд принадлежит Бенедикту Магнуссону: исландский спортсмен вытянул в 2011 году 460 килограммов.
• Предыдущему рекордсмену, Энди Болтону из Британии, удалось поднять 457,5 кг.
• Константин Константинов, живущий в Латвии, вытянул 430 кг; однако более интересен другой его рекорд: 426 килограммов без ремня и бинтов.
• Россиянин Михаил Кокляев в 2010 потянул 417,5 килограмм — тоже без экипировки.
• Тренировочные веса у опытных спортсменов, даже не претендующих на рекорды, обычно начинаются от 150-200 килограммов.
• В становой тяге крайне редко делается более 10 повторений: поскольку работают огромные мышечные массивы, реальны шансы отключиться из-за недостаточного кровоснабжения мозга.
• Становая тяга заставляет работать практически все тело: работают икры, квадрицепс и бицепс бедра, приводящие, ВСЯ спина — от поясницы до трапеций, косые мышцы живота, задние дельты и бицепсы рук.

Итак, как делать ее правильно, чтобы стать большим и сильным?

Техника

Каноническое описание становой тяги в спортивных энциклопедиях включает упоминание двух основных техник:

• Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног не шире плеч. Руки при этом берут штангу шире; спортсмен подседает, наклоняется и, удерживая спину прогнутой, выпрямляется с штангой. Ключевой момент — прогиб спины. Лопатки отводятся назад; взгляд направлен вперед и вверх.
• Тяга сумо выполняется с максимально широкой постановкой ног. Хват на ширине плеч или чуть уже; и здесь лопатки отводятся назад, а спина прогибается. То, как стоят ноги, позволяет справиться с большим весом за счет более короткой амплитуды движения.

В обоих случаях гриф движется максимально близко к ногам. Возможно, первое время ободранные голени будут болеть.

Еще одна любопытнейшая техника подсмотрена у Константина Константинова и идеально подходит высоким спортсменам с длинными ногами. Формально это классическая тяга; но спина сгибается в грудном отделе, а лопатки не отводятся назад, а, наоборот, смещаются вперед. Пауэрлифтер горбится, и довольно заметно. При этом низ спины остается прямым.

Такая стойка на старте дает изрядный выигрыш с точки зрения приложения силы и позволяет тянуть скорее спиной, чем ногами. Дело в том, что длинные ноги в пауэрлифтинге — это недостаток телосложения. Длиннее то плечо рычага, на котором находится вес. А тяга спиной позволяет обойти слабую сторону и использовать то, что у вас сильнее.

Безопасность

Чего категорически нельзя делать, выполняя это упражнение?

1. Сгибать поясницу. Это чревато смещениями межпозвоночных дисков, которые надолго заставят вас забыть о тренировках.
2. Дергать штангу с пола, используя инерцию тела. С весами намного больше вашего собственного это просто бесполезно; с малым весом вы оторвете штангу от пола и тут же уроните. Скорее всего — травмировав позвоночник.
3. Использовать отбив от пола. Малейший перекос приведет к тому, что одна сторона штанги поднимется раньше. Возникнет скручивающий момент с опять-таки угрозой травмы. К тому же отбив с большим весом может повредить и помост, и обрезиненные диски; да и неприлично так сильно шуметь в зале, где тренируется кто-то еще.

Штанга либо ставится на пол и отрывается от него снова после секундной паузы; либо останавливается в паре сантиметров от пола, после чего вы начинаете новое повторение. Второй вариант очень хорош при домашних тренировках: так вы точно не потревожите соседей.

Как брать штангу? На соревнованиях большая часть спортсменов берется за гриф так называемым разнохватом: одна рука ладонью вверх, вторая — ладонью вниз. В этом случае штанга точно не выскользнет. Кроме того, чтобы ладони не скользили, пауэрлифтеры используют мел или магнезию.

Разнохват на соревнованиях безальтернативен, потому что кистевые ремни на них запрещены. А что делать на тренировках? О том, нужно ли использовать лямки в процессе тренинга, споры не утихают уже десятилетия. С одной стороны, разнохват тренирует кисти и предплечья, что лишним не будет. С другой — он заставляет позвоночник пусть незначительно, но скручиваться.

Рекомендация, пожалуй, будет такой: если разнохват не вызывает у вас ни малейшего дискомфорта — используйте его на тренировках. Если вы чувствуете при его применении хоть малейшее неестественное напряжение в пояснице — достаньте из сумки кистевые ремни.

Построение тренировок и график

На первом этапе для роста вам не потребуется вводить циклирование: простое планомерное увеличение тренировочных весов будет приносить свои плоды. Однако на пути к росту вас поджидает главная страшилка силовиков и бодибилдеров — перетренированность. Делайте становую тяги не чаще раза в неделю. Если чувствуете, что мышцы еще не восстановились — добавьте день-два отдыха.

После полутора-двух лет тренировок можно будет начать циклировать нагрузки: раз в 8-10 недель вы откатываетесь на небольшие веса и начинаете планомерно увеличивать их. Но, повторимся, до этого этапа еще далеко.

Основные принципы тренировки становой тяги выглядят так:

• Скорость выполнения движения — настолько высокая, насколько это возможно без ущерба для техники.
• Тренировка включает 6-8 рабочих подходов, предваряющихся как минимум тремя-четырьмя разминочными.
• Во время тренировки становой тяги вы ни в коем случае не пытаетесь достигнуть полного мышечного отказа. Даже в последнем подходе у вас должен быть запас сил еще на одно — два повторения.
• Максимум повторений в этом движении на первом этапе — 10. Минимум — 5.

Успехов в зале, камрады!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.