Проходки

Даже если вы тренируетесь первый месяц, это зрелище наверняка знакомо вам: спортсмен пытается сделать жим, приседание или становую тягу с максимальным для себя весом. Для пауэрлифтеров в процессе подготовки к соревнованиям понятно желание выяснить свой повторный максимум. Ведь нужно на что-то ориентироваться, заказывая вес. Но зачем проходки нужны бодибилдерам?

prohodki_2

Вначале — дисклеймер. Силовые виды спорта и методики тренировок в них далеки от точной науки. Уже потому, что для каждого спортсмена законы физиологии и его анатомия уникальны. Что подходит одному, то будет бесполезно и даже вредно другому. Соответственно, мнений по основным вопросам методики ненамного меньше, чем спортсменов с большим стажем тренировок. Поэтому просьба не воспринимать материал статьи как истину в последней инстанции.

К примеру, Алексей Валентинович Фалеев, автор замечательной книги «Секреты силового тренинга», вообще считает проходки крайне вредными. И его мнение тоже, безусловно, стоит учесть при планировании проходок: быть может именно вас они и приведут к травмам, как предостерегает Алексей Валентинович.

Вам предлагается лишь плод личного опыта автора и нескольких десятков спортсменов, с которыми он имел честь тренироваться.

Что это такое?

Проходка — это подъем в базовых упражнениях максимального веса с целью выяснения своего текущего повторного максимума. Традиционно она делается в трех упражнениях пауэрлифтинга: приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Главная цель для опытного спортсмена — скорректировать свои тренировочные веса в текущем макроцикле. Расчет веса штанги чаще всего опирается именно на лучший силовой результат. Проходка включает тщательную разминку и ряд подходов с одним повторением при постепенном росте веса штанги. Вы повторяете свой прежний рекорд (впрочем, это необязательно и нужно лишь для контроля собственной формы: если вы повторили рекорд на пределе сил, едва ли вам удастся его улучшить); затем стараетесь улучшить его. Обычно — на пять-десять килограммов; с ростом опыта прогресс, увы, замедляется.

prohodki_3

Как делать проходку?

К разминке в этом случае нужно отнестись особенно серьезно. Мышцы, суставы и связки должны быть максимально разогреты; при этом очень важно не перестараться и даже близко не подвести мышцы к утомлению. Иначе у вас просто не останется сил для улучшения рекорда.

В качестве образца приведем разминку опытного спортсмена, который пытается улучшить свой прежний рекорд в 200 кг в жиме лежа.

  • Гриф: 20 повторений. Это не шутка: лучше начать именно с грифа, чтобы максимально разогреть суставы и растянуть связки.
  • 60 кг: 12 повторений.
  • 100 кг: 8 повторений. С каждым подходом мы не только наращиваем вес, но и увеличиваем скорость движения штанги в позитивной фазе движения.
  • 140 кг: 4 повторения. Штанга буквально выстреливается в воздух. Взрывные движения помогают максимально мобилизоваться и мышцам, и нервной системе.
  • Дальше поднимаем вес, выполняя строго одно повторение в подходе. Паузы — не менее двух минут; перед попыткой обновить рекорд отдохните не менее пяти.
  • 160; 180; 195 кг. Мы намеренно чуть отступили от прежнего рекорда, чтобы потратить меньше сил; когда мы чувствуем себя на пике силовых возможностей, нет необходимости делать контрольный подход с весом, который раньше уже был покорен.
  • Наконец, рекордные подходы: 205 и 207,5 кг. Обязателен как минимум один страхующий, лучше — двое. Кроме того, даже жим желательно выполнять в ремне: он повышает внутрибрюшное давление и , как не забавно звучит, помогает собраться психологически. Забинтованные запястья рекомендованы тем спортсменам, кто чувствует дискомфорт в этой области рук с тяжелым весом.

Тренироваться ли после проходки?

Если у вас запланировано только одно упражнение, в котором вы хотите обновить рекорд — после проходки выполните пять-восемь подходов по схеме обратной пирамиды, постепенно снижая вес и увеличивая количество повторений. Отказа достигать не нужно, но старайтесь выполнять подходы с максимальной скоростью. В этом случае день не будет потерян: ведь разовое повторение в плане роста объема практически бесполезно.

prohodki_1

Как часто стоит идти на рекорд?

Для начинающих спортсменов, которые продолжают расти без использования циклирования тренировок, разумным будет делать проходку раз в два-три месяца. Опытные спортсмены заканчивают проходкой очередной макроцикл. После нее делается недельная передышка в тренировках, после чего веса откатываются назад и начинается новый цикл. Веса рассчитываются исходя из нового повторного максимума. Продолжительность цикла — как правило, 8 — 12 недель. Те же два-три месяца.

Повторимся: не воспринимайте совет как истину в последней инстанции. Владимир Кравцов, жмущий лежа 305 кг без экипировки, вообще не использует расчет процентов в своих тренировках. Он полностью полагается на самочувствие и интуицию.

Техника безопасности

Никогда не делайте проходки в тех упражнениях, выполнение которых хоть отчасти болезненно или вызывает какой-либо дискомфорт в суставах. Безотносительно к ощущениям нельзя делать проходки в:

  • Жиме из-за головы. Пожалейте плечевые суставы.
  • Мертвой тяге. Поясница может пострадать.
  • Подъемах на бицепс, французских жимах и отжиманиях на брусьях. Опять-таки суставы и сухожилия лучше не перегружать.

Лучше просто ограничиться тремя движениями пауэрлифтинга.

Новых рекордов, камрады!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Это нужно знать
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?