Принцип пирамиды в бодибилдинге

Принцип пирамиды в бодибилдинге уже достаточно популярен и с каждым днем только завоевывает новых поклонников. Применяется он не только в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике, но также и в легкой атлетике, и в некоторых единоборствах. Метод пирамиды активно набирает обороты, маня на свою сторону не только новичков «железа», но также и матерых профессионалов с грудами мышц. Хотя для профи пирамида давно уже стала фундаментом тренинга — краеугольным камнем тренировочного процесса.

 metod piramidi

Для начала давайте дадим общее понятие термину пирамида. Итак, пирамида – это техника выполнения некоего упражнения с меняющимися весами или (и-) числом повторов в каждом подходе. 

Для чего это нужно? Все дело в том, что как только мышцы привыкают к однотипным нагрузкам, атлет перестает прогрессировать. Нет стресса для мышц – нет роста. А откуда взяться стрессу, если мышцы знают, какой нагрузкой в скольких повторениях на них сейчас будут действовать. Тут и приходит на помощь методический прием пирамида.

В бодибилдинге различают несколько видов пирамиды:

  1. Прямая бодибилдинг пирамида,
  2. Обратная пирамида,
  3. Усеченная бодибилдинг пирамида,
  4. Раздевание штанги.

Прямая бодибилдинг пирамида.  Вес снаряда в каждом подходе увеличивается, а количество повторений наоборот, уменьшается. Название обратной пирамиды говорит само за себя: то есть вес, например, штанги с каждым подходом становится все меньше, а количество повторений — увеличивается.

Существует ещё одна эффективная, но малоизвестная разновидность – усеченная бодибилдинг пирамида. Принцип выполнения практически во всем похож на прямую, но вот заключительная стадия претерпела некоторые изменения. Объясню на примере : если в прямой пирамиде мы делаем 12-, 10-, 8-, 6-повторов; то в усеченной – соответственно, 12-, 10-, 8-, 8-… Или даже 12-, 10-, 10-, 10-. Надеюсь, это ясно.

И финальная вариация – «раздевание штанги». На самом деле это разновидность обратной пирамиды, но с коротким интервалом отдыха между подходами.

Данный метод подразумевает наименьший интервал между подходами. При наилучшем варианте развития событий его вообще не должно быть. Использовать методику следует только с партнерами, которые будут страховать при необходимости, а так же «раздевать» штангу – уменьшать вес снаряда.

Пример: спортсмен делает подход, вешает снаряд на стойку, тут же товарищи снимают со штанги 2-2,5 килограмма, атлет повторяет упражнение. И так снова и снова…

Этот круговорот продолжается, пока хватает сил и терпения.

Как вы уже поняли, «раздевание штанги» — это нечто ураганное для мышц, пожар, естественно позитивно влияющий на тренировочный прогресс. Такого шокового шквала ваши мышцы не испытают при использовании любого другого принципа тренировки из фитнеса или смежных дисциплин. Что говорить – это надо чувствовать. Но ничто не идеально. Обратная сторона медали – восстановление. После такой стрессовой тренировки ваши мышцы будут восполнять запас сил  около недели, а то и дольше. Так что не стоит злоупотреблять – затраченные силы могут обратиться во вред.

Методический прием пирамиды считается почти универсальным и подходящим практически для всех упражнений. Хотя некоторые атлеты считают, что все варианты исполнения пирамиды подходят только под базовые упражнения, такие как присед, жим и тяга штанги; а, например, для подъема штанги на бицепс, «молота» и всего ряда упражнений с гантелями метод пирамиды совершенно не годится.

Но отнюдь не все силовики так думают. Например, обратную пирамиду часто используют в подтягиваниях, отжиманиях на параллельных брусьях с дополнительными весами. Прямая же бодибилдинг пирамида идеально подходит для основной базы, например, приседа со штангой и жима всевозможными хватами и под различными углами.

Итак, метод пирамиды – это, наверное, самый «взрывной» и, вероятно, самый значимый методический прием в бодибилдинге. Такого одновременного прироста массы и силы вы не ощутите нигде больше. Но, как и любой принцип в бодибилдинге, пирамида — далеко не панацея. И обеспечит стабильный прогресс она только в случае соблюдения всех условия для роста. В том числе, при обязательном постоянном чередовании методик.

Удачных вам тренировок! И роста рабочих весов!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Методические приемы, Это нужно знать
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?