Muscle-LiFe

Зоны пульса

• Автор admin
• 12 Февраль, 2013
• 3 Комментариев

Пульсовые зоны при спортивных нагрузках. Целевая зона пульса

Как свидетельствует печальная статистка – основной причиной смертности и нетрудоспособности в мире уже давно стали сердечно-сосудистые заболевания. По данным Всемирной организации здравоохранения именно они приводят к каждой третьей смерти. А среди причин развития заболеваний сердца и сосудов одной из ведущих является низкий уровень физической тренированности. И вполне очевидно, что именно регулярные физические нагрузки и тренировки могу стать здесь лучшей профилактикой.

Естественно возникает вопрос – как можно количественно оценить степень физической нагрузки и её влияние на сердце. Чувствительность каждого человека индивидуальна, а в отсутствие опыта субъективные оценки способны оказаться весьма коварны, и любая ошибка может спровоцировать опасные перегрузки. Поэтому для управления процессом тренировки так важен контроль пульса. Отслеживая частоту сердечных ударов можно достаточно эффективно регулировать нагрузку на сердце и сосуды.

Сначала пару слов об измерении пульса. Наиболее просто делать это вручную – на лучевой или сонной артерии. Подсчитывается количество ударов за шесть секунд, а потом это число умножается на десять, чтобы получить количество ударов в минуту. Вместо ручного измерения можно воспользоваться и пульсометром. Это может дать более точный результат, кроме того использование прибора позволит контролировать пульс постоянно в течение всего хода тренировки.

Разобравшись с измерением пульса можно переходить к тому, как именно осуществляется регулирование нагрузок. Первое, что следует оценить, прежде чем приступать к тренировке – максимальную частоту сердечных сокращений (МСС). Она определяется индивидуально для каждого человека. Наиболее простой способ – вычесть свой возраст из числа 220. То есть, если тренирующемуся, к примеру, тридцать лет, то величина МСС для него составит 220 – 30 = 190 ударов в минуту. Более точный способ предполагает измерение пульса на значительных нагрузках, но эта процедура должна проводиться под наблюдением врача.

Зная максимальную частоту сердечных сокращений, можно рассчитать конкретные пульсовые зоны. Под этим термином понимаются уровни нагрузок, при которых пульс тренирующегося удерживается в пределах определённых значений. Выделяют следующие пять пульсовых зон:

1. Зона низкой нагрузки или терапевтическая определяется в 0,5…0,6 от величины МСС. То есть если МСС, как в рассмотренном выше примере, составляет 190 ударов, то границы этой зоны от 95 до 114 ударов в минуту. Для более пожилого человека эта зона, соответственно, будет ниже. В рамках данной зоны человек ощущает себя вполне комфортно и нагрузка минимальна. Её, как правило, можно рекомендовать для восстановительных этапов после перенесённых заболеваний, при очень низкой тренированности или значительном избыточном весе. В этом режиме тренировок расход калорий весьма мал, однако сжигание жира хоть и медленно, но происходит и оздоравливающий эффект вполне присутствует.
2. Следующая пульсовая зона – умеренной нагрузки или низкого пульса. Её ещё иногда называют «фитнес-зоной». Она определяется в интервале 0,6…0,7 от величины максимальной частоты сердечных сокращений. В этой зоне происходит интенсивный расход калорий и активное сжигание жира. При этом нагрузка на сердечно-сосудистую систему остаётся вполне умеренной, и противопоказания для тренировок в этой зоне минимальны. Однако надо учитывать, что процесс сжигания жира начинается далеко не сразу, поэтому эффект тренировки в этой зоне дают лишь если их продолжительность составляет не менее сорока минут.
3. Зона повышенной нагрузки или аэробная начинается при достижении значений частоты пульса в 0,7 МСС и продолжается до 0,8 от его значения. В этом режиме сжигание жира уменьшается, поскольку основным источником энергии становится гликоген. Тренировка в этой зоне значительно нагружает сердце и лёгкие, способствует их развитию, и возрастанию общей выносливости и резервов сердечно-сосудистой системы. Здесь уже людям с ослабленным сердцем стоит быть осторожными. Данная зона активно используется спортсменами для тренировки выносливости и развития сердечной мышцы.
4. Зона высокой нагрузки или анаэробная – 0,8…0,9 от МСС. Это зона тренировки экстремальной выносливости, в первую очередь мышечной, поскольку используются именно энергетические резервы мышц. Рекомендована лишь для хорошо тренированных спортсменов.
5. Зона экстремальной нагрузки – выше 0,9 от максимальной частоты сердечных сокращений. Используется достаточно редко, опытными спортсменами и под наблюдением врача.

На основании этих данных любой тренирующийся может выбрать себе оптимальную зону нагрузок для тех или иных тренировок (целевую зону пульса). Главное достоинство пульсового контроля – возможность объективно оценить степень нагрузки и даваемый тренировкой эффект, без чего достаточно трудно рассчитывать на устойчивый и предсказуемый результат.

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.