Восстановление после тренировки


Восстановление после тренировки в бодибилдинге

Большие нагрузки на мышцы во время тренировок, ответственные соревнования, ненормированный режим – все это становится причиной утомления организма культуриста. Поэтому каждого из нас должно волновать восстановление мышц после тренировки, ведь оно является не менее важным фактором успеха, чем, собственно, сама тренировка.

Постоянные изматывающие упражнения в тренажерном зале обязательно необходимо сменять полным отдыхом. Во-первых, это поможет вернуть все физические показатели в их обычное состояние. Во-вторых, именно в процессе восстановление растут наши мышцы, а с ними растет способность тела испытывать еще большие нагрузки.

vosstanovlenie_mishc

Фазы, в которых проходит восстановление после тренировки

Выделяют несколько основных периодов восстановления, это: быстрое, замедленное, отсроченное и суперкомпенсация. Для каждого из них присущи свои определенные процессы, действующие в организме спортсмена.

Итак, первый из них – быстрое восстановление, начинается оно сразу  после завершения выполнения тренировочного комплекса и продолжается примерно полчаса. За это время происходит возобновление вследствие полученного стресса, нормализуется уровень выделяемых гормонов, успокаивается сердечнососудистая система.

Процесс замедленного действия наступает только в том случае, если организм полностью стабилизировался. На данном этапе осуществляется синтезирование белков и аминокислот, в норму приходит водный баланс.

Суперкомпенсация начинается по истечении нескольких дней после занятий, и длиться около недели. В этот период спортсмен становиться значительно сильнее.

И, наконец, последний вид – отсроченное восстановление. Оно считается нежелательным, потому как главным его показателем есть то, что все мышечные коэффициенты возвращаются в исходное положение.

 Средства реабилитации после тренировки

Понятно, что эффективность всех выше перечисленных процессов в значительной степени зависит и от правильности выбранных средств реабилитации. К ним относятся: массаж, баня, водные процедуры, пассивный отдых и питание.

Спортивный массаж считается довольно действенным восстанавливающим методом в бодибилдинге. Он способствует удалению из мышц продуктов распада, делает их более эластичными, тем самым повышая уровень мышечной работоспособности.

Еще одно более чем отличное средство – паровая баня. Она способствует потоотделению, повышает терморегуляцию, расслабляет мышцы. По степени воздействия на организм, баню можно приравнивать к нагрузкам со средней тяжестью.

Не смотря на все неоспоримые достоинства подобных процедур, следует помнить, что во время нахождения в парной нельзя постоянно обливаться холодной водой. Прохладный душ допускается, только после завершения сеанса.

Пассивный отдых подразумевает под собой ночной сон, лучше всего на свежем воздухе, продолжительность которого должна составлять не менее 8 часов.

Водная терапия в свою очередь позволяет спортсмену расслабить мускулатуру всего тела, отлично снимает напряжение. Особенно эффективным считается плаванье в бассейне.

 Питание для восстановления

Немаловажную роль в восстановительных процессах играет и питание. За время тренировки израсходуется большое количество энергии в организме, которую необходимо восполнить. Относительно новой находкой, является прием прямо на занятиях, различных смесей содержащих в своем составе белок и углеводы.

Довольно часто в рацион спортивного питания включают и сухие витаминизированные напитки, их преимущественно приобретают готовыми, но при желании их также можно сделать самостоятельно.

Чтобы период восстановления действительно был продуктивным, важно придерживаться некоторых правил. Давайте их повторим, чтобы, так сказать, закрепить результат:

1) Восстановление мышц после тренировки будет протекать быстрее, если соблюдать режим – спать не менее 8 часов в день, тренироваться по графику не более 3-4 раз в неделю. Длительность тренировки при этом не должна превышать полутора часов.

2) Необходимо соблюдать спортивную диету – правильный баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Можно также принимать спортивное питание для восстановления – аминокислоты, протеины, витамины и минералы. Все это прямо или косвенно влияет на восстановительные процессы, и они начинают протекать быстрее.

3) Не нужно забывать, что на восстановительные процессы, кроме всего прочего, влияет и психологическое состояние – отсутствие стрессов и прочих “огорчающих факторов” будет несомненным плюсом для вашего результата.

Занимайтесь и восстанавливайтесь правильно!

Девушка

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

1 Комментарий

  • Cергей:

    Хотелось бы добавить что восстановление дело не быстрое, к примеру ногам требуется около 2х недель для полного восстановления. Если занимаетесь натурально, то советую чередовать лёгкие и тяжелые тренировки

Есть умные мысли?