Muscle-LiFe

Суперкомпенсация

• Автор admin
• 22 Июль, 2013
• 1 Комментарий

Суперкомпенсация — ключевое понятие во всех без исключения видах спорта. Именно так: не одно из ключевых, а главное, лежащее в основе любого тренинга. Чтобы понять, почему это так — давайте вспомним, что это такое.

Суперкомпенсацией называется способность организма после тяжелых физических нагрузок восстанавливать тренируемую функцию с избытком, до уровня более высокого, чем изначальный. Говоря простым языком, механизм такой:

• Вы пробегаете по стадиону десять кругов за 15 минут;
• На следующий день у вас болят мышцы и связки, вы чувствуете себя разбитым. О том, чтобы пробежать хотя бы один круг, вам страшно даже думать.
• Проходит несколько дней. Самочувствие улучшается. Наконец, вы чувствуете себя отдохнувшим и полным сил, идете на стадион и — о чудо! — пробегаете те же десять кругов уже за 14 минут.

Однако если отдохнуть еще несколько дней — вы вернетесь к прежнему уровню. Адаптационные механизмы природа вырабатывала миллионами лет и готова вкладывать ресурсы в адаптацию вашего тела к большим нагрузкам лишь тогда, когда эти нагрузки реальны. Постоянны.

Как выглядит использование механизма суперкомпенсации в силовых видах спорта?

Спортсмен проводит тренировку определенной мышечной группы. При этом запускаются три механизма сразу:

• Истощаются энергетические запасы — АТФ, креатинофосфат и гликоген (отсюда ощущение общей усталости после тренировки);
• Мышечные волокна и связки получают ряд микротравм, которые им приходится залечивать во время отдыха (боли в мышцах на следующий день после тяжелой тренировки вы чувствуете именно поэтому);
• Равновесие между анаболизмом и катаболизмом (синтезом и разрушением белковых цепей) смещается в сторону катаболизма. Мышцы начинают ускоренно разрушаться.

В процессе восстановления в течение нескольких суток организм ликвидирует нанесенный тренировкой ущерб:

• Если запасы АТФ и креатинофосфата возвращаются к начальному уровню буквально в течение десятков минут, то гликоген ваше тело накапливает уже в течение десятков часов. При этом организм адаптируется: после истощения запасов энергии в следующий раз он постарается накопить уже больший запас.
• Параллельно мышцы залечивают травмы и строят волокна. Равновесие в определенный момент восстановления снова смещается, но уже в сторону анаболизма: мышцы начинают расти. В некий момент времени их объем ( и сила) достигают уровня несколько выше того, что был на момент тренировки.

Если поймать тот момент, когда все функции мышц — и запасы энергии с сопутствующей им выносливостью, и сила — достигают пика, и провести в этот момент новую тренировку — следующий пик будет уже немного выше. Вот на использовании этой маленькой хитрости и строится вся концепция силового тренинга.

Понимание механизма роста приносит нам еще два открытия:

1. Пропустив момент суперкомпенсации, мы сделаем свой тренинг менее эффективным. Организм собрал ресурсы для адаптации к возросшим нагрузкам, а нагрузок-то нет! Что он сделает? Разумеется, как умный военачальник в отсутствие угрозы, начнет распускать свою кавалерию по домам. Без нагрузки мышцы снова начнут слабеть.
2. Проведя тренировку раньше пика суперкомпенсации, мы не получим роста в принципе. Результатом будет перетренированность — тотальное истощение энергетических резервов, перенасыщение крови продуктами катаболизма (по ощущениям — полная аналогия токсикоза у беременных) и, разумеется, отсутствие роста. Раскачать маятник можно лишь приложив к нему усилие в верхней точке амплитуды, понимаете? Встречным толчком вы его лишь остановите.

А от чего же зависит период времени между тренировкой и пиком суперкомпенсации?

• Генетика. У разных людей — разная способность к восстановлению. В среднем эктоморфу требуется на достижение пика куда больше времени, чем мезоморфу; даже в рамках одного типа конституции темп восстановления варьируется в широких пределах.
• Питание, витамины и фармакология. Чем больше углеводов в вашем рационе, тем быстрее восстанавливается уровень гликогена; но тем быстрее и обменные процессы в целом. Именно поэтому в период набора массы все опытные спортсмены не ущемляют себя в количестве углеводов; витамины же, пищеварительные ферменты и прочая мягкая фармакология дополнительно ускоряют обмен веществ.
• Объем работы в зале. Чем он больше — тем дольше восстановление. Однако не стоит думать, что тренировка должна быть легкой. Чтобы раскачать маятник (воспользуемся еще раз этим образным сравнением), нужен сильный толчок. В теории идеальный вариант — короткая тренировка максимальной интенсивности (именно осмысление этого факта легло в основу системы высокоинтенсивного тренинга, включающей один рабочий подход в упражнении).

Для ознакомления стоит упомянуть систему, которой придерживается, в частности, чемпион страны в безэкипировочном жиме Владимир Кравцов. Он использует микроцикл, в рамках которого тренирует раздельно мощность (умеренные веса, взрывная техника и сравнительно много повторений) и силу (веса от 90% повторного максимума и одно-три повторения).

Идея, лежащая в основе системы — пики суперкомпенсации для разных функций мышц приходятся на разные моменты. Провести одну тренировку для всех типов волокон — значит размазать суперкомпенсацию по значительному временному промежутку. Соответственно, мы либо недо-, либо перетренируем определенную функцию.

В его же сценарии пока тренируются волокна, отвечающие за мощность — та часть мышц, которая развивает максимальную силу, продолжает восстанавливаться.

Однако для спортсменов с меньшим опытом стоит придерживаться более простой схемы. Тренировка проводится тогда, когда:

• Не болят ни мышцы, ни связки;
• Вы чувствуете себя на пике формы и, когда мысленно проигрываете схему упражнений, вам хочется поскорее прийти в зал и взяться за штангу.
  Простейший самоконтроль — рост силовых результатов. Если его нет — значит, вы что-то делаете неправильно.

Как построить недельную программу тренировок, чтобы сделать их максимально эффективными?

Наиболее универсальна схема, в рамках которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю или раз в шесть дней (если для вас допустим скользящий график, не привязанный к дням недели). При этом ВСЕ упражнения, задействующие одну группу мышц, лучше объединять в одной тренировке. Пример такого сплита:

1. Грудь, передние и средние дельты, трицепс.
2. Спина, задние дельты, бицепс.
3. Ноги, пресс.

С ростом опыта тренировок вы сами поймете, нужно ли вам увеличить продолжительность сплита, разнеся тренировки еще дальше во времени, или, напротив, тренироваться чаще. Повторимся: пока силовые результаты растут — вы на верном пути. Успехов в зале, камрады!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.