Суперсеты

Тренировка суперсетами, автором которой признан Джо Вейдер, давно завоевала заслуженную популярность среди любителей и профессионалов бодибилдинга. В чем заключается этот отличный методический прием? Почему он так популярен?

superseti

 В основе метода суперсетов  лежит принцип синергизма, который заключается в том, что содействие двух и более элементов будет в разы эффективнее, чем действия этих же элементов, только по отдельности. Суперсет заключается в немедленном выполнении второго подхода на мышцу-антагониста сразу же после первого; без какого бы то ни было времени на отдых и расслабление. Если вы выполните второй подход какого-либо упражнения сразу же за первым (при условии, что целевыми мышцами двух подходов будут мышцы-антагонисты), то эффективность тренинга значительно усилится. Молочной кислоты, вызывающей жжение и боль в мышцах после тренировки, будет выделяться в разы больше, что заставит вашу мышцу немедленно приспособиться. Благодаря этому все биохимические процессы, происходящие в мышцах, поднимаются на новый качественный уровень. Суперсеты заставляют мышцу «истощаться» намного быстрее, поэтому организм немедленно начинает активно поставлять белки  и накапливать необходимые аминокислоты.

Мышцы-антагонисты – это те мышцы, грубо говоря, с помощью которых производятся противоположные движения. К примеру, бицепс, сгибает руку, трицепс – разгибает; бицепс бедра сгибает ногу; квадрицепс – разгибает. К этой же куче относим и часть спинных и грудных мышц (имеются в виду те мышцы спины, что растягиваются при напряжении груди и наоборот). Как это применимо в бодибилдинге? Пока мы выполняем упражнение, к примеру, на бицепс, в трицепс тоже поступает кровь. Если сразу после тренировки бицепса (без отдыха, чтобы исключить возможность оттока крови) перейти к упражнениям на мышцу-антагониста, вы получите дополнительный стимул к росту.  

 Суперсеты оказывают существенное влияние на непосредственно рост мышц. При их правильном и своевременном выполнении насыщенная кислородом артериальная кровь начинает активно поступать в перегруженную мышцу. При поступлении большого количества крови в мышцу в ней начинают образовываться новые капилляры, которые, в свою очередь, дают еще больше возможностей для дополнительного притока крови. А ведь масса капилляров составляет целых 5 процентов от массы всей мышцы. Поэтому увеличение количества капилляров  при выполнении суперсетов практически всегда приводит к росту мышечной массы.

 Помните, что при выполнении суперсетов очень важно исключить все возможные паузы между подходами, поэтому перед началом тренировки рекомендуется подготовить все необходимые тренажеры и инвентарь.

Упражнения, применяемые в суперсетах для мышц рук :

Автор методики Д. Вейдер предложил наиболее эффективные типы упражнений для выполнения суперсетов. Среди них французский жим (трицепс), упражнения с гантелями в положении сидя (бицепс), подъем штанги (бицепс), разгибание руки в наклоне (трицепс) и многие другие.

Упражнения, применяемые в суперсетах для мышц ног :

Сгибания ног лежа, гиперэкстензии для мышц бедра – это, само собой, для бедер. Cдругой стороны, становая тяга, приседания и выпады –для квадрицепсов.

Упражнения, применяемые в суперсетах для грудных мышц и мышц спины :

 Эти упражнения успешно применял в своей программе известный культурист Р.Робинсон. Используемые им суперсеты стали основой тренировки для многих любителей и профессионалов. Среди упражнений: тяга штанги в наклоне (спина), подтягивания на перекладине широким хватом (спина); жим лежа (грудь), разведение на скамье (грудь).

 Существуют несколько темпов выполнения различных суперсетов, каждый из которых предназначен для совершенно разных целей. Различают максимальный, быстрый, средний и медленный темпы. Максимальный темп выполнения суперсетов преследует цель быстрого придания телу рельефности, а также быстрого сбрасывания лишнего веса. Тренировка в максимальном темпе предполагает наличие некоторых качеств, например выносливость, которые развиваются при выполнении суперсетов в других темпах. Так, суперсеты в быстром темпе помогают развить скорость выполнения упражнений и выносливость. Средний темп помогает чередовать сильное напряжение с некоторым расслаблением, что улучшает координацию и, следовательно, технику. Медленный темп применяется для тех упражнений, качественное выполнение которых просто невозможно в других темпах.

 Помните два основных правила:

Тренировка суперсетами полностью противопоказана новичкам! Начинать необходимо только с самых базовых упражнений, чтобы набрать некоторую форму для более легкого перехода к другим методическим приемам. Первые 3-4 месяца тренировок тело начинающего атлета просто привыкает к нагрузкам – нет необходимости менять методы тренировок. Только после начальной адаптации можно постепенно переходить к суперсетам, чтобы мышцы могли адаптироваться к столь жестким и непривычным для них тренировкам.

Суперсеты необходимо чередовать с другими методическими приемами. Заниматься по этой методике лучше каждую четвертую или пятую тренировку – не чаще.

 

Девушка

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Методические приемы, Это нужно знать
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?