Частичные повторения
- Автор admin
- 5 Июль, 2013
- Нет комментариев
Перед нами еще один принцип тренировок, сформулированный некогда Джо Вейдером. Давайте постараемся разобраться, в чем суть принципа, какую пользу он может принести и как его можно применять.
Что это такое?
Сами частичные повторения — это всего лишь движения с отягощением, выполняемые по усеченной амплитуде. Штанга или гантели проделывают не весь путь, а лишь половину или четверть. При этом движение , как правило, заканчивается немного не доходя до «мертвой точки» — наиболее проблемного участка траектории.
Сразу уточним: правило это вовсе не является обязательным. Сама идея ограниченной амплитуды движения применяется двумя абсолютно разными способами; при этом участок амплитуды тоже выбирается разный. Собственно говоря, и упражнения, в которых выполняются частичные повторения в этих случаях, сильно различаются.
Классический подход
Первый способ применения частичных повторений полностью соответствует каноническим описаниям Джо Вейдера и Железного Арни. Упражнение со свободным весом или в тренажере выполняется по полной амплитуде до момента отказа. Однако после того, как спортсмен уже не может сделать ни одного полного повторения, у него еще остаются силы на то, чтобы сдвинуть штангу на 15-20 сантиметров.
Наглядным примером здесь могут стать подъемы на бицепс или тяга штанги в наклоне. 6-8 полных повторений утомят целевую мышечную группу, а два-три частичных в конце выведут мышцы за пределы привычного утомления, вызовут сильнейшее жжение и стимулируют рост вследствие непривычной нагрузки.
Такое применение накладывает отпечаток на выбор упражнений. Скажем, в жиме лежа частичные повторения в начале амплитуды будут означать, что штангу (порой изрядного веса) потом придется снимать с вашей груди кому-то другому. В приседаниях или становой тяге применить тренировочный принцип в его первоначальном виде тем более невозможно.
Что дадут применяемые таким образом частичные повторения?
- Поскольку подразумевается исключительно чистая техника движения, связки и суставы перегружены не будут. А вот мышцы выйдут за пределы привычного утомления и получат мощный стимул для роста.
- Период восстановления удлинится. Насколько — зависит от того, сколько подходов вы завершили частичными повторениями.
Разумное применение в случае тренировки , включающей много подходов — завершать частичными повторениями последние два сета. В рамках высокоинтенсивного тренинга можно смело использовать принцип в каждом подходе — лишь бы форма движения позволяла его применение.
Силовой подход
Тот же принцип несколько модифицирован силовиками; впрочем, повторения по усеченной амплитуде в силовом варианте применяются и бодибилдерами для того, чтобы преодолеть застой в росте отягощений. Для силового тренинга частичные повторения применяются прежде всего в трех базовых движениях троеборья. Однако называются они в этом случае несколько по другому:
- Жим с доски. Ассистент кладет на грудь спортсмена широкую толстую доску; до касания ее грифом и выполняется жим.
- Полуприседы. Спортсмен садится не до горизонтального положения бедер, а несколько выше.
- Тяга с плинтов. Становая тяга выполняется с возвышения; штанга проделывает лишь часть обычного пути.
Зачем это нужно?
Ограниченная амплитуда позволяет использовать отягощение больше привычного. Зачастую — больше повторного максимума в полном движении. Что в результате?
- Спортсмен психологически привыкает к большему по сравнению с привычным отягощению. Роль психики в росте силовых результатов трудно переоценить.
- Огромную нагрузку получают связки. Им приходится становиться толще и крепче, что опять-таки означает готовность к применению больших весов в полном движении.
Представляют ли такие тренировки какую-то опасность? Безусловно. Именно поэтому опытные силовики применяют дожимы, тягу с плинтов и полуприседы с осторожностью и в небольшом числе повторений. Кроме огромной нагрузки на связки, после которой им нужно долгое восстановление, большой вес означает ускоренный износ суставных сумок колен, локтей и плечевых суставов.
Не стоит бояться применения частичных повторений в рамках силового тренинга. Однако про здравый смысл и осторожность забывать не стоит. Успехов в зале!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?