Форсированные повторения
- Автор admin
- 24 Май, 2013
- Нет комментариев
Один из способов достигнуть максимальной интенсивности тренировки, применяемый в бодибилдинге и пауэрлифтинге — форсированные повторения. Давайте разберемся, что это такое и как может применяться.
Как это делается?
Что означает мышечный отказ применительно к тренировке с отягощениями? Только то, что спортсмен не может выполнить больше ни одного полного повторения с установленным им весом. Достаточно немного уменьшить нагрузку — и еще одно, два, а то и три повторения сделаются возможными. Дополнительные повторения, понятное дело, выведут мышцы за грань привычного утомления и сделают подход более эффективным. Однако на то, чтобы поставить штангу, разгрузить ее, поставить на место замки и взять снова, уйдет продолжительное время, за которое мышцы успеют отдохнуть.
Решение проблемы может быть простым: мы попросим партнера помочь нам в последних повторениях, взяв на себя часть нагрузки. Он будет контролировать движение штанги (или гантелей) и поможет нам ровно настолько, чтобы мы могли завершить повторение: ни больше и не меньше.
В результате использование принципа выглядит так:
- ставим вес, с которым можем самостоятельно сделать шесть повторений;
- выполняем их, достигая точки отказа;
- без передышки с помощью партнера добиваем еще пару повторений.
Глаза вылазят из орбит, колени дрожат. Подход удался на славу.
Особенности применения
Как и любые методики, увеличивающие нагрузку, принцип форсированных повторений должен применяться с умом.
- Не все упражнения подойдут для использования этого принципа. В жимах лежа и сидя напарник сможет помочь вам сделать пару повторений за пределами отказа. В подъеме на бицепс форсированные повторения будут просто неудобны. Здесь, чтобы выжать мышцы до полного отказа, лучше использовать читинг и негативные повторения: в конце подхода пару раз поднять штангу, использовав инерцию, и медленно опустить ее в исходное положение. Ну, а в становой тяге или приседаниях использование форсированных повторений не просто неудобно — оно опасно и для вас, и для напарника.
- Форсированные повторения используются по возможности в конце тренировки и лишь в одном упражнении. Желательно — не более чем в одном-двух подходах. Дело в том, что при правильном исполнении форсированные повторения изматывают не только мышцы, но и мозг. Он просто-напросто устает отдавать команды мускулатуре. Если перебрать — недалеко до нервного истощения и апатии, до отвращения к тренировкам.
- Как и любая работа за гранью привычного мышечного отказа, форсированные повторения делают восстановление целевой мышечной группы более долгим. Раз так — вам придется пересмотреть график тренировок, увеличив время отдыха. Учтите, что растет не только нагрузка на целевую группу мышц: при жиме лежа с использованием форсированных повторений дольше восстанавливаться будут и трицепсы, и дельты.
- Не стоит совмещать форсированные повторения с другими методиками повышения интенсивности. Это прямой путь к переутомлению и травмам.
Упражнения
Напоследок приведем список упражнений, в которых применение форсированных повторений осмысленно, удобно и безопасно.
- Грудь: жимы штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
- Дельты: жимы штанги сидя, жимы гантелей сидя.
- Бицепс: сгибание рук на скамье Скотта. Это изолирующее упражнение, но форсированные повторения позволяют добиться от него неплохого эффекта в плане роста массы.
- Трицепс: жим лежа узким хватом. Часто применяется помощь партнера в отжиманиях на брусьях; но здесь небольшое смещение равновесия при отказных повторах может означать травму плечевых суставов. Лучше не рисковать.
- Спина: все виды подтягиваний, с отягощением и без. Тяга вниз верхнего блока.
- Для низа спины и ног форсированные применения лучше не применять. Это неудобно и довольно опасно.
Успешных тренировок!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?