Жим штанги лежа

Сложно переоценить значимость этого упражнения. Это основное базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. В сущности, жим штанги лежа является мерилом как прогресса развития всего плечевого пояса, так и общего прогресса силовых показателей атлетов. В бодибилдинге жим лежа обязательно включают в практически любую (исключая медицинские противопоказания) тренировочную программу.

Жимы на вертикальной скамье выполняются как с гантелями, так и со штангой. С той лишь разницей, что амплитуда движения при выполнении повторов с гантелями должна быть несколько больше (гантели над грудью должны быть как можно ближе друг к другу, вплоть до столкновения; а при опускании — идти вниз и расходиться в стороны).

 

Упражнение жим лежа

Техника выполнения : 

  • Ложимся на горизонтальную скамью. Гриф находится строго над головой. Спину чуть выгибаем в поясничной области; при этом затылок, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Обе ступни упираются в пол (расстояние между ступнями — чуть шире плеч).
  • Берем гриф хватом шире плеч, снимаем штангу с упоров и выжимаем вверх.
  • В верхнем положении гриф штанги должен находится аккурат над серединой груди, а руки выпрямлены, но не до конца (без фиксации в локтевых суставах). Это положение будем считать исходным.
  • Делаем глубокий вдох и плавно опускаем штангу к нижней части груди. Не касаясь груди (в сантиметре от нее), останавливаем снаряд и выжимаем его вверх и слегка обратно в сторону середины груди, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выдох делаем на преодолении (или после) самого сложного участка амплитуды.
  • Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Паузу в нижней точке делать не нужно. Выжимаем штангу сразу.
  • Опускаем штангу спокойно, контролируя ее движение в каждой точке траектории.
  • Плечи, голова и ягодицы прижаты к скамье на протяжении всего сета (как и ступни — к полу): не пытайтесь выталкивать штангу телом, это может привести к травме.
  • Не пренебрегайте техникой безопасности. Жим лежа — одно из самых травмоопасных упражнений в бодибилдинге. Выполнение сетов без партнера допускается только в том случае, если вы на 100 процентов уверены в своих силах и с небольшими для вас весами.
Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Грудь
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?