Muscle-LiFe

Разведение гантелей на наклонной скамье (наклон вверх)

• Автор admin
• 6 Ноябрь, 2012
• Нет комментариев

Формирующее упражнение для верхней части груди. В бодибилдинге разведение гантелей на наклонной скамье применяется как для комплексного развития груди, так и — в основном — для отделения верхней части большой грудной мышцы от дельт.

Техника выполнения : 

• Регулируем спинку наклонной скамьи вплоть до угла 30-45 градусов к горизонту.
• Ложимся на скамью. Спина сохраняет естественный изгиб — допускается небольшой прогиб в пояснице. Плечи, затылок и ягодицы плотно упираются в скамью, ноги расставлены до ширины плеч, ступни прижаты к полу.
• Берем гантели в обе руки. Руки слегка согнуты в локтевых суставах (выпрямлены не полностью), ладони смотрят друг на друга.
• Поднимаем гантели над грудью. Руки направлены строго вертикально вверх -это положение будет исходным.
• Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, напрягая мышцы груди, опускаем гантели вниз, одновременно разводя их в стороны. Движения происходят в одной плоскости (вертикальной).
• Нижней точкой траектории будем считать положение снарядов, при котором локти находятся на уровне плеч или немного ниже (для максимального растяжения мышц груди).
• Достигнув нижней точки, задерживаемся на секунду, чтобы дать целевым мышцам как следует растянуться; и по той же амплитуде возвращаемся в исходное положение.
• Выдох делаем во время преодоления самого сложного участка траектории (или после).
• В верхней точке снова делаем задержку и еще раз — как можно сильнее 0 напрягаем мышцы груди.
• Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

• Для того, чтобы избежать включения в работу мышц рук, фиксируйте угол в локте до конца сета. Все движения происходят исключительно в плечевом суставе.
• Не опускайте гантели слишком низко: как только начинаете чувствовать дискомфорт в плече — приступайте к подъему снарядов.
• Не путайте разведения гантелей с жимами лежа — там мы используем гораздо большие веса.
• Контролируйте гантели в каждый момент времени — все движения должны быть подчеркнуто плавными.
• Уделяйте большое внимание технике выполнения — снаряды должны двигаться исключительно в одной плоскости. Отклонения вперед-назад (в горизонтальной плоскости) во время выполнения разведений на наклонной скамье не допускаются.

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.