Разведение гантелей на наклонной скамье (наклон вверх)


Формирующее упражнение для верхней части груди. В бодибилдинге разведение гантелей на наклонной скамье применяется как для комплексного развития груди, так и — в основном — для отделения верхней части большой грудной мышцы от дельт.

Упражнение разведение гантелей на наклонной скамье с наклоном вверх

 

Техника выполнения : 

  • Регулируем спинку наклонной скамьи вплоть до угла 30-45 градусов к горизонту.
  • Ложимся на скамью. Спина сохраняет естественный изгиб — допускается небольшой прогиб в пояснице. Плечи, затылок и ягодицы плотно упираются в скамью, ноги расставлены до ширины плеч, ступни прижаты к полу.
  • Берем гантели в обе руки. Руки слегка согнуты в локтевых суставах (выпрямлены не полностью), ладони смотрят друг на друга.
  • Поднимаем гантели над грудью. Руки направлены строго вертикально вверх -это положение будет исходным.
  • Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, напрягая мышцы груди, опускаем гантели вниз, одновременно разводя их в стороны. Движения происходят в одной плоскости (вертикальной).
  • Нижней точкой траектории будем считать положение снарядов, при котором локти находятся на уровне плеч или немного ниже (для максимального растяжения мышц груди).
  • Достигнув нижней точки, задерживаемся на секунду, чтобы дать целевым мышцам как следует растянуться; и по той же амплитуде возвращаемся в исходное положение.
  • Выдох делаем во время преодоления самого сложного участка траектории (или после).
  • В верхней точке снова делаем задержку и еще раз — как можно сильнее 0 напрягаем мышцы груди.
  • Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации :

  • Для того, чтобы избежать включения в работу мышц рук, фиксируйте угол в локте до конца сета. Все движения происходят исключительно в плечевом суставе.
  • Не опускайте гантели слишком низко: как только начинаете чувствовать дискомфорт в плече — приступайте к подъему снарядов.
  • Не путайте разведения гантелей с жимами лежа — там мы используем гораздо большие веса.
  • Контролируйте гантели в каждый момент времени — все движения должны быть подчеркнуто плавными.
  • Уделяйте большое внимание технике выполнения — снаряды должны двигаться исключительно в одной плоскости. Отклонения вперед-назад (в горизонтальной плоскости) во время выполнения разведений на наклонной скамье не допускаются.
Девушка

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Грудь

Хотите знать больше?

Есть умные мысли?