Принцип пикового сокращения
- Автор admin
- 23 Июнь, 2013
- Нет комментариев
Среди прочих принципов построения тренировок, рекомендованных Джо Вейдером, можно встретить так называемый принцип пикового сокращения. Сегодня мы постараемся разобраться, что он представляет из себя, какую пользу приносит и как применяется.
Что это такое?
Суть принципа проста: в конечной точке траектории движения спортсмен останавливается на пару секунд и удерживает вес напряжением мышц. Отягощение при этом подбирается такое, чтобы можно было зафиксировать его на две-три секунды. Если вы можете удержать его пять секунд — вес стоит увеличить; если зафиксировать вес не получается — уменьшить.
Разумеется, пиковое сокращение можно использовать далеко не всегда и не везде. Больше того: абсолютное большинство движений со свободными весами делают применение принципа либо невозможным, либо малоэффективным. Наиболее типичный пример — подъем на бицепс. В точке пикового сокращения штангу удерживает уже не целевая мышечная группа, а передние дельты, и то лишь отчасти: нагрузка в основном приходится на суставы и связки. Да, напряжение бицепса волевым усилием при этом возможно; однако в этом случае упражнение будет представлять собой скорее типичную изометрию. Сопротивление бицепсу будет оказывать не вес снаряда, а мышца — антагонист.
Наиболее эффективно применение принципа на тренажерах и блоках. Например, при разгибании ног на станке или при разводке на «бабочке». Штанга и гантели тоже могут применяться: к примеру, при выполнении тяги в наклоне удержание штанги в верхней точке траектории будет полностью соответствовать основной доктрине описываемого принципа. Широчайшие и трапеции максимально сокращены, при этом удерживают всю массу штанги. Разумеется, использование принципа пикового сокращения в этом случае подразумевает весьма умеренные веса и полное отсутствие читинга.
Что дает использование принципа?
В плане роста массы мышц использование принципа практически бесполезно. Если ваша цель — стать большим и сильным, тренировки должны строиться вокруг базовых упражнений с солидным весом. Тренажеры и свободные веса меньше 50 процентов от повторного максимума станут лишь пустой тратой времени и сил.
Однако принцип не стоит окончательно отбрасывать как бесполезный. Почему?
- Он помогает добиться максимальной детализации мышц, четкого разделения мышечных волокон. Разумеется, в сочетании с диетой: слой жировой ткани надежно скроет силу и красоту мышц.
- В некоторых случаях пиковое сокращение создает нагрузку на те мышцы, которые выключены при традиционной технике выполнения упражнения.
Наиболее наглядный пример — все та же тяга штанги в наклоне. Большой вес заставляет вас делать движение взрывным и использовать читинг. В результате большую часть работы по подъему штанги выполняют длинные мышцы спины и трапеции. Но снизьте вес, замедлите движение и задержите штангу в верхней части траектории — и тяга становится прекрасным упражнением для широчайших мышц спины.
Типичные ошибки
Разнообразные реплики вроде «использовать с осторожностью» и «опасно» здесь неприменимы: перед нами абсолютно безопасный в плане травм принцип тренировки. Перетренироваться, активно используя его, тоже трудно. Несколько вещей, однако, полезно помнить:
- Применение слишком малого веса будет ошибкой. Если вы легко удерживаете штангу или рукоятку блока больше трех секунд, отягощение стоит увеличить. Все-таки мы не планируем заниматься аэробикой.
- Принцип пикового напряжения будет разумным применять только бодибилдерам и только в период подготовки к соревнованиям. Для силовиков он абсолютно бесполезен. Как уже говорилось, в плане роста мышц особого результата вы тоже не дождетесь.
Успехов в зале, камрады!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?