Штанга или гантели?


shtanga_ili_ganteli_1

Обычно эти снаряды дополняют друг друга. Однако есть случаи, когда приходится выбирать между гантелями и штангой. Причин может быть несколько:

  • Жесткий лимит времени одной тренировки. Вы можете сделать несколько подходов в одном-двух упражнениях на одну мышечную группу. Поневоле задумаешься, что заставит мышцы выложиться больше.
  • Травмы. Повреждение связок или сустава заставит выбирать из всех снарядов и упражнений то, которое не усугубит ситуацию, не превратит незначительную травму в более серьезную.
  • Приобретение инвентаря для домашних тренировок. Если вы располагаете ограниченным бюджетом на спортивный инвентарь и/или небольшой площадью для домашнего спортзала — придется выбрать между этими снарядами.

Итак, какими будут критерии выбора?

Эффективность

Никто не будет спорить, что сила дает массу. А чтобы добиться максимальных силовых результатов, наиболее эффективным будет:

  1. Тренироваться с взрывной техникой, поднимая отягощение максимально быстро;
  2. Поднимать максимальный вес.

И многие опытные атлеты убеждены в том, что приоритеты расставляются именно в таком порядке. Вес на втором месте.

Чем в смысле скорости и веса гантели принципиально отличаются от штанги? Спортсмен вынужден в большей степени контролировать баланс отягощений. Это отнимает прежде всего внимание (концентрацию). Но и силы тоже. Попробуйте вначале выжать лежа вес в 90 процентов от вашего повторного максимума. А теперь — выжмите две гантели по 45 процентов. Чувствуете разницу?

Вы не просто не сможете выжать два раздельных отягощения с той же массой, что у штанги. Даже если вы сильно снизите вес, вам придется ограничить скорость выполнения упражнения. О взрывной технике речь не идет: вы, скорее всего, просто уроните гантели, попытавшись выжать их с максимальной скоростью. Разумеется, если не снизите вес до совсем уж смешного (и тем самым превратите свою тренировку в аэробную).

Гантели, вместе с тем, позволяют увеличить амплитуду движения. В том же жиме лежа вы можете опустить грифы гантелей ниже, чем штангу. Однако общей картины это не меняет: больше скорость — больше рабочий вес — больше сила — больше масса.

Кроме того, некоторым упражнениям со штангой просто нет равноценной замены с использованием гантелей. Допустим, вы приседаете с весом 200 кг на 10 раз. Можете придумать любое упражнение с гантелями, которое создаст на квадрицепсы и ягодицы сопоставимую нагрузку? Это вряд ли!

Итог: как инструмент для набора силы и массы, штанга несколько опережает гантели.

shtanga_ili_ganteli_3

Безопасность

Здесь же картина меняется на диаметрально противоположную: гантели — явный победитель. Почему? Потому, что в любом упражнении со штангой наличие прямого (или фигурного) грифа в руках отчасти диктует вам форму движения. Она по определению не будет АБСОЛЮТНО естественной для суставов и связок.

Наиболее наглядный пример — подъем на бицепс. Как выглядит упражнение со штангой?

  • В верхней точке траектории бицепс максимально сокращен, кисть и предплечье развернуты ладонью вверх. В результате расстояние между точками прикрепления сухожилий бицепса минимально.
  • Но и в нижней точке траектории ладонь тоже развернута вверх. Бицепс растянут не полностью (вспомните слова о большей амплитуде движения с гантелями и меньшей со штангой). Что куда хуже — запястье вывернуто под абсолютно неестественным для него углом. Под угрозой и суставы, и связки.

Зато с гантелями движение АБСОЛЮТНО естественно: вверху ладонь обращена вверх, внизу — внутрь. Запястье не травмируется, связки и суставы выполняют ту работу, для которой они приспособлены наилучшим образом.

Помимо естественности движения, есть еще одна тонкость. Если вы часто тренируетесь один в зале или дома, возможна ситуация, когда вас просто задавит штангой. Прежде всего это касается жима лежа и приседаний. Не всякий вес можно скатить через живот в жиме, и не всегда можно скинуть штангу назад в приседаниях — вы ведь можете потерять равновесие и упасть вперед.

С гантелями такой проблемы нет в принципе. Вы просто бросаете неподъемный вес, и он мирно опускается на пол рядом со скамьей или у ваших ног. В худшем случае — повредив напольное покрытие.

Нюанс: однако силовая рама сводит этот аргумент в пользу гантелей на нет. Она делает и жим лежа, и приседания абсолютно безопасными.

Удобство в домашних условиях

И с точки зрения удобства в компактной городской квартире выбор однозначно за гантелями. Разумеется, если среди приоритетов удобство на первом месте, а рост мышечной массы на втором. Почему?

  • Штанга — предмет куда более габаритный. Просто-напросто вследствие намного большей длины грифа.
  • Домашние тренировки чаще всего проходят в одиночку. Вспомните упоминание про безопасность жимов лежа. Едва ли вы купите к домашней штанге и силовую раму, которая спасет вас в случае неприятностей. Гантели всегда можно просто опустить на пол.
  • Штанга и пара наборных гантелей того же веса стоят примерно одинаково. Но для гантелей в домашних условиях можно ограничиться ТОЛЬКО горизонтальной лавкой для жимов лежа и сидя, штанга же подразумевает еще и стойки. Это и дополнительные деньги, и лишнее место.

Выводы

  1. Если главное для вас — набор мышечной массы, стоит сосредоточиться на упражнениях со штангой (при этом полностью игнорировать тренинги с гантелями, разумеется, не нужно).
  2. При любых травмах, проблемах со связками и суставами гантели предпочтительнее. Они позволят поддержать форму и не усугубить травму.
  3. Гантели — оптимальный выбор для домашних тренировок с точки зрения компактности, дешевизны и удобства использования. Несмотря на несколько меньшую эффективность.

Удачных тренировок!

Девушка

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Есть умные мысли?