Изометрические упражнения

Главным популяризатором изометрии и в России, и во всем мире стал Александр Засс, выступавший в начале двадцатого века под цирковым псевдонимом Самсон. Его силовые номера включали разорванные цепи и согнутые винтом стальные полосы изрядной толщины. По заверениям Засса, источником его феноменальной силы были именно изометрические упражнения. Давайте попробуем понять, насколько полезна изометрия современному спортсмену. Ведь за прошедший век искусство растить силу и мышцы наверняка ушло далеко вперед. Или нет?

izometricheskie_upragneniya_2

Что это такое?

Изометрическими называют все упражнения, в процессе выполнения которых взаимное расположение суставов и длина мышцы не изменяются. Когда вы поднимаете штангу весом в полтора центнера, для ваших спины и ног это типичное динамическое упражнение. А вот для мышц предплечья — изометрическое. Разумеется, при условии, что вы используете прямой хват без кистевых ремней.

Какую пользу приносит изометрия?

Если уж кто-то может рассказать о пользе изометрических упражнений наиболее полно, то это именно Александр Засс. А он утверждал, что изометрия развивает прежде всего… прочность сухожилий. В которой и таился секрет его феноменальной силы. Для роста мышечной массы Засс рекомендовал классические динамические упражнения: подъемы, жимы и броски тяжелого мешка.

Раз так, изменим формулировку вопроса. В каких случаях применение изометрических упражнений оправданно сейчас, при наличии современных методик наращивания мышечной массы и силы? Сейчас, когда даже в небольших городах есть необходимый минимум оборудования для занятий бодибилдингом и пауэрлифтингом?

  1. Когда в силу каких-то причин то самое оборудование недоступно. Командировка, отпуск, просто крайняя занятость могут привести к тому, что добраться до зала и провести обычную тренировку нет возможности. В то же время для набора изометрических упражнений нужен самый простой инвентарь — любой надежно закрепленный предмет, к которому можно приложить усилие.
  2. Когда выполнение динамических упражнений травмоопасно. Прежде всего это тренировка шеи: если хочется создать серьезную нагрузку на передние или задние ее мышцы, лучше остановиться именно на изометрии. Она же выручит и при болях в суставах: в отличие от динамических упражнений, хрящевая подложка при изометрических нагрузках не изнашивается.
  3. Наконец, для укрепления хвата подойдет прежде всего изометрия. На соревнованиях по тяжелой атлетике и троеборью лямки запрещены. Чтобы научиться удерживать тяжелую штангу голыми руками, лучший способ — просто брать с плинтов штангу большего веса и держать ее в руках столько, сколько сможете.

izometricheskie_upragneniya_1

Как выполняются упражнения?

Суть изометрии проста: мы прикладываем усилие к неподвижному объекту. Им может стать дверной проем, стойка в метро, поручень в автобусе — на эффективность это, сами понимаете, не влияет. Александр Засс использовал для развития силы цепи, к которым на крючках крепились рукоятки. Это позволяло менять расстояние между ними за считанные секунды, используя для развития всех мышц один и тот же простейший инвентарь.

Полный список упражнений почти бесконечен: чтобы выбрать подходящее, достаточно иметь общее представление о собственной анатомии. Скажем, упершись в верх дверного проема, вы можете создать нагрузку на дельты и трицепс. Чуть присядьте и упритесь в то же место прямыми руками — и вот уже работают ноги. Продолжать можно до бесконечности.

Важно не только то, что вы делаете, но и то, как. Развитию силы способствует постепенное, в течение 8 — 10 секунд, наращивание усилия до максимального. Разумеется, выполняется несколько, так сказать, подходов. Более адекватной заменой динамической тренировке станет умеренная нагрузка, приложенная продолжительное время — от 30 секунд до минуты. При этом усилие должно быть таким, чтобы вы почувствовали, что заканчиваете упражнение на пределе сил.

Изометрическая нагрузка может использоваться и в обычной тренировке. По крайней мере, в некоторых упражнениях. Она поможет достигнуть полного мышечного отказа. К примеру, заканчивая подход подъема на бицепс, в последнем повторении при опускании штанги остановитесь на полпути и удерживайте штангу в этом положении столько, сколько сможете.

Успешных тренировок!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?