Если отстает шея
- Автор admin
- 11 Июнь, 2013
- Нет комментариев
Диспропорция развития мышц для многих бодибилдеров становится подчас серьезным расстройством. Даже если вы не готовитесь к соревнованиям — тонкие ноги при могучем трицепсе или слабая спина при переразвитых мышцах груди заставят вас выглядеть комично. Однако рецепты развития основных мышечных групп известны давно. А что делать, если отстают мышцы шеи? Это же форменное безобразие — когда из могучих плеч атлета торчит цыплячья шейка…
Проверенный метод
Упражнения для мышц шеи, в общем-то, тоже известны. Продаются специальные лямки, позволяющие крепить отягощение и качать шею наклонами головы. В зависимости от направления наклонов создается нагрузка на разные мышцы шеи:
- Когда вы преодолеваете вес отягощения, поднимая голову от груди — работают расположенные над трапециями выпрямители шеи;
- Кивки головой на лавке в положении лежа на спине заставят развиваться передние мышцы шеи, создающие мощный щит перед вашей трахеей.
- Боковые мышцы получают нагрузку, соответственно, при наклонах головы вбок.
Альтернативой лямке с подвеской для дисков являются резиновые жгуты. Ими можно создать нагрузку ничуть не меньше. Автор от всего сердца призывает вас, камрады: не делайте ни одного из этих упражнений. Причина? Они либо неэффективны, либо крайне травмоопасны.
Причины для критики
Вспомните: эти мышцы получают нагрузку постоянно, в течение всего дня. Вы держите голову перед монитором, киваете и машете головой в знак несогласия, оглядываетесь по сторонам. Все это время мышцы шеи работают. Они привыкли и адаптировались к нагрузкам малой интенсивности. Расти их могут заставить лишь серьезная нагрузка. Большие веса. При этом сгибаться при подъеме отягощения будет не сустав: мы собираемся изгибать шейный отдел позвоночника. Очень хрупкий отдел. Позвонки будут двигаться друг относительно друга, вытирая хрящи и смещая их за пределы позвоночного столба.
Что бы вы сказали о человеке, который делает становую тягу, поднимая штангу за счет изгиба в пояснице вместо тазобедренного сустава? Так вот, выполнение наклонов головы из той же области.
Альтернативы
Что делать вместо отвергнутых упражнений? Безопасность безопасностью, но и с тощей шеей ходить неохота.
* Становая тяга
Это упражнение не только для длинных мышц спины. Наряду с большей частью мышц тела оно качает спину целиком. Включая трапеции, которые как раз… делают шею визуально куда более толстой. Сомневаетесь? Понаблюдайте за соревнованиями пауэрлифтеров. Приглядитесь к их шеям. Сомнения отпадут.
* Шраги
Трапеции можно нагрузить и отдельно от остальных мышц спины. Шраги — упражнение, которое заставляет их расти как на дрожжах. С их выполнением, однако, связаны два момента. Касающиеся опять-таки безопасности.
- Никаких вращательных движений плечами. Это тоже прямой путь к травмам. Плечи со штангой двигаются строго вертикально.
- Не стоит использовать вес, который заставит вас помогать движению ногами и спиной. Пострадает поясничный отдел позвоночника. Как максимум допустим легкий читинг в последней паре повторений.
Разумеется, лучше использовать кистевые ремни: мы тренируем трапеции, а не кисти.
* Изометрия
И передние, и задние мышцы спины можно заставить очень тяжело работать в изометрических упражнениях.
- Упритесь лбом в стол или гимнастического коня, подставив ладони. Шейный и грудной отдел позвоночника должны быть горизонтальными. А теперь медленно отходите от стола, перенося вес тела на упертый в ладони лоб. Постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.
- Сядьте на пол и упритесь затылком в мягкое сиденье стоящего сзади стула, кресла или лавки. Для большего комфорта можно подложить полотенце. А теперь оторвите таз от пола и постарайтесь продержаться в этом положении как можно дольше.
Чем изометрия безопаснее? При фиксированном положении позвонков в позиции, когда отдел позвоночника остается прямым, смещение дисков невозможно. Вы не можете травмироваться. Если вам станет недостаточно собственного веса — никто не мешает в первом упражнении попросить напарника положить на спину пару дисков, во втором — самому положить их на бедра.
Успешных тренировок!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?