Если отстают ноги

esli_otstayut_nogi_1

Если типичная причина отставания рук — перетренированность, то с ногами картина, как правило, противоположная. Ими не занимаются. Крайне редко в зале можно встретить бодибилдера или пауэрлифтера с небольшим стажем, которому нравится тренировать ноги. Можно назвать, пожалуй, две основных причины такого пренебрежения.

  1. Тяжелые и глубокие приседания очень энергоемки. Заставить себя собраться и сделать несколько подходов приседаний с тяжелым весом и по полной амплитуде подчас непросто даже спортсмену с большим стажем. К тому же тяжелые приседания перед сном — почти гарантированный способ обеспечить себе бессонницу. Она связана с сильнейшим скачком давления в этом упражнении.
  2. Для людей с определенными пропорциями приседания довольно травмоопасны. Дело не только в нагрузке на коленные суставы. Высокие спортсмены с длинными ногами вынуждены сильно наклоняться вперед даже в очень широкой стойке, чтобы компенсировать длину собственных бедер. При глубоких приседаниях поясница, хочется этого или нет, невольно изгибается. С солидным весом это означает как минимум боли после тренировки, в худшем случае — смещение межпозвоночного диска и временное прекращение тренировок.

Рецепт №1

Давайте начнем с более простого случая. У вас нет никаких противопоказаний против серьезных тренировок ног. Но вам просто-напросто лень напрягаться. Корень проблем тут — исключительно в недостатке мотивации. Вам важно понять, что никаких волшебных легких способов в вашем распоряжении нет и не будет. Базовое и самое эффективное упражнение для бедер — глубокие приседания с солидным весом. Прекрасным дополнением к ним станет мертвая тяга, подъемы на носки в тренажере и жим ногами.

Чего не стоит делать, если у вас отстают ноги?

Всевозможные разгибания и сгибания в станке. Для роста массы они абсолютно бесполезны. Больше того: даже в качестве упражнений для предварительного утомления квадрицепса и бицепса бедра они лишь заставят вас снизить рабочие веса в базовых упражнениях. Более эффективными приседания после разгибаний не станут.

Выпады. Да, это упражнение — неплохой инструмент для растяжки. Однако оно крайне опасно для подколенного сухожилия. То же самое относится к гаккен-приседам: это самый короткий путь к травмам коленей.

Приседания со штангой на груди. Если вы не планируете серьезно заняться классическим двоеборьем, нарабатывать технику в этом упражнении вам ни к чему. В плане роста силы и массы оно не относится к самым эффективным. А вот потерять равновесие и получить травму — вполне реально.

Как сделать тренировку ног более эффективной?

Вспомните старые добрые принципы Джо Вейдера. Отведите для тренировки ног отдельный день. Самое тяжелое упражнение (как правило, это приседания) выполняйте первым. Делайте паузы между тренировками в приседаниях не менее пяти дней, лучше — неделю. Не пренебрегайте становой тягой: без сильной спины осилить большой вес в приседаниях нереально. Однако в одну неделю делайте или тяжелые приседания, или становую тягу с большим весом.

Чтобы мышцы не теряли тонус, вы можете в день приседаний добавить в тренировку несколько подходов мертвой тяги с умеренным весом. В день тяжелой становой добавьте три-четыре подходов жима ногами с большим (не менее пятнадцати) количеством повторений.

Приседать лучше на 10-12 раз в четырех-пяти подходах. Разумеется, если ваша приоритетная цель — рост массы, а не силы. Если хотите добавить отдельное упражнение на икры — пожалуйста. Но только в день приседаний. То, что икры и пресс ЛЮБОЙ спортсмен может тренировать каждый день без риска перетренированности — миф.

esli_otstayut_nogi_2

Рецепт №2

Для спортсменов, которым противопоказаны тяжелые глубокие приседания, нужен довольно специфичный подбор упражнений. Увы: вам стоит заранее смириться с тем, что Тома Платца в объеме бедер вам не догнать. Полного аналога приседаниям в арсенале железного спорта нет. Но провести полноценную тренировку для ног можно и вам. Набор упражнений для ног, однако, будет довольно специфичным.

Тяга трэп-грифа — это почти полный аналог приседаний с поправкой на то, что вес находится у вас в руках, а не на плечах. Да, ромбовидный гриф с рукоятками есть далеко не в каждом зале. Однако при желании не проблема заказать его изготовление любой организации, специализирующейся на металлоизделиях. Разумеется, акцент на бедрах вместо спины накладывает свой отпечаток на технику выполнения тяги. Ваша задача — тянуть из позиции с максимально опущенным тазом, пусть даже ценой сильного уменьшения веса.

Обычная становая тяга тоже создает огромную нагрузку на ноги; но здесь важны два момента:

  • Опять-таки низко опущенный таз, что без коррекции техники означает возможность травм. От которых мы стремимся уйти.
  • Сравнительно высокое число повторений. Ориентироваться лучше на 10-15, что обычно для становой тяги довольно много. Дело в том, что амплитуда движений ног в становой довольно невелика; большой объем работы в каждом подходе (и на всей тренировке в целом) отчасти компенсирует это.

Чтобы понять, как делать становую тягу безопасно при ваших пропорциях — понаблюдайте за выступлениями Константина Константинова. Видео легко найти в сети. Его техника хоть и выглядит непривычной, но для высокого спортсмена с длинными бедрами идеальна.

Наконец, жим ногами с высоким количеством повторений выполняется в конце тренировки. Его задача — создать нагрузку на медленные мышечные волокна, стимулируя их рост.

Успехов в зале, камрады!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Если что-то отстает
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?