Если отстают плечи
- Автор admin
- 25 Июнь, 2013
- 6 Комментариев
Помните выражение «косая сажень в плечах»? Не задумывались, сколько это в привычной нам интернациональной системе измерений? Википедия рада подсказать: два с половиной метра. С высоты наших познаний в анатомии и физиологических границах роста мышц будем считать это гиперболой, художественным преувеличением. Однако то, что мужскую стать оценивают, прежде всего, по ширине плеч — неоспоримый факт. Что делать, если рост дельт отстает от других мышечных групп?
Начнем с лирического отступления. Размер дельт — далеко не единственный фактор, визуально расширяющий плечи. Могучие мышцы спины (прежде всего широчайшие) приподнимают руки, слегка разворачивая их вперед. Отсюда ставшая стереотипом и вызывающая столько насмешек у завистников специфическая походка бодибилдеров, которые выглядят намеренно растопырившимися, чтобы казаться больше.
Правило №1: широкая спина формирует очертания фигуры в целом. Подтягивания, тяга в наклоне и становая помогут стать не только сильнее, но и шире.
Далее. Работа дельт в полную сила невозможна без мощных мышц, которые удерживают ключицы в верхнем положении, помогая приподнимать плечевые суставы и руки — без трапеций. Что опять-таки приводит нас к тренировкам спины.
Правило №2: преодоление отставания дельт начинается с шрагов и становой тяги. Они помогают создать силовую базу для роста дельтовидных мышц.
Нюанс: становая тяга не только воздействует на мышцы спины и верх трапеций. Она создает огромную нагрузку и на задние дельты. Если есть сомнения — присмотритесь к выходящим на помост пауэрлифтерам на соревнованиях хотя бы регионального масштаба. Большая их часть не качает дельты отдельно, однако узкоплечими они не выглядят.
Далее. Переходим к тренировкам с узкой специализацией: к накачке дельт. Почему они могут быть неэффективными? Основных причин две:
- Перетренированность. Это слово вообще нужно написать огромными красными буквами и повесить перечеркнутым в каждом спортзале. Наряду с руками дельты получают нагрузку и при выполнении жимов лежа, и во время тяги в наклоне, и во время массы других упражнений. Четыре-пять тренировок в неделю — многовато для одной мышечной группы, не находите?
- Неправильное построение тренировок. Если спортсмен старается избежать перетренированности, он часто тренирует плечи в один день с грудью. Причем после бесчисленных жимов лежа и под углом, разводок и брусьев сил на главное упражнение для дельт — тяжелые жимы стоя — уже не остается. Разнообразные же махи гантелями хоть и наполняют мышцы кровью, но в плане построения массы дают немного.
Правило №3: дельты, как и другие мышцы, должны работать не чаще раза в 4 дня. Это абсолютный минимум отдыха. Заметьте: сюда входят не только целевые тренировки, но и те, в которых плечи выполняют вспомогательную функцию.
Правило №4: тренировки на дельты должны включать тяжелые многосуставные упражнения — жимы стоя или сидя. Лучше с груди: для большинства спортсменов жимы из-за головы широким хватом крайне травмоопасны.
Как совместить эти два пункта? Если разнести тренировки на грудь, спину и дельты по разным дням, то даже при минимальном отдыхе в четыре дня мы получим целевую тренировку не чаще раза в 12 дней. Это очень долгий период. Если же нагружать грудь, спину и плечи в один день — получим запредельно большой объем работы, да и сил на тяжелый тренинг дельт не останется. Есть ли решение у этой проблемы?
Увы, автор не может преподнести на блюдечке решение, которое идеально подойдет лично вам. Однако работающим лично для него рецептом поделиться может.
- Каждая группа мышц тренируется раз в шесть дней. Это индивидуально: возможно, вы сможете заниматься чаще. Возможно, вам придется удлинить сплит.
- Грудь и дельты — средние и передние — работают в один день. Тренировка включает всего два упражнения: жим лежа в пауэрлифтерском стиле и жим стоя с груди.
- Спина нагружается через двое суток после жимовой тренировки. Делается только становая тяга в восьми рабочих подходах. Становая делается с классической техникой: тяга сумо автору не походит из-за анатомических особенностей.
- Третья тренировка сплита — легкая прогулка в зал, на которой выполняются подъемы на бицепс и упражнения на пресс. Зато первые две легкими не кажутся: после одного-двух упражнений подъем по лестнице, ведущей из зала, воспринимается как тяжелый труд.
Что в результате? Передние и средние дельты нагружены в день жимов. Раз за сплит. Задние дельты работают по полной во время становой и отнюдь не страдают худосочностью. Жимы стоя выполняются, когда суставы и мускулатура разогреты, но не истощены: вес по сравнению с жимом лежа резко уменьшается. Силовые результаты неуклонно растут, масса неизбежно следует за ними.
Возможно, вам придется доработать этот рецепт под свою физиологию. К примеру, в день жимов стоя и лежа добавить в конце тренировки разведения гантелей в наклоне или тягу для задних дельт. Хуже не станет. В любом случае, не стесняйтесь думать и анализировать результаты: поднимать железо — работа творческая.
Copyright © 2024
Эта статья очень помогла,я уже не знаю что делать с моей средней дельтой…Она никак не хочет расти (((Вот попробую способ,который предложил автор,только подкорректирую немного,посмотрю что выйдет. Спасибо.
Пожалуйста. Не забудьте потом поделиться результатами и собственными наработками. Удачи.
Это опять я. Вот и месяц прошёл и занимался я так.
2)Тяга штанги к поясу в наклоне (45кг вроде,что то из головы вылетело и не записал =( 3х8)3)Подтягивания (подтягиваюсь и прямым и обратным хватами и за голову,зависит от остатка сил)4)Шраги (штанга 50кг 3х8)
Понедельник:1) Жим лёжа (85кг 3х6-8) 2)Жим стоя (30кг 4х8-10) 3) Разводка гантелей стоя (по 6кг в руку и раз 12,потом 3кг до отказа,выходит раз 30).
Четверг а)1)Становая тяга классическая (95кг 5х6-8) 2)Разводка гантелей в наклоне (5кг 3х12) 3)И если силы остаются,то подтягивания ( лесенка до 10)
Четверг б)1)Приседания со штангой (70кг 3х8-10)Приседаю с небольшим весом для меня,только для порядку,так как упражнение хорошее
Суббота: Бицепс,пресс.
Ну про разминку я молчу,так как это само собой разумеется,так же растяжка до и после тренировки,ещё бегаю два три раза в неделю по минут 20.
Не знаю всё ли я делал правильно,но за этот месяц я ощутил,что есть эффект!(судил по фотографиям) Плечи распрямились,стали более выпуклые.Я в спорте не новичок,но вот железками особо не увлекался,а вот сейчас понравилось очень.
И последнее что я заметил, когда делаю разводку стоя, беру небольшой вес и делаю до отказа,это наиболее эффективно,больше средняя дельта чувствуется,что она работает,а вот с подъёмом штанги к подбородку я не разобрался,я её делаю,а вся нагрузка уходит на трапецию.Если можете что то подсказать,буду очень благодарен =)
Рад вас снова видеть. С упражнениями, в принципе, все верно. И если чувствуете прогресс, занимаясь по этой программе — разумеется, стоит продолжать.
Единственное: я не заметиил прирамиды в сетах (кроме подтягиваний). Очень желательно, чтобы веса в каждом подходе менялись — это не даст мышцам быстро привыкнуть к однотипным нагрузкам. Кроме того, будете однозначно быстрее прогрессировать в весах. В жимах, например, начинайте с 50-60% от повторного максимума, потом увеличивайте веса процентов на 10-15 в каждом новом сете. Количество повторов при этом снижайте.
К примеру, 4 сета в жиме лежа будут выглядеть так :
50 кг — 10 повторов;
65 кг — 8 повторов;
80 кг — 6 повторов;
90 кг — 4 повтора.
С точки зрения прогрессии нагрузок, а соответственно, и роста массы, обозначенный принцип пирамиды куда эффективнее.
Кроме того, я бы убрал разводки для дельт из второго дня (для дельт у нас понедельник); и подтягиваться 2 тренировочных дня подряд — тоже не очень хорошо (факт!). Помним о перетренированности и не нагружаем одну мышечную группу больше раза в неделю.
Что касается плеч и разведений — вполне логично, что с меньшими весами вы можете лучше прочувствовать целевую мышечную группу — значит, вы все делаете правильно. Но факт в том, что фактически только базовые упражнения со сравнительно большими весами могут сколь-нибудь значительно повлиять на ваш размер. Рассматривая упомянутые подъемы штанги к подбородку, я бы рекомендовал для начала снизить вес. Когда сможете так же чувствовать целевые средние пучки — значит техника нормальная и стоит приподнять весовую планку. Трапеция не должна работать, если вы не поднимаете локти выше уровня плеч. Только после преодоления линии горизонта она включается в тренировку. Стойте прямо при выполнении — не отклоняйтесь ни вперед, ни назад. Локти должны двигаться в одной плоскости с телом — отклонения локтей вперед и назад также не допускаются. А чтобы локти двигались именно в нужной (в одной с телом плоскости) — уделите внимание постановке кистей на грифе (ширине хвата). В зависимости от длины рук и роста спортсменов — постановка у всех разная.
Если начнете с небольших весов — вполне сможете быстро освоить технику. Это не высшая математика — ничего сложного. Главное — если нет дискомфорта при выполнении, игнорировать тягу штанги не нужно, так как упражнение фактически очень эффективное.
Разводку в наклоне я специально поставил после становой тяги,чтобы заднюю дельту добить,а то в понедельник то она практически не работает. И как я понял, пирамиду следует применять только в базовых?
В таком случае — да, логично. Согласен. Я лично использую пирамиду (прямую или обратную) практически со всеми упражнениями.