Как составить программу тренировок

kak_sostavit_programmu_trenirovok_1

Разумный график тренировок лежит в основе построения максимальной мышечной массы. Если попытаться выделить несколько основных ошибок начинающих атлетов, то неразумно составленная программа займет почетное первое место.

Давайте для начала сформулируем основные правила, которые нужно учитывать при планировании тренировок. Оговорим сразу: речь идет о тяжелых, базовых тренировках, ориентированных на набор мышечной массы и достижение максимальных силовых результатов. У подготовки к соревнованиям (независимо то того, идет ли речь о бодибилдинге или силовых видах спорта) свои методы.

Правила составления программы

  1. Основа основ: к моменту тренировки целевая мышечная группа должна полностью восстановиться. Это означает не только отсутствие боли в мышцах. Энергетические запасы мышц тоже должны достигнуть пика. Кроме того, вы не должны чувствовать ни малейшего дискомфорта в суставах и связках. Пренебрегать их состоянием — прямой путь к тяжелым травмам и долгой разлуке с железом.
  2. Вы должны чувствовать себя свежим и отдохнувшим к моменту похода в зал. Если вы измотаны тяжелым рабочим днем или просто еще не вполне отдохнули от тяжелой тренировки (пусть даже на другую мышечную группу) — следует дать себе еще день отдыха. Отсюда следствие: после тяжелых приседаний или становой тяги как минимум двое суток отдыха обязательны. На следующий день после них вы придете в зал измочаленным. Раз так — интенсивной тренировки не получится.
  3. Тренировки на массу — короткие тренировки. Ваша задача — размяться, провести высокоинтенсивную тренировку из МАКСИМУМ пары десятков подходов и уйти из зала отдыхать и растить мышцы. Это заставляет выбирать лишь наиболее эффективные упражнения; впрочем, от недели к неделе их можно менять.
  4. Не забывайте, что кроме целевой мышечной группы при выполнении базовых упражнений тяжелую нагрузку получают и вспомогательные мышцы. Жим лежа создает огромную нагрузку на трицепс, при становой тяге работает не только спина, но и ноги. И, разумеется, после этих нагрузок они тоже нуждаются в отдыхе.
  5. Мелкие мышечные группы получают большую нагрузку при выполнении базовых упражнений. Когда вы стараетесь набрать общую массу тела, нет ни малейшей необходимости делать упражнения для икроножных мышц, предплечий или трапеций. Приседания, подъем на бицепс и становая тяга и так заставят их расти.
  6. Даже если вы бежали до спортзала и пришли на тренировку хорошо разогретым — все равно включите в нее несколько разминочных подходов. Это не только спасет вас от травм. Разминка еще и заставляет мышцы выйти на пик силовых возможностей. Размявшись, вы проведете более интенсивную тренировку.
  7. Если вы тренируетесь больше двух лет — обязательно используйте периодизацию тренировок. Постоянно работать на пике возможностей нельзя: вы заработаете серьезное нервное истощение, да и рост гарантированно прекратится. Макроцикл должен быть длиной 8-12 недель; интенсивность лучше варьировать не только за счет повторений, но и за счет весов. Начинайте с 50-60 процентов от повторного максимума на 10-12 повторений и заканчивайте на 85-90 процентах.
  8. Раз в два-три месяца делайте в базовых упражнениях проходки, стараясь улучшить свои силовые результаты в движениях троеборья. Это позволит точнее рассчитывать рабочие веса, да и просто даст вам еще один стимул тренироваться. Рост результатов — лучший допинг.
  9. Пресс — такая же мышечная группа, как все остальные. Рекомендация тренировать его ежедневно, вежливо говоря, вводит спортсменов в заблуждение. Результатом станет глубокая перетренированность.

kak_sostavit_programmu_trenirovok_2

Пример программы

В качестве примера рассмотрим двухнедельную программу тренировок, нацеленную на рост массы и силы. Она протестирована автором лично и, смею вас заверить, показала себя весьма эффективной.

  • Понедельник: жим лежа на горизонтальной лавке; жим стоя. Мы совмещаем в одной тренировке два тяжелых базовых упражнения на грудь, плечи и трицепс. Больше на этой неделе никакой нагрузки они на получат, что даст им возможность спокойно восстановиться. Всего два упражнения, после чего уходим из зала. В рамках макроцикла в обоих упражнениях веса постепенно поднимаются от 60%х10х10 до 85%х5х5; макроцикл заканчивается проходкой и неделей полного отдыха. В жиме стоя, поскольку он делается вторым, веса приходится несколько снизить относительно привычных. Все подходы выполняются во взрывном стиле, на максимальной скорости.
  • Среда: приседания. Веса и здесь в рамках макроцикла постепенно растут, количество подходов и повторений снижается.
  • Суббота. После трех суток отдыха от приседаний делаем легкую тренировку, включающую подъем штанги или гантелей на бицепс и ОДНО упражнение из двух-трех подходов на пресс. Нагрузку на бицепс можно тоже менять в рамках макроцикла, а можно просто сделать несколько подходов с постоянным весом. Этот визит в зал — чистой воды развлечение и позволяет слегка поднять тонус перед очередной парой тяжелых тренировок в начале недели.
  • Понедельник: снова жимы. Лежа и сидя. Рост весов и снижение повторений в рамках макроцикла лучше синхронизировать между упражнениями, поэтому если в прошлый понедельник мы делали 80%х6х6 — повторяем эту тренировку. Избыток сил и энтузиазма тратим на большую скорость повторений и меньший отдых между подходами.
  • Среда: становая тяга. Разумеется, тоже с циклированием нагрузки. Получается, что ноги и спину мы полноценно тренируем раз в две недели; но еще один раз за это время они выполняют вспомогательную функцию во втором базовом упражнении.
  • Суббота: очередная прогулка в зал ради тренировки бицепса и пресса.

Если у вас остается много нерастраченного энтузиазма — можете добавить к тренировке еще одно-два ЛЕГКИХ упражнения. Главное — чтобы они не нагружали те мышечные группы, которые в этот день должны отдыхать.

Успехов на тренировках!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Программы тренировок
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?