Muscle-LiFe

Программа тренировок «Шире плечи»

• Автор admin
• 25 Октябрь, 2012
• Нет комментариев

Приветствую, друзья. Хочу познакомить вас с одной из моих любимых тренировочных программ.  Назовем ее коротко и лаконично — «Шире Плечи».

Итак, данная программа для плеч расчитана на 3 месяца тренировок по три дня в неделю. Продолжительность одной тренировки 1:00 — 1:25, включая разминку (в зависимости от интенсивности). Предназначена программа для целенаправленной тренировки верхнего плечевого пояса. В частности, для расширение плеч. Поэтому акцент в тренировках мы делаем именно на дельтовидные мышцы и на базу, где дельты принимают самое активное участие.

Программа проверена мной и моими коллегами по тренировкам — все сошлись во мнении, что этот тренинг эффективен (в частности для увеличения силы, массы и, собственно, расширения плеч). То есть, на него можно и нужно тратить свои тренировочные часы.

1-й тренировочный день : 

• Скручивания — 3*25 (разминка)
• Отжимания от пола — 2*20 (разминка)
• Жим штанги (гантелей) стоя — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Подъем гантелей через стороны до уровня плеч - 3*12
• Тяга гантели в наклоне (задняя дельта) — 3*12
• Подъем штанги на бицепс стоя — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Подъем гантелей на бицепс стоя — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Молоток — 4 подхода  (12, 10, 8, 6 повторений)

День отдыха.

2-й тренировочный день : 

• Обратные скручивания — 3*25 (разминка)
• Жим штанги (гантелей) лежа - 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Разведение гантелей лежа — 3*12
• Пуловер -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Становая тяга — 4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Тяга штанги в наклоне -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)

День отдыха.

3-й тренировочный день :

• Косые скручивания — 3*25 (разминка)
• Отжимания от пола — 2*20 (разминка)
• Жим штанги (гантелей) сидя -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Тяга штанги к подбородку -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Разведение гантелей в наклоне — 3*12
• Французский жим лежа -  4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений)
• Разгибания руки с гантелью в наклоне — 3*12

День отдыха.

Итого вышло 3 дня тренировочных и 3 дня — выходных. Последний выходной день распологайте как вам удобно. Я лично беру два выходных перед вторым тренировочным днем — там очень много сложной базы.

3*12 — значит, 3 подхода по 12 повторений

4 подхода (12, 10, 8, 6 повторений) — значит, в первом подходе делаем 12 повторений, во втором — 10 и так далее (принцип пирамиды).

Дополнительные рекомендации : 

• Если вы не укладываетесь в 1:20,  значит, нужно сократить время отдыха между подходами.
• Обязательно растягиваете мышцы после каждой группы упражнений (сделали все упражнения на плечи — растянули плечи, сделали все упражнения на грудь — растянули грудь).  Это совершенно необходимо.
• Эта программа вполне подходит для выполнения дома (при условии наличия разборных гантелей (штанга желательна, но не обязательна)).

Успехов!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.