Бицепс по Арнольду
- Автор admin
- 13 Июль, 2013
- Нет комментариев
Арни на пике своей формы выглядел на редкость сбалансированным. Что, собственно, и принесло ему столько громких титулов. Однако что, если попросить назвать наиболее выдающуюся группу мышц кумира? Думается, в большинстве случаев ответ будет однозначным. Бицепс. Давайте постараемся узнать, как Шварценеггер добился рекордного развития этих мышц. Но вначале немного теории.
Современные воззрения на тренировку бицепса коротко, четко и внятно излагают различные бодибилдинг-энциклопедии.
Основные постулаты таковы:
- Форма бицепса на 90% определяется вашей генетикой. Утверждение, что какие-то упражнения способствуют развитию низа, какие-то верха бицепса, какие-то позволяют ему стать шире или формируют отчетливый пик — вежливо говоря, миф. Все упражнения развивают мышцу по всей ее длине.
- Оптимальная периодичность тренировок — раз в одну, а то и две недели. При большей частоте — перетренированность (не забывайте, бицепс получает нагрузку не только во время целевых тренировок) и застой.
- Из целевых упражнений умные источники упоминают в первую очередь подъемы штанги и гантелей на бицепс; однако справедливо указывают на то, что подтягивания и всевозможные тяги в наклоне также создают огромную нагрузку на эти мышцы и заставляют их расти.
- Для набора рельефа традиционно рекомендуется высокое (от 10) число повторений в изолирующих упражнениях.
- Для набора массы бицепса выполняется 8-12 повторений в подходе. Общее количество всех подходов для бицепса во всех упражнениях — не более трех (пожалуйста, обратите внимание на этот пункт. Мы еще вернемся к нему).
Помимо того, дается несколько общих рекомендаций относительно составления сплита.
Стоит уточнить еще одну тонкость. Визуально красивый, объемный и четко прорисованный бицепс формируется прежде всего утолщением у своей нижней головки.
А вот теперь, когда у нас есть отправная точка для критического восприятия, давайте обратимся к советам Арнольда. Заметьте: автор ни в коем случае не склоняет вас к какой-либо точке зрения. Однако не стоит воспринимать любое мнение, пусть даже признанного мэтра, как истину в последней инстанции. Всегда стоит как минимум узнать позицию оппонента. Итак.
Тренировка бицепса по Арнольду:
- Если в тренировках трицепса нужно строить массу, то главное в бицепсе — пик. Прорисовка нижней головки должна стать первоочередной вашей задачей.
- Базовые многосуставные движения хорошо строят массу. Однако в случае бицепса в первую очередь стоит уделять внимание изолирующим упражнениям. При этом нижнюю фазу движения, когда рука почти распрямлена, лучше исключить: именно этот участок траектории отягощения создает нагрузку не столько на бицепс, сколько на сухожилия. Велика вероятность травм. Сразу разрыв вы не получите, но микротравмы будут накапливаться и неизбежно приведут к воспалению.
- Главное в построении правильной формы бицепса — супинация. Поворот кисти наружу в верхней части движения. Разумеется, он возможен только с гантелями. Арни рекомендует начать движение с гантелью так называемым «молотом», держа гантель вертикально; в верхней части траектории довернуть руку наружу и дополнительно согнуть кисть по направлению к себе.
- Массе Арни тоже, однако, уделяет серьезное внимание. Главное упражнение на массу, которое он рекомендует — подъем на бицепс прямой штанги максимально широким хватом. Именно широким — поскольку он переносит нагрузку на внешнюю часть мышцы, которая у большинства людей отстает.
Здесь рекомендуется использование читинга вначале движения. Он, с одной стороны, позволит преодолеть больший вес, с другой — опять-таки разгрузит многострадальное сухожилие. Негативная фаза выполняется подчеркнуто медленно и подконтрольно. - Идеальный вариант — тренировка с напарником. Штанга передается из рук в руки. Один спортсмен заканчивает подход — и тут же его начинает второй.
- Визуализация в тренировке бицепса особенно важна. В процессе выполнения упражнения важно представлять себе наполнение мышц кровью и их рост. Арни рекомендует делать упражнение с закрытыми глазами, чтобы суета вокруг не нарушала вашей концентрации.
- Рекомендованная периодичность тренировок — три в неделю. При этом тренировка бицепса сочетается с упражнениями на спину.
- На фазе построения массы рекомендуется делать три базовых упражнения и одно формирующее. Если масса, которая согласуется с вашими остальными объемами, уже построена — вся тренировка составляется из изолирующих упражнений.
- Количество повторений в базовых упражнениях — 6-8. В изолирующих — 10-12. Базовые упражнения выполняются в пяти подходах, изолирующие — в четырех.
Таким образом, суммарный объем тренировки превышает современные рекомендации в… семь раз. При как минимум втрое более частых тренировках.
Прежде, чем опробовать рекомендации Шварценеггера на себе, трезво взвесьте свои возможности. Вам нужно четкое понимание нескольких фактов:
- Арнольд был спортсменом с выдающимися способностями к восстановлению. Он мог провести шесть трехчасовых тренировок в течение недели и продолжать расти. Такая физиология — скорее исключение, чем правило.
- О чистых тренировках речь не шла: спортивная фармакология в эпоху побед Арни уже была в ходу. Причем речь шла далеко не о мягких растительных препаратах.
- Наконец, кумир 70-х дает рекомендации, которые помогли лично ему. Слепо переносить чужой опыт на абсолютно другую генетику как минимум неразумно.
Успехов в зале!
Copyright © 2024
Есть умные мысли?