Упражнения без тренажеров и прочего инвентаря
- Автор admin
- 17 Январь, 2013
- Нет комментариев
Всё, что нужно для занятий спортом – это собственное тело. Сегодня мы рассмотрим различные упражнения без снарядов.
Движение это жизнь, для занятий физическими упражнениями вовсе необязательно посещать тренажёрные залы и фитнес клубы, для формирования красивого, сильного и гибкого тела нужно только безграничное желание стать лучше. Заниматься можно везде и всегда, дома, во время дачного отдыха, в поездках и даже на работе, когда выдалась свободная минута. Самое интересное, что для занятия не нужны специальные тренажёры, всё что необходимо, это умелое применение собственного тела, которое обладает уникальной возможностью саморазвития.
Существует множество упражнений с весом собственного тела, которые принесут не меньший эффект, чем занятия на самых дорогостоящих тренажёрах. Но обо всём по порядку. Необходимо указать, что любое занятие, связанное с физическими нагрузками имеет определённую структуру. Оно начинается с разминки, которая необходима для разогрева мышц с целью их подготовки к главной работе, направленной на развитие определённых физических качеств.
В основной части занятия будут выполняться силовые упражнения в определённой последовательности, с чётко означенной интенсивностью и интервалами отдыха. Благодаря такой структуре удастся достичь тренировочного эффекта, который выразится в увеличении мышечной массы, возрастанию выносливости, улучшению гибкости, развитии координации и быстроты. В завершении занятия необходимо привести организм в спокойное состояние, для этого используются упражнения для расслабления и восстановления дыхательной функции. Те или иные качества будут развиваться в зависимости от используемых упражнений, каждое из них обладает определённой направленностью; кроме этого, от того с какой интенсивностью оно выполняется, зависит степень тренировочного эффекта.
Перейдём непосредственно к упражнениям без тренажёров и прочих вспомогательных средств (снарядов). Все они начинаются из исходного положения (И.п.) и выполняются определённое количество раз. Начинаем занятие с пробежки не более одного километра, после чего переходим к упражнениям на гибкость:
1. И.п. Сед, сведя ноги вместе – выполняем наклоны, вперёд касаясь ладонями передней части стопы. При этом носки натянуты на себя, колени не сгибаются. Дозировка — 20 раз.
2. И.п. Сед, разведя ноги врозь – поочерёдно выполняются наклоны к правой, вперёд и к левой ноге, при этом колени остаются прямыми, а носки натянуты. Дозировка 20 раз.
3. И.п. Сед, правая нога отведена в сторону и согнута в колене, левая нога прямая – выполняются наклоны вперёд, после чего положение ног меняется. Дозировка 20 раз для каждой из ног.
Данных упражнений вполне достаточно, чтобы подготовить организм к дальнейшим силовым нагрузкам. Далее построим тренировку по круговому принципу, поочерёдно выполняя упражнения без снарядов для различных групп мышц. В одно занятие включим развитие трёх мышечных групп, это будут трицепсы, пресс и мышцы ног.
1. И.п. Упор лёжа – выполняем отжимания от пола, в зависимости от того, насколько широко расставлены руки, и ноги в работу будут включаться грудные мышцы. При этом, допускается расположение рук под углом 45°, с последующим отталкиванием вверх и зеркальным изменением их положения. Такое упражнение называется «Спартанские отжимания». Дозировка 20 – 35 раз.
2. И.п. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, руги за голову – поднимать и опускать туловище, с попеременным скручиванием в разные стороны. Это поможет комплексно развить мышцы пресса. Дозировка 35 – 45 раз.
3. И.п. Расставить ноги на ширину плеч – выполняются приседания, при этом руки вытягиваются вперёд. Не стоит делать полный присед, достаточно угла в 90°, в противном случае колени получат излишнюю нагрузку. Дозировка 25 – 30 раз.
После того как одна серия сделана, потребуется незначительный отдых, он не должен быть слишком длительным — хватит пяти минут. Вслед за этим можно приступить к выполнению следующего блока упражнений.
1. И.п. Упор сзади на возвышенности, туловище вертикально, прогнуться в пояснице – сгибать и разгибать руки в локтях. Дозировка 25 – 30 раз.
2. И.П. Лечь на спину, руки за голову, ноги прямые – поднесение согнутых в коленях ног с груди с одновременным встречным поступательным движением туловища вперёд, с возвращением в И.п. Дозировка 35 – 40 раз
3. И.п. Расставить ноги на ширину плеч – выпрыгивания вверх с поднесением коленей к груди, руки при этом сгибаются в локтях. Дозировка десять — пятнадцать раз.
Второй блок упражнений оказывает воздействие на те же мышцы, однако с подключением дополнительных групп и с иной степенью интенсивности, что позволяет выполнить комплексную нагрузку. Интервал отдыха после второй серии, также не должен превышать пяти-семи минут.
1. И.п. Лечь на спину – упражнение «Мост», как можно сильнее прогнуться в пояснице и придвинуть ступни максимально близко к ладоням, что позволит подняться выше. Выполнять покачивающие движения вверх, вниз. Дозировка десять — пятнадцать раз.
2. И.п. Лечь на спину руки за голову – поднесение прямых ног к голове. Дозировка десять -пятнадцать раз.
3. И.п. Расставить ноги на ширину плеч – приседания на одной из ног, вторая вытягивается вперёд для соблюдения равновесия с одновременным поднятием рук вперёд. Дозировка пять — десять раз для каждой из ног.
На одном занятии не надо нагружать больше трёх мышечных групп, лучше выполнять упражнения, направленные на их развитие, в другой день. Это позволит поступательно формировать сильное и красивое тело.
В другие дни можно выполнять упражнения без снарядов для мышц шеи, бицепсов, спины, грудных мышц. К примеру, развивать силу мышц шеи можно выполняя тот же «Мост», однако, не подключая руки. Так, расположившись лёжа на спине, сделать «Мост», оперившись на голову, и выполнять движения вверх-вниз. То же самое можно сделать из упора лёжа, только для опоры вместо рук, опять же, используя голову.
Выполняя эти несложные упражнения не реже трёх раз в неделю, можно в течение трёх месяцев существенно укрепить указанные группы мышц, сделав их эластичными, гибкими и подтянутыми.
Упражнения без тренажеров хороши в первую очередь тем, что не подразумевают под собой абсолютно никаких материальных затрат. Кроме того, их можно выполнять в любое время практически в любом месте. Главное — желание. Не отказывайте себе в здоровье и красоте.
Copyright © 2024
Есть умные мысли?