Круговая тренировка

Мечтой каждого спортсмена, независимо от избранного вида спорта, безусловно, является достижение великолепных результатов, как говорится, здесь и сейчас. Что касается бодибилдинга — чудес, как известно, не бывает; и даже самый минимальный результат достигается непосильным трудом и упорством атлета. Но, несмотря на все преграды и слухи, существуют определенные принципы и техники тренировок, грамотное использование которых значительно сокращает тернистый путь к достижению успеха.

krugovaya_trenirovka

К сожалению, в практике бодибилдинга очень часто возникают случаи, когда спортсмены — особенно на первичных этапах своей карьеры — полагаются на неэффективные тренировочные методики и, естественно, со временем не получают никаких сколь-либо значимых результатов. Чтобы таких негативных примеров стало меньше, всем атлетам-бодибилдерам следует значительно глубже вникать в сущность техник и анатомии человека.

Что касается классических действующих приемов, особое почтение следует отдать дроп-сетам, супер-сетам, технике негативных повторений и, конечно же, технике круговых тренировок. Сегодня давайте попробуем разобраться с последней.

Метод круговой тренировки

Вообще, на данный момент, определение этого методического приема весьма расплывчато. Как, собственно, и цели тренингов с его использованием. Но мы постараемся сформулировать суть как можно точнее, чтобы не осталось лишних вопросов. Итак…

Суть круговых тренировок заключается в выполнении нескольких упражнений, зачастую, на разные группы мышц, с минимальными промежутками на отдых между ними. Причем, считается, что чем более целевые группы мышц отдалены друг от друга, тем результат лучше. Веса при это используют далеко не пиковые (начинаем с рабочих весов, и, по мере необходимости, опускаем вплоть до практически аэробного режима), так как в противном случае такое количество упражнений просто-напросто будет не вытянуть. С точки зрения анатомии, круговые тренировки дают возможность практически в равной степени нагрузить разносторонние группы мышц, что позволяет, в теории, ускорить ожидаемый результат. Особенностью использования этой техники, как и любого другого стрессового метода, является необходимость в длительном восстановлении (перетренированность нам ни к чему). Это теория.

Что касается практики, то, на деле, круговую тренировку очень хорошо и действенно применяют во время сушки, когда требуется как можно больше кардио-тренировок в купе с максимальной нагрузкой на все основные мышечные группы (чтобы минимизировать потери сухой массы). Если перед атлетом стоят такие цели – да, круговая тренировка тут незаменима. В периоды же интенсивных тренингов и набора веса обычно круговую методику не применяют; ну разве что вы уже давным-давно сидите на массе, все остальные приемы вам приелись; тренировки скучны и не приносят радости вообще. В таком очень редком исключительном случае круговой тренинг позволит разнообразить ваши спортивные будни.

И еще раз. Для чего в бодибилдинге практикуются круговые тренировки? Во-первых, это кардио – то есть энергозатраты и жиросжигание, но с относительно малыми сопутствующими мышечными потерями. Сушка, то бишь. Во-вторых, это рельеф. Все понятно – где сушка, там и рельеф. В-третьих – развитие общей выносливости. Ну а в-четвертых, как и любое благородное кардио, такие нагрузки, при правильном применении, благотворно влияют на  сердечно-сосудистую систему.

Для правильного составления тренировочной программы изначально нужно определиться с упражнениями таким образом, чтобы нагрузка на ту или иную часть тела не привела к травмам и перетренированности. Бытует мнение, что круговые тренировки подходят лишь для работы с тренажерами (мол, только там можно нагрузить отдельно каждую из целевых мышечных групп и исключить пересечение нагрузок), но это 100% не так. Ну то есть, в теории так, но на деле пересечение нагрузок (если без фанатизма) не повлияет негативно на результаты тренинга. В качестве типичного примера классической круговой тренировки можно рассмотреть следующий:

 - жим лежа — рабочий вес на 9 повторений;

 - приседания со штангой – рабочий вес на 8 повторений;

 - шраги с гантелями или с гирями — рабочий вес на 20 повторений;

 - работа на кардиотренажере – 5 минут.

… и таким образом 3-4 подхода.

Как вы можете заметить, тут два мощных базовых упражнения (жим и присед), которые обеспечивают значительное наложение (повторение) нагрузок. Но, так как именно в таком виде тренировку применяют повсеместно, очевидно, ничего критичного в этом пересечении нет.

Можно рассмотреть добавление в программу «круга» простых отжиманий, подтягиваний на перекладине и скручиваний для формирования структуры тела и растяжки связок.  Кроме того, повторимся, следует учитывать тот факт, что такой образ нагрузки является, определенно, стрессовым для мышечных волокон. Именно поэтому крайне не рекомендуется увлекаться частым использованием данной техники.

Следует помнить, что задействование в круговой тренировке более четырех-пяти упражнений заставит увеличить время занятия, а такое длительное кардио да и вообще время пребывания в зале (на площадке), наверное, будет перебором. Не нужно забывать и о технике выполнения упражнений, так как от ее соблюдения напрямую зависит результат (даже в случае нахождения на сушке). Далеко не лишней будет хорошая разминка, так как техника круговых тренировок может быть очень травмоопасной. Кроме того, не рекомендуется выполнять все подходы в одиночку, и помощь товарища для подстраховки никогда лишней не будет; особенно на заключительной стадии сета.

Таким образом,  прекрасным решением  для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм веса перед пляжным сезоном, будет правильно построенная круговая тренировка; она не только подсушит тело, но и минимизирует потерю массы и силовых показателей. А также улучшит общее физическое состояние организма.

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Методические приемы, Это нужно знать
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?