Негативные повторения

Негативные повторения – возвращение к классике!

Каждый атлет-бодибилдер, независимо от того, любитель он, или опытный профессионал, в процессе тренировок желает видеть стабильный прогресс в росте силовых показателей и наборе мышечной массы.  В наше время существует множество, казалось бы, эффективных программ тренировок и пищевых добавок, которые должны обеспечить ускорение темпов того самого роста. Но, как всегда бывает в спорте, большинство этих программ предназначены не для широкого круга спортсменов, а лишь для тех, кому повезло с точки зрения генетики — чьи мышечные ткани легко поддаются прокачиванию. Таким образом, множество новичков-бодибилдеров начинаю свой путь в спорте с ложной тропы, забывая о классических приемах наращивания внушительной мышечной массы.

 negativniye_povtoreniya

Классика бодибилдинга, ввиду своей обширности, для ее понимания, а тем более использования, штука довольно непростая. Именно поэтому сократим анализ множества полезных техник к подробному рассмотрению одной  из наиболее эффективных – техники негативных повторений. Суть этой техники состоит в следующем. В процессе стандартной тренировки атлет выполняет упражнение в темпе константы – время поднятие веса (эксцентричная фаза) приравнивается к времени его опускания (концентричной фазе). В процессе выполнения того же упражнения с использованием техники негативных повторений рабочий вес увеличивается на 10-20%, эксцентричная фаза упускается, а основное внимание уделяется концентричной фазе, которая по времени в 4-5 раз превышает время стандартного выполнения одного повторения. Процесс аннулирования эксцентричной фазы, зачастую, достигается при помощи товарища, который контролирует правильность выполнения упражнения – он помогает поднять вес, Вы же стараетесь как можно медленнее его опустить. Кроме того, данную технику можно выполнять и одиночно, поднимая снаряд двумя руками и опуская одной, контролируя при этом свои движения — такой вид негативных повторений называют форсированными.

За счет чего же достигается положительный эффект? При выполнении обычных повторений в любом упражнении фаза подъема максимально нагружает мышцы, фаза опускания же дает время им расслабиться. Таким образом, мышечное волокно покрывается множеством микроразрывов тканей, срастание которых вызывает рост мускулатуры, при этом мышцы бывалого спортсмена испытывают уже привычный для них стресс. Негативы, в свою очередь, создают новое, нестандартное, для мышечной ткани стрессовое состояние, которое способствует более активному образованию микроразрывов и, соответственно, приросту мышечной массы.

Негативные повторения, как и все без исключения техники в бодибилдинге, требуют бескомпромиссного соблюдения техники безопасности. Негативы рекомендуется выполнять на основном, а еще лучше на завершительном этапе тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты и растянуты. Неправильное и чрезмерное выполнение негативных повторений может привести к разрыву связок и сухожилий. Именно поэтому негативы эффективнее всего выполнять 1 раз в 1-2 недели. Такая периодичность дает время на отдых связкам и не позволяет привыкнуть мышцам к полученному стрессу. При выполнении негативов обязательно сохранять амплитуду повторений и не делать резких движений – это не только позволяет достичь максимального эффекта от тренировки, но и предупреждает травматизм. Кроме того, внимательно следите за весами – это как раз тот случай, когда переусердствовать не стоит, вес должен быть таким, чтобы общее количество повторений не превышало 4-5 за сет в случае классических негативов, и 10-12 в случае форсированных повторений.

Не стоит отказываться от классики бодибилдинга и сразу приступать к выполнению новомодных техник, ведь все новое – это хорошо забытое старое, причем не всегда правильно понятое в процессе, собственно, вспоминания. Подтверждение тому — великие бодибилдеры прошлого века от Франко Коломбо до всем известного Арни. Удачи Вам в достижении желаемых результатов и в покорении вершин Силового Олимпа!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Методические приемы, Это нужно знать
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?