Разминка перед силовой тренировкой


razminka pered silovoi trenirovkoi

Многие начинающие спортсмены и просто неопытные посетители тренажерного зала часто пренебрегают разминкой. Это происходит из-за недостатка знаний о собственной физиологии и тренировках, обычной лени и скуки. Жать максимум от груди намного интересней, чем выполнять разогревающие упражнения, не правда ли? Но разминка перед силовой тренировкой чрезвычайно важна и пренебрегать ею не стоит. Ведь вреда разминка не принесет никакого уж точно, а  пользы от нее достаточно много:

1. Прогреваются суставы, приходят в тонус мышцы, связки становятся эластичнее. Все это снижает риск разнообразных травм (растяжений, ушибов, разрывов, вывихов) во время тренировок. Особенно это актуально при выполнении незнакомых для вас упражнений или тренировках с большими весами, когда риск травмы возрастает.

2. Разминочные упражнения являются своеобразным сигналом вашему организму, чтобы он подготовился к нагрузкам. Улучшается функционирование нервной системы, повышается частота пульса, расширяются сосуды, что улучшает снабжение мышц кровью, ускоряются метаболические процессы и происходит выброс адреналина. Все это позволит вам эффективнее тренироваться, делать больше повторений и поднимать большие веса. Разминочные упражнения подготавливают не только ваш организм, но и вас самих, психологически настраивая на тренировку.

Таким образом, разминка не только снижает травматизм, но увеличивает результативность тренировок. Хороший стимул выполнять разминочные упражнения перед каждой тренировкой, согласны? Тем более, для них не требуется много времени: стандартная разминка в тренажерном зале должна длиться не больше 20 минут, а оптимальное время – 10-15 минут.

Обычно делят разминку на общую и специальную. Очень распространено применение аэробной нагрузки (бег, прыжки со скакалкой) как главного или даже единственного элемента общей разминки. Действительно, перед силовыми тренировками можно пробежаться в легком темпе 10 минут, ваши мышцы и организм в целом будут готовы к силовым упражнениям.

Можно обойтись и без бега или скакалки, а выполнить комплекс из разминочных упражнений на все мышцы: разнообразные вращения руками, приседания, наклоны и т.д. Короче, все то, что вы делали на физкультуре в школе. Запомните, что критерием хорошей разминки являются разогретые мышцы и ощущение бодрости. Слабость и усталость после разминки могут быть признаками перетренированности.

Специальная разминка представляет собой выполнение упражнения с маленьким весом. Например, если вы собираетесь жать 90 килограмм 4 подхода на 5 повторений, то следует сначала сделать один подход с 45 килограммами на 5 повторений. Обычно рекомендуют выполнять разминочные подход именно с 50% от рабочего веса. Но есть другое мнение, что надо выполнять несколько разминочных подходов с меньшими весами, но большим количеством повторений, и постепенно наращивать нагрузку. Для примера выше: первый разминочный подход с 30 килограммами на 10-12 повторений, второй – с 60 килограммами на 5 повторений. Хотя, это уже выходит не разминка — а типичная пирамида бодибилдинга.

Разминочные подходы можно начинать вообще с пустой штанги — так можно «вспомнить» технику. В конце концов, решать вам, ориентируйтесь на собственный опыт и самочувствие. Не забывайте, что короткая разминка может существенно снизить травматизм и повысить эффективность ваших тренировок.

Итак, подведем итог.  Разминка перед силовой тренировкой нужна! Всегда! Перед началом любого подхода с более-менее серьезными весами, вааши мышцы должны быть уже разогретыми. Подумайте об этом заранее, и сможете уберечь себя от ненужной травмы.

Безопасных вам тренингов, друзья.

Девушка

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Есть умные мысли?