Дроп-Сеты

Наращивание внушительной мышечной массы — дело, как известно, не легкое, требующее полной отдачи; как в физическом, так и в интеллектуальном плане. Мышцы обычной физкультурой, как ни крути, не накачаешь. Бодибилдинг, как вид спорта, в силу своих особенностей, подразумевает достижение рельефа и объема мышц, упуская акцент силы. Точнее, наверное, все же не упуская, но и не придавая особенного значения оной. Именно с целью максимально облегчить современным бодибилдерам набор массы атлетами минувших столетий, методом проб и ошибок, разработано множество более или менее эффективных методик. Это вовсе не значит, что все здоровенные бодибилдеры нынче – тщедушные слабаки; это всего лишь означает, что цель достигается кратчайшим из всех возможных путей.

drop_seti

Особого уважения среди существующих методик, используемых силовиками, в силу своей эффективности, заслуживают дроп-сеты. Техника дроп-сетов подразумевает выполнение упражнений в абсолютно стрессовом для мышц состоянии, достигаемом путем постепенного изменения (повышения или понижения) рабочего веса в каждом последующем сете. Каждый сет при этом выполняется до отказа, а время на отдых – максимально сокращается. Проще говоря, дроп-сет – это выполнение нескольких сетов до отказа с постепенным изменением веса и минимальным возможным промежутком отдыха между подходами. Рекомендуемым количеством повторений в дроп-сете считается 12, 10, 8, 6 в порядке повышения веса, для классического 3-х кратного дропа; оптимальная пауза для смены веса – около 10 секунд.

Для более глубокого понимания приведу обратный пример. Итак, пример классического убывающего (обратного) 2-х кратного дроп-сета в подъемах штанги на бицепс на скамье Скотта: выполняем сет с максимальным весом 45 кг до отказа (4-6 повторений), 10 секунд, далее переходим к выполнению повторений с рабочим весом (35 кг) до отказа (8-12 повторений), 10 секунд, выполняем сет с весом на 15-20% легче рабочего (27,5 кг) до отказа (12 -18 повторений). Отдыхаем. Количество повторений может варьироваться — вся суть именно в выполнении до отказа. Но все же лучше стремиться к рекомендуемым цифрам.

Эффективность дроп-сетов состоит в том, что при полной загруженности определенной группы мышц разными весами с незначительным перерывом задействуется гораздо больше мышечных волокон, нежели при постоянной нагрузке. Понимать это нужно следующим образом: если длительное время выполнять одно и то же упражнение, мышцы постепенно начинают привыкать, таким образом, организм перестает задействовать для выполнения этой цели 100% ресурсов (мышечных волокон). Чтобы исправить эту ситуацию и практикуются дроп-сеты (как, впрочем, и любые другие методические приемы), которые в ходе изменения веса задействуют, так называемые, резервные волокна. А потом по привычной схеме – микроразрывы более глубоких волокон, процесс восстановления, срастание и, в последствии, формирование уже более объемных форм.

Для различных условий, целей и упражнений существует великое множество разновидностей дроп-сетов. Рассмотрим основные:

1.      2-х и 3-х кратные – классические дропы, которые предполагают под собой смену рабочего веса в сете 2 и 3 раза соответственно на 15-25% каждый сет;

2.      сжатые и широкие  - подразумевают относительно небольшое уменьшение или, соответственно, увеличение сменяемого веса;

3.      прогрессивные – после разминки вес несколько повышается и выполняются сначала 3-х, потом (после нового повышения веса) 4-х кратные сеты. Разумеется, с некоторым, пусть и небольшим отдыхом, между дропами.

4.      обратные – разновидность дроп-сетов, которые подразумевают постепенное уменьшение рабочего веса на 10-30%  после каждого подхода (рассмотрено в примере выше);

5.      50%. Особенность данной разновидности — это всего лишь однократное снижение веса. Для первого сета подбирается вес, в котором отказ придет после выполнения 6-8 повторений, для второго сета вес снижается наполовину и выполняются повторения до отказа:

6.      нулевые – такие дроп-сеты требуют помощи партнера, а лучше двух, в зависимости от упражнения, для смены веса. Фаза отдыха исключается, и повторения выполняются практически без перерыва;

7.      отдых-пауза – прямая противоположность нулевым дропам, когда между сетами время на отдых увеличивается до 15 секунд.

Каждая из разновидностей имеет свои плюсы и применима ко всем упражнениям без исключения. Особенности выполнения дроп-сетов требуют повышенного соблюдения техники безопасности во избежание растяжений и разрывов связок. Кроме того, с целью максимальной эффективности от выполнения дроп-сетов, рекомендуется соблюдать некоторые правила и советы:

  • подготовкой к выполнению дроп-сета нужно заниматься заранее, чтобы при смене веса вложиться во временной промежуток, выделенный на отдых;
  • не нужно забывать про хорошую разминку – и вероятность травмирования меньше, и результативность тренировки выше;
  • абсолютно не допустимо превышение времени на отдых (10 секунд) во всех разновидностях дропов, кроме нулевых и отдых-пауза;
  • оптимальными с точки зрения эффективности считаются 3-кратные дропы;
  • наиболее подходящим количеством повторений для сета принято считать диапазон от 6 до 12, так как именно это количество позволяет сбалансировать развитие силы, массы и рельефности;
  •  поскольку дроп-сеты являются стрессовой техникой, не следует переусердствовать во избежание привыкания и перетренированности. Использовать данную методику рекомендуется не чаще 2-4 раз в месяц.

Выводы, как говорится, на лицо – заслуженное видное место среди тренировочных техник по праву принадлежит дроп-сетам. Этот факт обусловлен специфическим воздействием рассматриваемой техники на мышечные волокна, что однозначно способствует ускорению роста мышечных тканей.

Эффективных тренингов!

Девушка

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Методические приемы, Это нужно знать
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?