Различные упражнения для мышц пресса

Многие из нас хотели бы сделать свой живот идеальным, но не каждый способен регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы достичь заветной цели. Весьма эффективными для укрепления мышечной структуры в области живота являются упражнения, которые выполняются с определенными усилиями, непродолжительными по времени и в ограниченном количестве. Малоэффективным считается многократное выполнение легких упражнений, а также связанных с большими физическими усилиями, которые могут спровоцировать образование грыжи в данной области и нарушение ритма дыхания.

Упражнения для мышц пресса

 

В этой статье мы рассмотрим не такие распространенные, как основные базовые, но все же достаточно эффективные упражнения для брюшного пресса. Ими вы всегда сможете разнообразить приевшиеся однотипные тренировки.

Итак. упражнения для мышц пресса :

Первое упражнение называется «круги». Нужно лечь на спину, положа руки на затылочную область. Ноги следует согнуть, одновременно подтянув колени к области груди. Далее нужно не торопясь выпрямлять ноги в вертикальное положение с последующим опусканием на пол. Область поясницы должна прижиматься к поверхности пола. Повторяют его десять раз.

Вторым будет упражнение под названием «ножницы лежа». Вы должны лечь на пол, раскинув руки в противоположные стороны и прижимая ладони к поверхности пола. Теперь нужно приподнимать ноги, находящиеся в вытянутом состоянии, оторвав их от пола на двадцать сантиметров. Дальше прилагая усилие, следует разводить ноги в стороны, сводить их обратно или попеременно скрещивать, повторяя это упражнение не меньше десяти раз.

Третье упражнение для мышц брюшного пресса носит название «качели». Исходным будет положение, описанное в предыдущем тренинге. Выполняя качели, следует по очереди опускать и поднимать ноги, которые должны быть максимально ровными, а поясничная область обязательно прижата к полу. Если вам трудно выполнять это упражнение, то допускается приподнять голову, а подбородок — опустить к груди. Повторяют упражнение восемь раз.

Четвертое упражнение — «поворот». Следует лечь на спину. Дальше нужно приподнять туловище, опираясь на локти, находящиеся в согнутом состоянии. При этом ноги необходимо вытянуть. Одну ногу сгибайте в колене и опускайте в бок за вторую ногу. Поворачиваться вслед за ногой стоит всем туловищем до предела ваших возможностей. Запрещается отрывать локти от поверхности пола! Далее все эти манипуляции нужно выполнить второй ногой. Повторять данное упражнение каждой ногой следует по десять раз.

Пятым упражнением для брюшного пресса будет еще одна разновидность «скручиваний«. Ложитесь на пол, сгибая ноги. Пятки должны быть близко от ягодиц. Руки вытягивайте вперед с последующим опусканием подбородка на область груди. При этом руки тянутся к бедрам. Старайтесь оторвать от пола плечи с лопатками. Если вы все сделаете правильно, то ощутите напряжение мышечной ткани живота. Повторить такое упражнение необходимо не меньше десяти раз, после чего нужно лечь на пол и, путем подтягивания колен к груди и обхвата ног руками, убрать появившееся напряжение. Мышцы живота должны при этом полностью расслабиться.

Шестое упражнение – «вертикальные ножницы». Примите горизонтальное положение и поднимайте туловище, опираясь на локти, находящиеся в согнутом положении. Затем нужно поднимать ногу по направлению вверх, стараясь держать ее как можно ровнее. При опускании ноги к полу, вторую ногу следует в это время поднимать вверх. Повторяем десять разз.

Седьмым будет упражнение под названием «качели сидя». Нужно сесть на пол, вытягивая ноги вперед и опираясь на руки, расположенные сзади. Поворачиваясь вправо, левую ладонь руки располагают около правой ноги. В этот момент правая рука будет на полу. Не стоит спешить, а если выполнить упражнение не получается, то можно остановиться, зафиксировав туловище в достигнутом положении. Затем вернитесь в начальное расположение и сгибайте правую ногу с подтягиванием колена к левому плечу. Затем выполняют все манипуляции в другую сторону. Движения в каждую сторону повторять не меньше восьми раз.

Восьмое – «книжка». Сидя на полу, ноги вытягивайте вперед. Для удобства можно сложить руки на груди и очень осторожно опускать туловище на пол. Не стоит упираться ногами во что-либо, так как это снизит эффективность упражнения. Полностью согнуться вряд ли получится, но вы обязательно почувствуете появившееся напряжение мышечной ткани живота. Затем необходимо вернуться в начальное положение и, опираясь на руки, медленно поднимать выпрямленные ноги над поверхностью пола. Повтор следует делать не меньше десяти раз.

Заключительное девятое упражнение – «наклоны сидя». Сидя на полу, следует разводить ноги в стороны до предела. Делая поворот, медленно наклоняйтесь к правой ноге, подтягиваясь к ее поверхности левым плечом. Дальше следует выпрямить руки, положив их на ногу. Вы должны чувствовать, как напряглись косые мышцы живота. Такие же движения нужно выполнить и в другую сторону. Повторять упражнение следует в обе стороны по восемь раз.

И это еще далеко не все упражнения для брюшного пресса.

В любом случае, необходимо помнить, что плоский подтянутый живот — результат не столько правильных нагрузок, сколько откорректированного рациона.

Удачи!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Программы тренировок
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?