Тренировка пресса
- Автор admin
- 24 Октябрь, 2012
- 1 Комментарий
Как накачать красивый пресс
Что мы имеем виду, когда говорим, что у кого-то красивый пресс? Конечно же, под красивым прессом мы подразумеваем привлекательный плоский живот с четко разделенными кубиками. Ну или, как минимум, с чем-то, хотя бы напоминающим эти самые кубики.
Для того, чтобы заполучить вышеупомянутый привлекательный пресс, необходимо провести комплекс мер – и, к сожалению, банальными скручиваниями по 5 минут в день тут нам не обойтись. Оно и понятно — в противном случае, Землю бы топтали одни модели с обложек “менсхелс”.
Чтобы понять, что это за меры, нужно сначала прикинуть, отчего у нас может быть толстый вздутый живот (в простонародии – “пузо”).
Почему появляется живот:
- Слишком много жира. Как подкожного, так и висцерального (который скапливается вокруг органов).
- Увеличенные размеры внутренних органов. У спортсменов-химиков это проявляется из-за употребления гормона роста; а у атлетов-натуралов — из-за того, что они слишком много кушают (тушку весом от 100кг, к сожалению, не прокормить салатиками).
- Вы беременны. Поздравляю, кстати.
Теперь, когда мы наконец-то узнали, почему появляется живот, мы можем принять меры по его облагораживанию. Будем делать себе красивый пресс.
Итак, мера первая. Уменьшаем количество подкожного жира. Тут нужно сразу развенчать два мифа. Жир никак не получится убрать локально – вы не сможете похудеть только в животе, качая пресс; вы не сможете похудеть только в бедрах и в попе, занимаясь на велотренажере или бегая. Жир уходит практически равномерно со всего тела. Второй миф – собственно, об упражнениях на пресс. Никогда, я подчеркиваю, никогда они не были эффективны для сбрасывания килограмм и сантиметров талии (обхвата живота). Для уменьшения подкожного жира лучше всего подходят продолжительные аэробные тренировки – занятия на велотренажерах, велопрогулки и бег.
Мера вторая – накачиваем пресс и косые мышцы живота, чтобы помочь кубикам пробиться через остатки жировой прослойки. Обращаю внимание, что добиться такого визуального результата как у моделей мужских журналов, у нас вряд ли получится. Почему? Да потому что, во-первых, фотографии в журналах отфотошоплены по самое неболуйся. Во-вторых, даже если та или иная фотка отфотошоплена только до полвины неболуйся, остальной объемный эффект создают игра тени и света и нужный угол съемки. Кроме того, перед фотосессией практически всегда имеет место непродолжительная пампинг тренировка (для того, чтобы мышцы максимально налились кровью и увеличились в объеме). Не говоря уже о том, что за несколько недель до съемки модели буквально изнуряют себя голодом и аэробными нагрузками, чтобы максимально уменьшить пресловутый процент подкожного жира.
Извините, отвлекся. Пресс принято разделять на верхний, нижний и на косые мышцы живота. Но, думаю, корректнее все же разделять его на, собственно, пресс и косые мышцы. Все же пресс – это одна длинная мышца. Поэтому сокращается она тоже вся разом, а не частями. Тем не менее, нагружать пресс лучше от и до – и сверху и снизу. В общем, с разных сторон, как, впрочем, и любую другую группу мышц.
Так вот, в рамках второй меры (собственно, сама тренировка пресса) в бодибилдинге и фитнесе применяют комплекс упражнений. Тут все предельно просто.
Базовыми упражнением для пресса являются скручивания (прямые, косые и обратные), а также подъемы ног в висе. Собственно, кроме этих упражнений нам ничего и не нужно. И то все их нужно делать только если для тренировки пресса у вас выделен отдельный день.
Я же лично делаю прямые и обратные скручивания в каждый из трех тренировочных дней в качестве разминки. Вполне хватает. Такой метод тренировки пресса был перенят атлетами у Арнольда Шварценеггера – думается мне, Арни, плохому не научит.
Внимание: в каждый из тренировочных дней происходит именно разминка посредством пары легких подходов указанных упражнений. Не полноценная тренировка, не утомление пресса, а просто разогрев. Тяжелый тренинг мышц живота на каждом занятии почти наверняка загонит вас в состояние глубокой перетренированности. Кроме того, очевидно, что накачать пресс, не давая ему как следует восстановиться, будет очень тяжело.
Copyright © 2024
Оу! Ну вот, кстати, читала где-то, что пресс можно качать каждый день. Сама, признаться, отдыхаю через день. Для прокачивания пресса использую самую простую атлетическую скамью. Мажорство? Можно было бы качать и на полу, и на диване, но так уж получилось, что она у меня есть, ну не пропадать же добру, в конце концов! К тому же на ней удобно фиксируются ноги и можно беспрепятственно выполнять хоть скручивания, хоть жим. Качая пресс, использую разные упражнения, единственное, что не дается, это подъем ног из положения лежа, а ведь это упражнение считается одним из самых эффективных в прокачке нижнего пресса. Я заменила его на жим со скамьи, где зафиксированы только стопы. Стараюсь делать отжимания неглубокими, короткими и с обязательным утяжелением. Косые мышцы прорабатываются наклонами в сторону с использованием гантелей. Ох! Конечно же, «планка», куда без нее. С помощью этого упражнения напрягаются все мышцы: живота, спины, рук, ног. В итоге, что же мы имеем? Возможно, я и не могу похвастаться «кубами мощи» как у «железного» Арни, зато мне не стыдно раздеться на пляже!