Учимся подтягиваться

В современном мире, полном множества расслабляющих факторов, даже обычное подтягивание может выполнить далеко не каждый мужчина. А ведь это упражнение, наряду с отжиманием, считается одним из самых простых; а, кроме того, не требующих наличия специального оборудования. При этом подтягивание является базовым упражнением в бодибилдинге, а значит с его помощью можно не только натренировать спину и руки, но и нарастить общую мышечную массу.

kak_nauchitsya_podtyagivatsya

Виды подтягиваний

В зависимости от постановки рук на перекладине разделяют несколько видов подтягиваний. Существует три основных хвата: 

  • Прямой, при котором тыльная сторона ладони повернута к лицу спортсмена;
  • Обратный, при котором ладони направлены лицом к спортсмену;
  • Нейтральный, при котором руки держатся за перекладину разными хватами.

По ширине расстановки рук потягивания также делятся на три вида:

  • Узкий хват (кисти рук расположены на минимальном расстоянии друг от друга);
  • Средний хват (руки находятся на ширине плеч);
  • Широкий хват (руки разведены на такое максимальное расстояние, при котором большие пальцы не обхватывают турник).

Какие мышцы используются при подтягивании

Во время выполнения подтягиваний работу выполняют сразу несколько мышечных групп; именно поэтому данное упражнение прекрасно подходит для увеличения общей массы мускулатуры тела. Основную нагрузку при этом получают широчайшие мышцы спины (в народе – «крылья»), бицепсы, трицепсы, мышцы груди, предплечья и частично – пресс. В зависимости от типа хвата разные мышечные группы получают большую или меньшую нагрузку.

Так, подтягивания средним и широким хватом лучше развивают спину. Эти два варианта выполнения упражнения лучше всего подходят тем, кто только начинает осваивать турник. Узкий хват максимально задействует бицепсы и мышцы предплечья. Особенно эффективен данный вариант в сочетании с обратным хватом. При подтягивании средним хватом нагрузка на руки и спину распределена практически равномерно. Подтягивания прямым хватом задействуют максимально возможное количество всех мышечных групп. 

Как научиться подтягиваться

Освоить подтягивания с нуля – задача, которая под силу практически каждому здоровому человеку. Однако для того, чтобы освоить турник необходимо не только настроиться на предстоящие испытания психологически, но и подготовить организм к будущим тяжелым нагрузкам. Для этого перед каждым занятием необходима обязательная десятиминутная разминка (пробежка, приседания, вращение корпусом и растяжка мышц).

На первом этапе необходимо приучить свой организм к умению удерживать собственный вес в свободном висе, что поможет укрепить связки и сухожилия рук, локтей, плеч, спины и пресса, а также натренировать выносливость. Следующий этап – так называемые негативные повторения, то есть подтягивания, выполняемые в обратном порядке. Для этого необходимо взяться за перекладину прямым хватом и зафиксировать себя в верхнем положении (руки согнуты, подбородок над перекладиной), после чего медленно опуститься вниз. Такие упражнения нужно повторять несколько раз, постоянно увеличивая количество повторений от занятия к занятию. И на заключительном этапе из начального положения вис на перекладине необходимо рывками пробовать подтянуться до верхнего положения, стараясь как можно меньше помогать себе ногами. Если успех достигнут и этот этап пройден, остается только постепенно увеличивать количество повторов, добиваясь максимального результата. Процесс конечно длительный, но абсолютно предсказуемый. То есть, научиться подтягиваться, в принципе, несложно; главное тут – быть последовательным. Более того, будучи целеустремленным, несложно научиться подтягиваться действительно много раз. Как говорится: терпение и труд…

Советы и рекомендации

При выполнении подтягиваний абсолютно необходимо соблюдать правильное дыхание; не дышите как попало; прислушайтесь к своим ощущениям, и организм сам подскажет, где надо вдыхать, а где – выдыхать. Во время каждой фазы движения (как при подъеме, так и при спуске) мышцы должны быть напряжены – не расслабляйтесь до конца сета. Перед занятиями на турнике обязательно выполнять разминку, а после тренировки – растяжку мышц и восстановление.

Упражнения, которые помогут вам с подтягиваниями

Вполне возможно, какие-то отдельные отстающие мышечные группы мешают вам научиться подтягиваться эффективно. Рассмотрим упражнения для мышц, участвующих в выполнении подтягиваний.

Спина :

  • Тяга штанги (гантелей); 
  • Становая тяга;

Руки :

  • Подъемы на бицепс; 
  • Французский жим;
  • Молоток;

Грудь :

  • Жим лежа; 
  • Разведение гантелей лежа;

Подтягивания – одно из самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Поэтому научиться подтягиваться очень важно, если вы хотите получить действительно гармонично развитое тело. Удачных тренировок вам и видимого прогресса!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи, Программы тренировок
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?