Застои в базовых упражнениях. Как увеличить результат в жиме лежа ?
- Автор admin
- 8 Ноябрь, 2012
- Нет комментариев
Очень часто в тренажерных залах можно услышать печальные фразы атлетов по типу: застрял, парни ! как увеличить жим лежа ?
Чтобы ответить на этот животрепещущий вопрос как можно более развернуто, начнем с самого начала.
Программа тренировок каждого атлета, занимающегося вдумчиво, состоит — в основном — из базовых упражнений, самыми эффективными из которых, по праву считаются жимы штанги (гантелей), приседания со штангой и становая тяга.
Вокруг этих упражнений с их вариациями, чаще всего и строится любой тренинг – таким образом переоценить их значимость фактически невозможно. Значимость феноменальная, и практически без преувеличения абсолютная.
Но как быть, если атлет заходит в тупик? Что если, соблюдая все правила отдыха и питания, занимаясь регулярно, спортсмен отмечает минимальный – стремящийся к нулю – весовой прогресс? Результата нет, нагрузки стоят, на штангу не получается навесить ни одного лишнего килограмма. А там, где нет прогресса – нет и роста. Отсутствие роста – прямая причина падения мотивации. А мотивация, в свою очередь, напрямую влияет на все грани нашего тренинга. Замкнутый круг.
Для начала хочу сразу сказать, чего делать не нужно. Не нужно месяцами жать или тянуть один и тот же вес в одном и том же количестве подходов или повторений – это абсолютно неэффективно.
Что же нужно сделать, чтобы выйти из этого тренировочного застоя?
Есть большая вероятность того, что нулевой прогресс может быть связан с банальной перетренированностью – если вы стабильно занимаетесь 3 раза в неделю уже более полугода, попробуйте сделать передышку на неделю или две, обычно это помогает.
Не помогло? Двигаемся далее.
А далее, разумеется, необходимо рассмотреть факторы, способные мешать тренировочному прогрессу. Есть ли они? Стресс, плохой сон, сбой режима (в том числе режима питания) – эти причины явные и спокойно поддаются выявлению и устранению. Проанализируйте свои каждодневные ощущения и поработайте над решением всплывающих проблем.
Если вышеописанных факторов не выявлено, или же они успешно ликвидированы, переходим к работе над техникой. Очень часто именно неправильная техника сводит на нет все усилия по преодолению тренировочного застоя.
Если техника приемлема, а прогресса по-прежнему не наблюдается, едем дальше. Рассмотрим конкретный пример:
Атлет жмет штангу 100кг от груди 6 раз в последнем подходе. Жмет эти 100кг уже пару месяцев и не может сдвинуться ни на грамм. По правилам пирамиды 4 сета жима от груди должны выглядеть примерно так: 12*60кг, 10*80кг, 8*90кг, 6*100кг.
Как мы обычно прогрессируем в весах? Накидываем на последний подход килограмм. Если вытянули – подтягиваем все остальные сеты. Не вытянули – накидываем один кг на предпоследний. Вытянули – подгоняем два предыдущих. И так далее. Это первый вариант.
Во втором варианте воспроизводим те же самые манипуляции, только накидываем не 1 кг, а одно повторение (аналогично двигаясь от четвертого сета к первому). Через месяцок-другой вы сможете выжать эти же самые 100кг не 6 раз, а 8, к примеру. И уже после этого подкорректировать веса во всех подходах.
Кроме всего прочего, при рассмотрении любой проблемы надо стараться заглянуть в корень. То есть, если психологическая боязнь больших весов уже преодолена, застой может быть связан и с отстающими группами мышц. В случае с жимами лежа, наиболее вероятными кандидатами в аутсайдеры будут дельты, трицепсы или, собственно, грудные мышцы. Тут нам, наравне с профильными упражнениями для отстающих целевых групп мышц, может помочь смена хвата. Если отстают трицепсы – делаем хват шире, перенося нагрузку на грудь; и наоборот. Если отстают дельты – мы ни в коем случае не пытаемся акцентировать на них нагрузку в жимах, ибо это будет весьма травмоопасно – мы просто подгоняем дельты до нужного уровня профильными базовыми упражнениями (жимами вверх, например). Тренировка отстающих мышечных групп также может помочь взять непреодолимый до этого вес.
Помимо вышеописанных способов борьбы с застоями, среди атлетов популярны так называемые полужимы – жимы по неполной амплитуде. Вы можете накинуть 5-10 кг сверху своего пика и делать то же самое количество повторений в подходе, что и обычно, но опуская штангу не до конца вниз (не к самой груди), а только наполовину, проходя половину траектории. Так тело постепенно привыкнет к новому весу.
Плюсуем сюда еще метод, для которого вам обязательно нужен партнер – метод дожимов, где с помощью коллеги по тренировкам мы выполняем упражнение до полного отказа. То есть, сделали 6 повторов на 100кг и, при посильном участии товарища, дожимаем снаряд еще 2-3-4(сколько выйдет) раз. Надо сказать, многие мои коллеги считают сей метод весьма эффективным, но мне лично он не нравится: если в выполнении упражнения участвует третья сила, я не могу полностью прочувствовать свой личный прогресс.
Последний, мой любимый метод, позволяющий сдвинуться и увеличить результат в жиме лежа — это сделать шаг назад, чтобы потом пройти два шага вперед. Тут есть два пути.
Путь первый: мы просто снижаем веса во всех подходах килограмм на 30 и работаем исключительно в сторону абсолютно идеальной техники. Выполнили “совершенный подход” по идеально ровной траектории, красиво, без запинок, как будто жать штангу для нас так же естественно, как и ходить; и можно навесить еще пару килограмм. Таким образом, дойдя до бывших пиковыми весов, но уже с отточенной техникой, преодолеть застой не должно составить никакого труда.
Путь второй: опять же снижаем рабочие веса, но при этом еще и меняем снаряд, если это возможно – то есть, вместо штанги, используем гантели и наоборот. Любое из указанных в начале статьи упражнений (жимы, становая, приседы), в принципе, вполне подходит для смены снаряда. Это обязательно даст лишний стресс мышцам, и, вновь дойдя до нужных весов, вы с большой долей вероятности увидите прогресс.
Надеюсь, я ничего важного не упустил и смог помочь вам понять, как увеличить жим лежа. Если есть вопросы, предложения или дополнения – обращайтесь.
Эффективных тренировок вам, друзья. И заметных результатов.
Copyright © 2024
Есть умные мысли?