Muscle-LiFe

Программа тренировок на силу

• Автор admin
• 20 Сентябрь, 2013
• 1 Комментарий

Конечная цель тренировок любого пауэрлифтера — достижение максимального результата в каждом из трех базовых движений. Большая часть времени, которое мы проводим в зале, посвящена базовому тренингу со сравнительно высоким числом повторений. Однако, чтобы достичь пика, время от времени нужно тренироваться с субмаксимальными весами. В этой статье цикла о пауэрлифтинге мы разберем некоторые моменты низкоповторного силового тренинга.

Безопасность

Безопасность в этой части тренировочного цикла выходит на первое место. С весами, близкими к вашему повторному максимуму, очень легко травмироваться и поставить крест на всех своих достижениях за последние месяцы. Как избежать травм?

Разминка

Пренебрегать ей не стоит и в остальных частях макроцикла; при работе с критическими весами разминка должна быть особенно тщательной. Она должна включать не меньше 5-6 подходов. В приседаниях и жиме лучше начинать с грифа даже в том случае, если ваши результаты перевалили за 200 кг.

В разминке очень важна скорость выполнения движения. В первом подходе вы выполняете 12-15 повторений подчеркнуто медленно; с каждым последующим подходом скорость позитивной фазы движения растет. Да, с весом в 95% от повторного максимума вы едва ли сможете выстрелить штангу вверх; однако стремиться к этому нужно.

Ремень, лямки и бинты

Не претендуя на истину в последней инстанции, автор позволит себе высказать свое отношение к инвентарю.

• Ремень дает весьма иллюзорное чувство безопасности. Он немного помогает, повышая внутрибрюшное давление; но поясницу от смещения дисков он не защитит.
• Лямки в становой тяге вне соревнований однозначно полезны. Разнохват — это небольшой, но заметный скручивающий момент; с большим весом повредить спину вполне реально.
• Бинты на колени в приседе и тяге, на запястья в жиме лучше накладывать даже тогда, когда проблем с суставами у вас нет. При этом не ленитесь снимать их между подходами, чтобы восстановить кровообращение.

Техника

Тут все просто: форма упражнения должна быть безупречной. Если вес заставляет вас ломать технику — откажитесь от последнего повторения или уменьшите отягощение. В силовой части цикла действует сполна общее правило: в конце последнего подхода у вас еще должны остаться силы на как минимум одно технично выполненное повторение.

Страховка

Опять-таки субъективное мнение: если силовой рамы в зале нет, в приседаниях лучше обойтись без страхующего. Потеряв равновесие или не сумев встать, проще скинуть штангу назад. При весах хотя бы от 150 кг помощник едва ли удержит штангу, а вот шансы уронить большой вес прямо на него будут.

В жиме работать с субмаксимальными весами одному в зале — не то чтобы чистой воды самоубийство, но опасность вполне реальна. Если страховать вас категорически некому, хотя бы не надевайте ремень: он помешает скатить большой вес через живот, если уж вас задавит.

Построение программы

Ну, а какой, собственно, должна быть программа тренировок на силу?

1. Включающей много подходов. Для большинства не использующих фармподдержку пауэрлифтеров 3х3 или 4х2 дадут только падение результата. Оптимум — 10х3, в этом случае с ростом силы вы не будете терять массу. Проверено лично.
2. Отдых должен быть на день-два длиннее, чем в начале цикла. Дольше восстанавливаются связки; мозг тоже устает от тяжелых весов.
3. Опытные лифтеры рекомендуют ограничить силовую часть цикла шестью неделями, что, по мнению автора, ОЧЕНЬ много. Как минимум для спортсменов, тренирующихся чисто, без применения спортивной фармакологии, период экстремально тяжелых весов не должен превышать 3-х недель.

Вот примерная программа тренировок на силу в жиме лежа для человека с повторным максимумом в этом упражнении в 150 кг:

• Гриф: 1х15
• 60 кг: 1х12
• 80 кг: 1х8
• 100 кг: 1х4, скорость позитивной фазы — максимальная.
• 120 кг: 1х2
• 135 кг: 10х3.

Период отдыха между тренировками — не меньше недели. Опять таки глубоко субъективное мнение: легкие восстановительные тренировки не нужны. На второй тренировке после разминки вы стараетесь сделать уже 137,5х10х3, на третьей — 140х10х3. Затем проходка и откат на легкие веса.

Советы и мнения

Это советы, основанные на опыте в четверть века тренировок. Возможно, именно для вашего организма она окажутся неподходящими; но хочется верить, что хотя бы часть этих советов убережет вас от соприкосновения с теми граблями, на которые доводилось наступать автору.

• Частичные повторения числом более двух — трех в подходе — верная смерть суставам. В первую очередь это касается коленей в полуприседах и тяге с плинтов.
• В тяжелой части цикла отсутствие боли в мышцах — не критерий восстановления. До восстановления сухожилий и энергетических запасов после того, как мышцы перестали болеть, должно пройти не меньше двух дней.
• Не выспавшись, идти в зал ради силовой тренировки бесполезно. Даже если мышцы готовы к работе, мозг просто не достигнет нужной степени концентрации.
• Забавно, но серьезная интеллектуальная нагрузка в этой части цикла помешает не меньше, чем забеги на 15 километров или рытье траншей. Опять-таки утомленный мозг неспособен на выдачу достаточно мощных нервных импульсов. Если на работе или в институте завал — лучше тренироваться утром.

Успехов в зале, камрады!

---

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.