Жим лежа. Рецепт роста

Результат в жиме лежа — визитная карточка любого силовика и бодибилдера. Именно про повторный максимум в этом упражнении вас спросят при знакомстве; именно по тренировочным весам в жиме будет складываться мнение о вашем уровне у товарищей по залу.

gim_lega_recept_rosta_2

Жим лежа — одно из базовых упражнений, в которых соревнуются пауэрлифтеры. Сейчас во многих городах страны проводятся чемпионаты по жиму в отрыве от приседаний и тяги; это позволяет выступить спортсменам, которым не хочется подвергать позвоночник и колени перегрузкам тяжелых тренировок.

И вместе с тем именно в жиме чаще всего наблюдается мертвый застой результатов. В первую очередь у эктоморфов, не увлекающихся фармакологией. Отчего так? Что спортсмены делают неправильно? Ведь результаты в тяге и приседаниях у них пусть медленно, но растут? Давайте разберем все составляющие рецепта, который снова заставит ваш результат в жиме расти и при этом не приведут вас к травмам.

Перестаньте тренировать трицепс

Читатель всплеснет могучими дланями в недоумении. Как так? Ведь без сильных рук мощного жима не будет? Проблема в перетренированности и недовосстановлении трицепса и передних дельт. Вспомните, когда работают эти мышцы.

  • Передние пучки дельтовидных мышц вовлекаются в работу во всех жимовых упражнениях: лежа, на наклонной лавке, сидя и стоя. В подъеме на бицепс штанги или гантелей они тоже нагружены.
  • Трицепс тоже работает во всех видах жимов; причем нагрузка во время тренировок, нацеленных на грудь или плечи, обычно не меньше, чем во время целевой тренировки рук.

В результате руки получают нагрузку до пяти раз в неделю. Это, мягко говоря, много: о полноценном восстановлении между тренировками речь не идет. Поэтому оставляем для трицепса только жимы.

Тренируйте плечи в один день с грудью

Эта рекомендация имеет прямое отношение к предыдущему пункту: в противном случае вы рискуете не полностью восстановиться к тренировке, включающей жим лежа. Вам нужны полностью отдохнувшие дельты и трицепсы. Разумным построением тренировки будет такая схема: первым упражнением вы делаете жим лежа; затем добиваете уже утомленные плечи и трицепсы жимами стоя или сидя. Можете добавить махи с гантелями или тягу штанги к подбородку.

Важно: жим из-за головы широким хватом для большинства спортсменов крайне травмоопасен. Если это упражнение вызывает у вас хоть малейший дискомфорт — стоя и сидя жмите только с груди, причем средним, чуть шире плеч, хватом. При этом большая нагрузка придется на трицепсы, но это полностью укладывается в наши планы.

gim_lega_recept_rosta_1

Тренируйтесь редко

Тяжелые жимы лежа должны выполняться не чаще раза в пять дней. Это абсолютный минимум: многие спортсмены начинают прогрессировать лишь тогда, когда продолжительность отдыха увеличивается до недели. То, что мышцы уже не болят — не критерий: сухожилия тоже должны восстановиться, да и энергетические запасы мышц в полной мере восстанавливаются не сразу.

Сократите количество упражнений до минимума

Речь идет не только об упражнениях для груди. Общий объем тренировок на другие мышечные группы тоже лучше заметно сократить. Вы сможете проводить жимы на пике интенсивности лишь в том случае, если не будете постоянно чувствовать себя выжатым.

Разумным будет оставить лишь одно упражнение для каждой мышечной группы; при этом можно от тренировки к тренировке менять их. Скажем, для верха спины тяга в наклоне обратным хватом на следующей неделе сменится тягой нижнего блока сидя. Для груди стоит оставить только жим лежа. Разнообразные разводки на «бабочке» и махи на блоках приведут лишь к одному: восстановление будет занимать больше времени. Ни масса, ни сила от них не увеличатся.

Скорректируйте технику движения

Оптимальная техника жима лежа может прибавить пять-десять килограммов к вашему лучшему результату только за счет меньшей амплитуды движения и оптимизации работы мышц. Жмите, опуская штангу ниже грудины, ближе к животу. Локти должны идти максимально близко к телу: тогда в работу будут активно вовлечены передние дельты и широчайшие мышцы спины. Делайте жим, максимально прогнувшись и касаясь лавки лишь лопатками и ягодицами; больше того, вы должны именно касаться ягодицами лавки. Вес держат ноги. Мостик не только сократит амплитуду. Он и изменит угол, под которым работают мышцы: широчайшие опять-таки будут максимально вовлечены в работу.

Делайте много подходов не до отказа

Да, это противоречит идеям высокоинтенсивного тренинга; но это работает. Именно так тренируются пауэрлифтеры. Они практически не подходят в своих тренировках к точке отказа. При этом в процессе тренировки выполняется большой объем работы.

Что понимается под словосочетанием «много подходов»? Для жима лежа это от шести до десяти. Чем меньше количество повторений в одном подходе, тем больше подходов. Крайние случаи — 6х10 и 10х5. Количество повторений более десяти и менее пяти с соответствующими весами менее эффективны в плане роста массы; тренировать же выносливость или чистую силу в отрыве от объема мускулатуры в наши планы на данном этапе не входит.

gim_lega_recept_rosta_3

Используйте взрывную технику

Позитивная фаза жима выполняется с максимально возможной скоростью. Разумеется, скорость будет тем больше, чем меньший вес стоит на штанге. Благодаря скорости быстрые мышечные волокна получают максимальную нагрузку даже с умеренным весом; кроме того, скорость помогает преодолеть мертвую точку, наиболее проблемный участок траектории.

Очевидное следствие этого принципа: нельзя пренебрегать разминкой. Перед тем, как перейти к рабочему весу — сделайте не меньше трех разминочных подходов. Когда веса приближаются к вашему повторному максимуму, объем разминки может доходить и до шести-восьми подходов. Скорость при разминке наращивается постепенно: первый подход вы делаете с голым грифом медленно; второй с небольшим весом уже быстрее, и далее по нарастающей.

Применяйте циклирование

Мышцы перестают отвечать ростом даже на самую тяжелую работу, если она однообразна. Если вы будете месяц за месяцем делать на тренировках восемь подходов по восемь повторений, рано или поздно зайдете в тупик. Простейший способ преодоления этой проблемы — циклировать нагрузки. Причем не обязательно варьировать интенсивность тренировки от минимальной до высокой. Многие спортсмены успешно прогрессируют, когда все тренировки проходят на пике интенсивности, но меняются тренировочные веса.

Разумная продолжительность макроцикла — от двух до трех месяцев. При этом схема весов и повторений может быть примерно такой:

  • 1 неделя: 60%х8 подходов х10 повторений;
  • 2 неделя: 65%х8х9;
  • 3 неделя: 70%х8х8;
  • 4 неделя: 75%х8х7;
  • 5 неделя: 80%х8х6;
  • 6,7,8 неделя: 85%х8х5. Здесь мы уже добрались до вполне приличных весов; тренировки с отягощениями в 80-85 процентов от повторного максимума наиболее эффективны для достижения наших целей, и мы можем повторить эту схему несколько раз. Причем не боясь адаптации, поскольку тренируемся с постоянным отягощением лишь три недели.
  • 9 неделя: проходка. Мы выясняем наш новый повторный максимум, чтобы, отталкиваясь от него, строить следующий макроцикл. Если не хочется терять эту тренировку в плане роста, после проходки можно сделать несколько подходов с постепенно понижающимися весами.

Собственно, на этом теоретическая часть заканчивается. Время переходить к практике. Успехов в зале, камрады!

Девушка
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Рубрика: Полезные статьи
Хотите знать больше?

Есть умные мысли?